Профессиональное выгорание – результат хронического стресса на работе. Его последствия затрагивают наше здоровье, благополучие, карьеру и отношения с окружающими. Из статьи вы узнаете, как предотвратить или преодолеть это состояние.
Для профилактики выгорания записывайтесь на программу СЧАСТЬЕ 365 от дипломированного коуча и основательницы журнала и онлайн-школы HappyPeople. Вы узнаете, как быстро и вовремя восстанавливать энергетические ресурсы, поддерживать свои силы на постоянно высоком уровне, как управлять временем, оптимизировать окружающую среду и качать силу воли, как получать удовлетворение от работы. С помощью научно-обоснованных упражнений и выстроенной системы вы сможете внедрить эти навыки в жизнь. Подробности о программе читайте в телеграм канале СЧАСТЬЕ 365
Содержание статьи:
В чём сложность восстановиться после выгорания?
Большинство советов по борьбе с выгоранием вращается вокруг привычек и эмоций сотрудника. Получается, что проблема в вас: вы не справились со стрессом. Но реальная причина выгорания – неблагоприятные условия работы или несовместимость сотрудника и компании. Именно поэтому индивидуальные меры не помогают, если человек продолжает работать. Нужны либо изменения на уровне команды, либо передышка.
🧘♀️ Доказательные методы работы с выгоранием, страхами и стрессом в телеграм HappyPeople
При устранении стресса выгорание пройдёт, даже если больше ничего не делать. Правда, скорость зависит от тяжести симптомов и от ваших действий. Участникам исследования Ган и коллег1 стало намного лучше за 3 недели, но для этого их учили заботиться о себе, управлять временем, ставить цели и дистанцироваться от работы. В естественных условиях процесс может занять от 1 до 3 лет.
Профилактика выгорания
Лучшее лечение – это, конечно, профилактика. У выгорания есть три обязательных признака:
- Физическое и эмоциональное истощение;
- Негативное или циничное отношение к работе;
- Снижение эффективности.
Каждый из них можно предотвратить. К сожалению, некоторые решения требуют доброй воли руководителя. Рядовой сотрудник может только вносить предложения, и то не всегда.
Как не допустить физического и эмоционального истощения?
Восстанавливайте энергию до того, как полностью разрядитесь. Делайте перерывы в течение дня. Отдыхайте по вечерам. Избегайте переработок, по крайней мере постоянных.
Следите за здоровьем и особенно за сном. Обратите внимание на режим освещения: утром нам нужно много света, желательно естественного, а вечером – как можно меньше. Старайтесь побольше двигаться. Добавьте в рацион фруктов, овощей и цельного зерна.
Как не испортить отношение к работе?
В компании должна быть здоровая корпоративная культура, основанная на уважении и справедливости. Сотрудникам нужна поддержка руководителя, желательно в формате встреч один на один.
Со своей стороны вы можете следить за эмоциями. Почувствовали обиду и недовольство? Спросите себя: что произошло?
Выгорание часто начинается с неприемлемых жертв. Определите, что это значит лично для вас, и выберите хоть одну вещь, которой жертвовать не будете. Это могут быть ужины с семьёй, походы в спортзал, мероприятия в школе у ребёнка.
Как предотвратить неэффективность на работе?
Руководитель должен регулярно давать подчинённым обратную связь, отмечать успехи, вносить необходимые коррективы. Если вы не можете этого добиться, попробуйте найти себе наставника – возможно, среди коллег. Обязательно делитесь успехами с семьёй и друзьями, празднуйте и вознаграждайте свои достижения.
Этапы восстановления после выгорания
Канадская учёная Диана Бернье выделила 6 шагов восстановления2 после эмоционального выгорания.

- Признание проблемы. Любые изменения начинаются с осознания. Взгляните ещё раз на список симптомов. Чувствуете себя как выжатый лимон? Ненавидите клиентов, начальство, коллег? Недовольны своими результатами? Не видите смысла стараться? Не пора ли принять меры?
- Перерыв в работе. Длительность зависит от вашей жизненной ситуации и стадии выгорания. Могут потребоваться выходные дома, отпуск, больничный или даже увольнение. Проводите время с близкими, гуляйте, читайте, лежите на диване. Необходимо снизить уровень стресса.
- Восстановление здоровья. Для начала наверстайте упущенный сон и наладьте режим дня. Затем позаботьтесь о правильном питании. Введите мягкие, но регулярные физические нагрузки.
- Пересмотр ценностей. Когда самочувствие придёт в норму, проанализируйте, что конкретно привело к выгоранию. Большая нагрузка? Мелочный контроль? Скука? Что вообще для вас важно в работе, в коллективе, в начальнике? Какие элементы приносят радость и гордость? Как бы вы описали идеального работодателя, идеальную атмосферу в компании?
- Изучение возможностей. Вы разобрались в своих желаниях. Теперь подумайте, как их воплотить. Сменить круг обязанностей? Обсудить личные границы? Договориться о повышении зарплаты? Найти другое место или сферу деятельности? Не спешите с решениями. Рассмотрите и взвесьте все варианты, даже нереалистичные на первый взгляд.
- Перемены. Без объективных изменений выгорание вернётся с новой силой, поэтому примите решение и действуйте. Чтобы не поддаться инерции, заручитесь внешней поддержкой. Можно обратиться к психологу или коучу, можно просто отчитываться перед другом.
Как правильно отдыхать, чтобы не выгорать?
Наше состояние зависит не только от условий труда, но и от того, как мы проводим свободное время. Вот принципы, которых стоит придерживаться.
- Отдыхайте каждый день. Учёные уверены3, что регулярность отдыха важнее, чем продолжительность. Несколько коротких отпусков за год – лучше, чем один большой. Уделять отдыху час в день – полезнее, чем отрываться на выходных за всю неделю.
- Соблюдайте границы. Строго разделяйте рабочие и личные часы, особенно на удалёнке. Сделав дело, гоните работу даже из мыслей. Телефон лучше отключить или оставить в другой комнате, чтобы не отвлекаться на уведомления и проверку почты. Можно даже указать в подписи к емейлу, что отвечаете только в рабочее время.
- Общайтесь. Нам всем необходима социальная поддержка и чувство принадлежности. Проводите время с теми, кто поднимает вам настроение, укрепляйте дружеские связи, заводите новые знакомства. Не замыкайтесь в своих проблемах.
- Занимайтесь тем, что любите. Если рабочие неприятности подорвали самооценку и чувство контроля, это можно скомпенсировать на досуге. Делайте то, что получается и приносит удовольствие. Если позволяет уровень энергии, попробуйте себя в лидерской роли. Например, организуйте мини книжный клуб, чтобы обсуждать прочитанное с друзьями.
- Прислушивайтесь к своим потребностям. Кто-то расслабляется в тишине с книгой в руках, кто-то в спортзале или на вечеринке. Многим помогает йога и дыхательные упражнения. Чтобы начать их практиковать предлагаем сборник со сценариями релаксации.
А иногда мы просто лежим на диване, и в этом нет ничего постыдного. Исследования показывают4, что это помогает восстановить физическую бодрость и живость ума. Помните, что отдых не обязан быть продуктивным.
Заключение
Давайте подытожим, как справиться с выгоранием. Первым делом устраните источник стресса: возьмите отпуск и позаботьтесь о себе. Когда станет легче, подумайте, как обеспечить себе подходящие условия, а затем приведите свой план в исполнение.
Программа СЧАСТЬЕ 365 создана, чтобы помочь вам в этом. С помощью научно-доказанных упражнений и профессиональной поддержки от основательницы журнала и онлайн-школы HappyPeople вы научитесь правильно отдыхать, быстро восстанавливаться после сильных стрессов и переработок, держать уровень своих сил на постоянно высоком уровне, узнаете, как найти общий язык с начальством и коллегами, узнаете, какое дело будет приносить вам удовлетворение и как его не разлюбить. Прочитать подробности о программе и задать вопросы вы сможете в телеграм канале СЧАСТЬЕ 365.