В США сейчас большинство психологов – в том числе докторов наук – это женщины1. Многие из них посвятили свою карьеру позитивной психологии, то есть изучению счастья и процветания.
Международный женский день – самое время вспомнить выдающихся исследовательниц, которые изменили наше понимание счастья. Эта статья познакомит вас с шестью современными учёными, их идеями и открытиями. Список, конечно, не исчерпывающий: чтобы перечислить всех, потребовалась бы целая книга!
Содержание статьи:
Кристин Нефф: сострадание к себе
Доктор Кристин Нефф2 – доцент Техасского университета в Остине. Ещё в магистратуре она увлеклась буддизмом и медитацией. Особенно её заинтересовало самосострадание – одно из ключевых понятий буддистской философии. Нефф разработала тест на самосострадание и провела ряд исследований.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Что же такое самосострадание? Это доброта и понимание, направленные на себя. Мы не идеальны, но достойны сочувствия, как и все вокруг. Самоуничижение не помогает преодолеть недостатки – только делает нас несчастными. Сострадая себе, мы принимаем свою человечность. Это не значит жалеть себя и потакать любым капризам. Работать над собой можно и нужно, но любовь и забота – лучшие союзники, чем комплексы и ненависть. Исследования Нефф показывают, что люди с таким подходом счастливее убеждённых самоедов.
Свои открытия она изложила в книге «Самосострадание: о силе сочувствия и доброты к себе». Книга переведена на русский язык и содержит упражнения, которые помогают покончить с самобичеванием.
Брене Браун: сила уязвимости
Брене Браун3, профессор Хьюстонского университета, исследует стыд, уязвимость и отвагу. Она побеседовала с тысячами людей, счастливых и несчастных, и заметила у счастливых общую черту – смелость.
Счастливые люди не прячут свои несовершенства, не избегают стыда и страха. Они готовы признаваться в чувствах, просить повышения и запускать бизнес-проекты, несмотря на риск отвержения, отказа, неудачи. Лишь через этот момент уязвимости можно построить доверительные отношения и достичь своих целей. Из него рождаются радость, креативность, близость. Оберегая своё достоинство, мы лишаем себя полноценной жизни. Выход только один: принять стыд как неотъемлемую часть человеческого опыта.
Эти простые, но красивые идеи принесли Браун всемирную известность. Она написала шесть бестселлеров, самые известные – «Дары несовершенства» и «Великие дерзания». Вкратце она изложила свои тезисы в вирусном тед-токе «Сила уязвимости» (Power of Vulnerability)4.
Барбара Фредриксон: расширяй и строй
Барбара Фредриксон5, почётный профессор университета Северной Каролины, более 20 лет изучает позитивные эмоции. Она исследовала их влияние на наше мышление и поведение, проанализировала их роль в эволюции.
Гнев и страх помогают нам выжить, вызывая защитную реакцию «бей или беги». Эффект позитивных эмоций Фредриксон назвала «расширяй и строй». Они увеличивают поле восприятия, проясняют мышление и повышают креативность. Мы успешнее решаем разные задачи, лучше справляемся со стрессом, охотнее учимся и общаемся. За счёт этого укрепляются отношения, копятся знания, восстанавливается здоровье. Негативные эмоции обеспечивают выживание здесь и сейчас, а позитивные – в долгосрочной перспективе.
В книге «Позитивность» учёная выделяет 10 положительных эмоций: радость, благодарность, умиротворение, интерес, надежда, гордость, веселье, вдохновение, восхищение, любовь. Чем больше мы культивируем их в повседневной жизни, тем счастливее становимся и тем лучше переносим невзгоды.
Соня Любомирски: счастье как привычка
Соня Любомирски6 посвятила карьеру изучению счастья и стала почётным профессором Калифорнийского университета в Риверсайде. Её работы вдохновляют других учёных, ими пользуются практикующие психологи и простые люди.
Согласно её теории, счастье на 50% зависит от генетики, на 10 – от жизненных обстоятельств и на 40 – от нас самих. Учёная фиксировала, как люди осмысляют различные события, обосновывают свои решения, оценивают себя и других. Вывод, на первый взгляд, неутешительный. Счастливые люди умножают свои положительные эмоции, а несчастные доводят себя до отчаяния.
Но порочный круг можно разорвать с помощью новых привычек. Участники экспериментов Любомирски практиковали благодарность, совершали добрые поступки, размышляли о своих ценностях, наслаждались повседневными мелочами. В книге «Психология счастья. Новый подход» учёная описала все стратегии, которые оказались эффективными. Таких больше десятка, и каждому, кто хочет стать счастливее, стоит взять их на заметку.
Сара Лазар: медитация меняет мозг
Доцент Гарварда Сара Лазар7 исследует йогу и медитацию с точки зрения нейронауки. В начале своей карьеры она мечтала пробежать марафон, но получила травму. Врач посоветовал вместо бега заняться растяжкой. Так Лазар попала на йогу и, заметив в себе положительные изменения, захотела выяснить, как это работает.
Человеческий мозг очень пластичен. Наши привычки влияют на взаимодействие между нейронами и приводят к структурным изменениям. Лазар обнаружила у практиков медитации больше серого вещества в зонах, ответственных за умственные процессы, принятие решений, самоконтроль и сострадание. При этом, наоборот, уменьшилось миндалевидное тело, которое отвечает за страх, тревогу и стресс. Изменения были заметны на МРТ после двух месяцев медитации по 30–40 минут в день.
Самое интересное, что медитация замедляет старение мозга. Обычно его кора уменьшается с возрастом, поэтому мы становимся забывчивыми и хуже соображаем. Но у 50-летних любителей медитации количество серого вещества в определённых зонах остаётся на уровне 25 лет.
Лори Сантос: заблуждения о счастье
Лори Сантос8 – профессор Йеля, создательница популярнейшего курса «Психология и счастливая жизнь»9. На него записалось рекордное число студентов за всю 300-летнюю историю университета.
Сантос специализируется на счастье и когнитивных искажениях, которые ему препятствуют. Странно, но у нас нет интуитивного понимания, что приносит счастье. Мы гонимся за деньгами, карьерным ростом, лайками в инстаграме, а счастливее не становимся. Почему? Потому что переоцениваем значение внешних благ. Конечно, их нельзя сбрасывать со счетов: сложно быть счастливым в зоне военных действий или за чертой бедности. Но, если наши базовые потребности удовлетворены, дальнейшее улучшение условий ничего принципиально не меняет.
Счастье – это внутреннее состояние, которому можно научиться. Сантос предлагает методы с доказанной эффективностью: вести дневник благодарности, спать по 8 часов, медитировать, проводить меньше времени в соцсетях и больше общаться с близкими. Подробнее узнать о действиях, которыми мы можем влиять на уровень своего счастья, можно из статьи Из чего состоит счастье?
Заключение
Женщины играют видную роль в позитивной психологии. Они развивают научные представления о счастье, благополучии, позитивных эмоциях, доброте и сострадании. Вдобавок, они стараются донести свои выводы до широкой публики. Пользуйтесь их открытиями и меняйте свою жизнь к лучшему!