Продуктивность

Незнание этих 4 вещей заставляет нас прокрастинировать

 
Photo of author
Копирайтер с дипломом психолога

Прокрастинация зависит от 4 вещей. Мы разберём каждую и подкрутим их так, чтобы не прокрастинировать. Предлагаю также потренироваться с 3 упражнениями против прокрастинации, которые мы подготовили для вас бесплатно, скачивайте.

1. Награда подстëгивает к действию.

Мы меньше прокрастинируем, если цель сулит достаточно большую награду.

Вот пример про Машу. Маша планирует поступить на архитектурный факультет. Без этого её мечты не сбудутся: она не спроектирует коттеджи, о которых напишут профильные журналы и возьмут у неё интервью. Для Маши творческий успех – награда, которую она хочет получить. Не будь награды, она не встала бы с дивана.

👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.

Если вы прокрастинируете, попробуйте увеличить награду. Подумайте о дополнительных наградах, которые принесёт выполнение цели. Пример с архитектурой: продуманный дом делает жизнь его обитателей комфортней, а значит так вы ещё поможете людям. При этом полезно представить живые образы людей, которые счастливо впускают в дом кота. Такие эмоциональные цели цепляют нас больше, чем абстрактные.

2. Не хочется заниматься тем, в чëм ты не хорош.

Трудно мотивировать себя на то, в чëм наверняка провалишься. Особенно если провал имеет большие последствия.

Продолжим пример с Машей. Маше нужно подготовиться к вступительным экзаменам. Экзамен включает рисование головы античной фигуры – Юлия Цезаря, Геракла или других. Так факультет подтверждает творческую направленность поступающих.

Маша не чувствует уверенности в своих навыках рисования. При мысли сесть и попрактиковаться она думает: “Если у меня сейчас не получится рисунок, то на экзамене скорее всего тоже, и я стану неудачницей.” Теперь для неё делать каждый штрих на бумаге – это нервно узнавать, способна ли она работать архитектором. Вероятность провалиться реальна, а ставки высоки.

Из-за возможной нервотрёпки Маша откладывает рисование и избегает карандашей вообще. Это вряд ли поможет ей сдать вступительные.

Поговорим о вероятностях, если хотите копнуть глубже. Маша бы не нервничала, если бы не могла провалиться в принципе, – то есть при вероятности провала 0%. Маша также нервничала бы меньше, если бы просто оценивала вероятность провала низко – например, в 10%. У каждого человека свой порог процентов, с которого начинается значительная нервотрёпка. Но общее правило такое: чем выше оцениваешь вероятность провала, тем больше работа отталкивает. А к такой работе не хочется приступать.

Приступить к работе легче, если уменьшить последствия провала. Это можно сделать, поработав над убеждениями. Например, последствия для Маши – не сдать вступительные и тем самым стать неудачницей. Эти последствия проистекают из убеждения, что ценность человека определяется достижениями. Маша могла бы заменить это ошибочное убеждение на другое: людей ценными делают человеческие качества вроде доброты, заботливости и уязвимостей. В таком случае провал бы не подразумевал катастрофу.

3. Отсроченная награда – так себе награда.

Чем больше отсрочена во времени награда, тем меньше она мотивирует. А чем меньше мы мотивированы, тем больше мы прокрастинируем.

Например, до экзаменов Маши ещё полгода, поэтому цель кажется тусклой и не цепляет. Но проходит время и Маше до экзамена остаются три недели. Теперь с каждым днём важность цели увеличивается, поэтому Маша начинает хаотично готовиться к экзамену. И хотя важность экзамена была полгода назад не меньше, почувствовать это удалось только с приближением времени.

Учёные называют эту склонность мышления смещением к настоящему. Во всём виновата эволюция: в древности быть несъеденным в сию секунду было важнее, чем делать упор на отдаленные цели. С тех пор отдалённые цели мозг не ставит в приоритет.

Существует трюк, который помогает начать работу раньше. Вот он: раз отдалённые награды воспринимаются маленькими, придумывайте награды, которые получите скоро. Например, обещайте себе, что после работы посмотрите час сериала или закажете роллы.

4. Прокрастинации меньше, если уметь не отвлекаться.

До этого мы писали о награде, которую целенаправленно планируем получить. В нашем примере это сдача экзамена. Но существуют и другие награды, которые отвлекают от цели – посидеть в инстаграме, погулять с друзьями. Эти награды конкурируют с главной целью и обладают преимуществом: они не отсрочены во времени и имеют почти нулевую вероятность провала. Их ещё называют искушениями. Чем лучше вы боретесь с искушениями, тем меньше прокрастинируете.

Сделайте искушения труднодоступными, чтобы не поддаваться им. Например, Маша поставила длинный пароль на смартфон, чтобы было труднее зайти в инстаграм. Теперь бесячий длинный пароль делает вход в инстаграм менее привлекательным. Маша сосредотачивается на работе и в конце концов поступает в архитектурный факультет.

Для желающих копнуть глубже. Все четыре фактора, о которых мы говорили, составляют теорию временной мотивации. Они связаны формулой: 

Мотивация = (Размер награды × Вероятность получения награды) / (Отсрочка награды × Склонность отвлекаться)

Отсрочка награды и склонность отвлекаться находятся внизу формулы. Значит их увеличение уменьшит то, что сверху – значение награды с вероятностью его получения. Мотивация снизится согласно формуле. Точно так же мотивация повысится, если увеличить верхние значения, – размер награды и вероятность его получения.

Напоследок

Это не единственные способы подкрутить 4 фактора прокрастинации, чтобы перестать откладывать дела. Другие способы рассмотрим в будущих статьях, а пока пройдите тест по прокрастинации или скачайте бесплатно 3 упражнения по работе с прокрастинацией.

Больше статей в Telegram

Получать статьи

single post page general sub form

Рубрики