Как справиться с выгоранием?

Профессиональное выгорание – результат хронического стресса на работе. Его последствия затрагивают наше здоровье, благополучие, карьеру и отношения с окружающими. Из статьи вы узнаете, как предотвратить или преодолеть это состояние.

Для профилактики выгорания записывайтесь на программу СЧАСТЬЕ 365 от дипломированного коуча и основательницы журнала и онлайн-школы HappyPeople. Вы узнаете, как быстро и вовремя восстанавливать энергетические ресурсы, поддерживать свои силы на постоянно высоком уровне, как управлять временем, оптимизировать окружающую среду и качать силу воли, как получать удовлетворение от работы. С помощью научно-обоснованных упражнений и выстроенной системы вы сможете внедрить эти навыки в жизнь. Подробности о программе читайте в телеграм канале СЧАСТЬЕ 365

В чём сложность восстановиться после выгорания?

Большинство советов по борьбе с выгоранием вращается вокруг привычек и эмоций сотрудника. Получается, что проблема в вас: вы не справились со стрессом. Но реальная причина выгорания – неблагоприятные условия работы или несовместимость сотрудника и компании. Именно поэтому индивидуальные меры не помогают, если человек продолжает работать. Нужны либо изменения на уровне команды, либо передышка.

При устранении стресса выгорание пройдёт, даже если больше ничего не делать. Правда, скорость зависит от тяжести симптомов и от ваших действий. Участникам исследования Ган и коллег¹ стало намного лучше за 3 недели, но для этого их учили заботиться о себе, управлять временем, ставить цели и дистанцироваться от работы. В естественных условиях процесс может занять от 1 до 3 лет.

Профилактика выгорания

Лучшее лечение – это, конечно, профилактика. У выгорания есть три обязательных признака:

1. Физическое и эмоциональное истощение;
2. Негативное или циничное отношение к работе;
3. Снижение эффективности.

Каждый из них можно предотвратить. К сожалению, некоторые решения требуют доброй воли руководителя. Рядовой сотрудник может только вносить предложения, и то не всегда.

Как не допустить физического и эмоционального истощения?

Восстанавливайте энергию до того, как полностью разрядитесь. Делайте перерывы в течение дня. Отдыхайте по вечерам. Избегайте переработок, по крайней мере постоянных.

Следите за здоровьем и особенно за сном. Обратите внимание на режим освещения: утром нам нужно много света, желательно естественного, а вечером – как можно меньше. Старайтесь побольше двигаться. Добавьте в рацион фруктов, овощей и цельного зерна.

Как не испортить отношение к работе?

В компании должна быть здоровая корпоративная культура, основанная на уважении и справедливости. Сотрудникам нужна поддержка руководителя, желательно в формате встреч один на один.

Со своей стороны вы можете следить за эмоциями. Почувствовали обиду и недовольство? Спросите себя: что произошло?

Выгорание часто начинается с неприемлемых жертв. Определите, что это значит лично для вас, и выберите хоть одну вещь, которой жертвовать не будете. Это могут быть ужины с семьёй, походы в спортзал, мероприятия в школе у ребёнка.

Как предотвратить неэффективность на работе?

Руководитель должен регулярно давать подчинённым обратную связь, отмечать успехи, вносить необходимые коррективы. Если вы не можете этого добиться, попробуйте найти себе наставника – возможно, среди коллег. Обязательно делитесь успехами с семьёй и друзьями, празднуйте и вознаграждайте свои достижения.

Этапы восстановления после выгорания

Канадская учёная Диана Бернье выделила 6 шагов восстановления² после эмоционального выгорания.

1. Признание проблемы. Любые изменения начинаются с осознания. Взгляните ещё раз на список симптомов. Чувствуете себя как выжатый лимон? Ненавидите клиентов, начальство, коллег? Недовольны своими результатами? Не видите смысла стараться? Не пора ли принять меры?
   
   
2. Перерыв в работе. Длительность зависит от вашей жизненной ситуации и стадии выгорания. Могут потребоваться выходные дома, отпуск, больничный или даже увольнение. Проводите время с близкими, гуляйте, читайте, лежите на диване. Необходимо снизить уровень стресса.
   
   
3. Восстановление здоровья. Для начала наверстайте упущенный сон и наладьте режим дня. Затем позаботьтесь о правильном питании. Введите мягкие, но регулярные физические нагрузки.
   
   
4. Пересмотр ценностей. Когда самочувствие придёт в норму, проанализируйте, что конкретно привело к выгоранию. Большая нагрузка? Мелочный контроль? Скука? Что вообще для вас важно в работе, в коллективе, в начальнике? Какие элементы приносят радость и гордость? Как бы вы описали идеального работодателя, идеальную атмосферу в компании?
   
   
5. Изучение возможностей. Вы разобрались в своих желаниях. Теперь подумайте, как их воплотить. Сменить круг обязанностей? Обсудить личные границы? Договориться о повышении зарплаты? Найти другое место или сферу деятельности? Не спешите с решениями. Рассмотрите и взвесьте все варианты, даже нереалистичные на первый взгляд.
   
   
6. Перемены. Без объективных изменений выгорание вернётся с новой силой, поэтому примите решение и действуйте. Чтобы не поддаться инерции, заручитесь внешней поддержкой. Можно обратиться к психологу или коучу, можно просто отчитываться перед другом.

Как правильно отдыхать, чтобы не выгорать?

Наше состояние зависит не только от условий труда, но и от того, как мы проводим свободное время. Вот принципы, которых стоит придерживаться.

1. Отдыхайте каждый день. Учёные уверены³, что регулярность отдыха важнее, чем продолжительность. Несколько коротких отпусков за год – лучше, чем один большой. Уделять отдыху час в день – полезнее, чем отрываться на выходных за всю неделю.
   
   
2. Соблюдайте границы. Строго разделяйте рабочие и личные часы, особенно на удалёнке. Сделав дело, гоните работу даже из мыслей. Телефон лучше отключить или оставить в другой комнате, чтобы не отвлекаться на уведомления и проверку почты. Можно даже указать в подписи к емейлу, что отвечаете только в рабочее время.
   
   
3. Общайтесь. Нам всем необходима социальная поддержка и чувство принадлежности. Проводите время с теми, кто поднимает вам настроение, укрепляйте дружеские связи, заводите новые знакомства. Не замыкайтесь в своих проблемах.
   
   
4. Занимайтесь тем, что любите. Если рабочие неприятности подорвали самооценку и чувство контроля, это можно скомпенсировать на досуге. Делайте то, что получается и приносит удовольствие. Если позволяет уровень энергии, попробуйте себя в лидерской роли. Например, организуйте мини книжный клуб, чтобы обсуждать прочитанное с друзьями.
   
   
5. Прислушивайтесь к своим потребностям. Кто-то расслабляется в тишине с книгой в руках, кто-то в спортзале или на вечеринке. Многим помогает йога и дыхательные упражнения. Чтобы начать их практиковать предлагаем сборник со сценариями релаксации.
   
   А иногда мы просто лежим на диване, и в этом нет ничего постыдного. Исследования показывают⁴, что это помогает восстановить физическую бодрость и живость ума. Помните, что отдых не обязан быть продуктивным.

Заключение

Давайте подытожим, как справиться с выгоранием. Первым делом устраните источник стресса: возьмите отпуск и позаботьтесь о себе. Когда станет легче, подумайте, как обеспечить себе подходящие условия, а затем приведите свой план в исполнение.

Программа СЧАСТЬЕ 365 создана, чтобы помочь вам в этом. С помощью научно-доказанных упражнений и профессиональной поддержки от основательницы журнала и онлайн-школы HappyPeople вы научитесь правильно отдыхать, быстро восстанавливаться после сильных стрессов и переработок, держать уровень своих сил на постоянно высоком уровне, узнаете, как найти общий язык с начальством и коллегами, узнаете, какое дело будет приносить вам удовлетворение и как его не разлюбить. Прочитать подробности о программе и задать вопросы вы сможете в телеграм канале СЧАСТЬЕ 365.