Выгорание психологов: наденьте маску сначала на себя

Менять к лучшему чужие жизни – это огромное счастье и огромная эмоциональная нагрузка. Любая работа в сфере психического здоровья несёт высокий риск выгорания. В этой статье описаны его симптомы и причины, а также способы профилактики и восстановления.

Как выглядит профессиональное выгорание психологов?

Профессиональное выгорание – это результат хронического стресса на работе. Вот его главные симптомы.

1. Эмоциональная и физическая усталость, которая не отпускает даже после сна.
2. Негативное, отстранённое или циничное отношение к работе. Психолог теряет эмпатию, становится холодным и безразличным. Проблемы клиентов вызывают скуку или раздражение.
3. Ощущение неэффективности. Иногда психолог перестаёт справляться из-за физической усталости. Иногда у клиентов нет прогресса по независящим от специалиста причинам – и тем не менее он чувствует себя некомпетентным.

Проверить, если ли у вас выгорание, можно с помощью проверенных тестов.

Статистика и причины

По данным Американской психологической ассоциации, от выгорания страдает 45% психологов¹. Некоторые исследования и вовсе показывают цифру 78.9%².

Проблема в любом случае серьёзная: от состояния специалиста зависит качество психологической помощи. Доказано, что выгорание непосредственно влияет на эффективность терапии³.

Какие же факторы толкают психологов к эмоциональному выгоранию?

• Усталость от сострадания. Чем больше мы сопереживаем, тем быстрее это приводит к эмоциональному истощению и снижению эмпатии.
• Большая нагрузка, долгий рабочий день. В последние годы ситуация усугубилась: например, в США 38% психологов стали работать больше из-за пандемии⁴.
• Отсутствие успехов. Причиной может быть недостаток знаний и опыта, сложные клиенты с хроническими состояниями, зависимостями, рецидивами. Бывает и так, что специалисту просто не хватает обратной связи.
• Размытые границы между профессиональной и личной жизнью. Психологу часто звонят и пишут в нерабочее время; можно лишиться сна и отдыха, если не обозначить определённые рамки.
• Отсутствие контроля над своим графиком, методами и т. д. Проблема остро стоит для наёмных сотрудников, особенно бюджетников.

7 способов предотвратить выгорание

1. Регулируйте нагрузку

Найдите комфортное число сессий и клиентов, чтобы уделять каждому максимум внимания, но не в ущерб себе.

2. Заботьтесь о себе

Уделяйте время и внимание всем сферам жизни. Не позволяйте работе вытеснять сон, физическую активность, отдых, хобби, развлечения, общение с семьёй и друзьями, духовные практики.

3. Пользуйтесь личной терапией, супервизией, группами поддержки

Терапия нужна для того, чтобы ваши личные проблемы не отражались на работе. У супервизии другая цель: старший коллега помогает разобрать сложные ситуации из практики и развить профессиональные навыки. Тут важно найти специалиста, с которым вам комфортно. Безопасные и доверительные отношения с супервизором будут поддерживать вашу вовлечённость в работу⁵.

4. Отслеживайте свою эффективность

Перечитывайте старые записи. Выходите на связь с бывшими клиентами, чтобы узнать, как изменилась их жизнь.

5. Помните о своих сильных сторонах

Определите свои сильные стороны. Составьте список своих успехов. Подумайте, что у вас хорошо получается и как это помогает в работе. Вспоминайте об этом в тяжёлые моменты, когда не хватает энергии и мотивации.

6. Продолжайте учиться

Мы учимся всю жизнь, и это нормально. Определите пробелы в своих знаниях и навыках, поставьте конкретные цели. По мере их достижения будет расти ваша профессиональная уверенность.

7. Будьте внимательны к своему состоянию

Замечайте тревожные сигналы: нарушения сна, скуку во время сеансов, желание, чтобы клиент не явился. Это признак, что вам нужно отдохнуть.

Как восстановиться после выгорания?

• Сделайте паузу. Психологу не стоит работать через силу. Отдохните, займитесь здоровьем, уделите время своим увлечениям и близким людям. Не обязательно сразу что-то решать. Важно осмыслить всё спокойно, а для этого надо прийти в себя.
  
  
• Обратитесь к терапевту, если раньше обходились без него. В борьбе с выгоранием особенно эффективна терапия принятия и ответственности6. Это когнитивно-поведенческий подход, направленный на развитие психологической гибкости.
  
  
• Проанализируйте ситуацию. Вспомните, чего вы хотите от жизни и от профессии. Что вы любите в своей работе? Чем гордитесь? Что вас вдохновляет? Что даётся с трудом? Что вызывает стресс? От чего опускаются руки? Насколько вы реализуете свои ценности? Как представляете идеальный баланс между карьерой и жизнью?
  
  
• Подумайте, как сократить разрыв между желаниями и реальностью. Найти другую работу? Уйти из госучреждения в частную практику? Сменить профессию? Остаться на своём месте, но сократить нагрузку или твёрдо расставить границы?
  
  
• Поставьте перед собой новые цели и действуйте, заручившись поддержкой близких, коллег, супервизора или личного терапевта.

Как заботиться о себе?

Для психолога забота о себе – вопрос профессиональной этики. Что же конкретно входит в это понятие? В книге «Простая забота о себе для терапевтов»⁷ опытная психотерапевтка Эшли Дэвис Буш разделяет макро- и микрозаботу.

Макрозабота – это меры стратегического уровня:

• Здоровый сон, питание, физическая активность.
• Баланс между разными сферами жизни.
• Поддержание и развитие отношений.
• Корректно расставленные границы.
• Регулярные отпуска.
• Удовольствия и награды, которые делают жизнь ярче.

Макрозабота требует ресурсов и порой кажется непозволительной роскошью. Зато микрозабота – это простые техники, которые вы можете опробовать хоть сегодня. Они возвращают нас в настоящее, дают опору и снимают стресс, не давая ему накапливаться. К тому же, они повышают осознанность – навык, хорошо развитый у успешных психологов⁸.

Вот несколько таких техник из книги Буш.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вместе с воздухом вдыхаете и выдыхаете поток любви: получаете и отдаёте её семье, близким, друзьям, клиентам.
  
  
• Возьмите что-то круглое – монетку или мячик. Представьте всемирный круг специалистов, помогающих людям. Почувствуйте себя частью этого огромного сообщества.
  
  
• Приготовьте любимый напиток и попробуйте 5 минут ничего не делать, а просто быть. Прочувствуйте температуру напитка, вкус, запах. Не отвлекайтесь на звонки и сообщения. Представьте, что вы в своём пузыре, защищённом от внешнего мира.
  
  
• Чтобы быстро успокоиться, пользуйтесь дыхательными техниками, например «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7. Выдохните на 8 через сжатые губы. Повторите цикл несколько раз.
  
  
• Попробуйте утром формулировать намерение дня: «Сегодня я буду открыт радости», «Сегодня я благодарна за всё, что у меня есть». Скажите это вслух или про себя, подумайте об этом несколько минут.
  
  
• Обнимите себя и задержитесь на 20 секунд. Можете представить, что обнимаете себя-ребёнка. Человеку необходим тактильный контакт, и даже наши собственные прикосновения идут в счёт.
  
  
• Пройдитесь по всем 5 чувствам, загибая пальцы на руке. Сфокусируйте взгляд на одном объекте и постарайтесь разглядеть новые детали. Прислушайтесь к звукам. Обратите внимание на запахи. Почувствуйте прикосновения одежды и воздуха. Переключитесь на ощущения во рту.

Эти техники легко встроить в повседневную жизнь, даже если вы очень заняты. Выполнять их можно утром или вечером, в конце или начале рабочего дня, а также между сессиями.

Заключение

Синдром выгорания опасен не только для психолога, но и для клиентов. Чтобы сократить риски, необходимо следить за своим состоянием, регулировать нагрузку, заботиться обо всех своих потребностях, работать с коллегами и практиковать осознанность.

Онлайн программа СЧАСТЬЕ 365 от основателя HappyPeople.blog и HappyPeople.school построена как пирамида Маслоу, где сначала участники восстанавливают физические ресуры, затем психологические, а 7-дневная поддержка дает опору и мотивацию. Программа – отличная профилактика выгорания, которая помогла уже десяткам людей повысить качество жизни и благополучия.