Как перестать саботировать себя

Саботировать себя значит мешать себе достигнуть цели. Например, Егор хочет правильно питаться, но ест чипсы за сериалом. Аня прокрастинирует перед экзаменами и заваливает сессию.

Самосаботаж устраняется в два этапа. Сначала нужно проследить за мыслями и понять, почему мы мешаем себе, а затем по результатам выбрать способ прекратить самосаботаж. Эти способы мы рассмотрим в статье.

Часто причиной самосаботажа является прокрастинация. На этот случай скачивайте также бесплатные упражнения против прокрастинации по ссылке.

Проследите за своими мыслями

Привычки мышления могут саботировать нас. Разберем это на примере одной из таких привычек – перфекционизме.

Представим, Аня готовит презентацию для дипломной работы. Она докапывается до мелочей – меняет отступы в тексте, оттенок фона, картинки. Перфекционизм засасывает её и крадëт время на доработку дипломной работы, и в итоге Аня получает пониженный балл за недочëты.

Чтобы перфекционизм не саботировал нас, мы можем подобрать приëм против него. Например, можно обращать внимание не на ошибки вроде отступов в тексте, а на успехи: “Что я сделала в презентации хорошо?” Это поможет отпустить задачу и перейти к следующей.

С практикой вы начнёте применять подобные приëмы на автомате и перестанете саботировать себя. Но чтобы так менять мысли, которые саботируют нас, нужно их обнаружить. Если этот этап вызывает трудности, попробуйте медитацию осознанности. У нас есть гайд, который поможет начать медитировать: Когда и как практиковать медитацию?

Покончите с проблемой одним действием

Приведу пример, когда можно перестать саботировать себя одним действием.

Иногда мы переоцениваем свою память и думаем, что не забудем зайти к врачу на неделе, купить молоко и т.п. Я вот убедил себя, что не забываю бумажник с деньгами. Но полагаться только на память, зная о её несовершенстве – самосаботаж.

Что я могу сделать? Я могу подстраховаться – положить тысячу рублей в бардачок автомобиля. Теперь если я даже забуду взять бумажник, смогу заправить машину и купить нужные вещи. Так я за одно действие предотвращу самосаботаж.

Подумайте, что вы можете сделать один раз, чтобы перестать саботировать себя.

Двигайтесь небольшими шагами

Нас мало привлекает работа, если её плоды пожинать не скоро. Это касается тренировок в зале, изучения языка и т.п. Хочется получить результат сразу, а не приближаться к ней каждую неделю на 5%. Однако это мешает начать действовать вовсе.

Чтобы устранить такой самособотаж, почувствуете пользу маленьких шагов на практике. Представьте, вы ежедневно учите 5 слов английского языка и не прилагаете этому больших усилий. Знания копятся каждый день и через неделю вы уже знаете 35 слов. Попробуйте так же уделять чему-либо 5 минут в день: вы почувствуете приятное ощущение прогресса и полюбите маленькие шаги.

Воспользуйтесь этим вопросом, чтобы начать двигаться к цели малыми шагами: “как я могу приблизиться к цели на 1%?”

Используйте техники работы с прокрастинацией

Мы саботируем себя, когда прокрастинируем – не готовимся к экзаменам, откладываем важный звонок и так далее. С этим помогают бороться техники против прокрастинации. Рассмотрим три из них:

• Разбейте цель на мелкие шаги. Затем составьте список дел, который нужен для выполнения ближайшего шага. Так вы сможете использовать небольшие отрезки времени: если найдется свободная минутка, вы можете выполнить крошечное дело из списка.
  
• Попробуйте начать с последнего шага, который нужен для выполнения цели. Заключительные шаги могут вдохновить больше, чем начальные.
  
• Представьте, что пишете инструкцию для фрилансера, который выполнит вашу работу. Это поможет упростить задачи, если ваши требования к другим взвешеннее, чем к себе.

Подробнее о том, как работать с прокрастинацией читайте в статье “Незнание этих 4 вещей заставляет нас прокрастинировать”.

Замечайте намерения, которые приближают к опасным соблазнам

Этот концепт пришел из лечения зависимостей¹. Вроде безобидное намерение: бывший алкоголик хочет обсудить фильм с подругой, которая иногда выпивает. Он звонит ей, но через час заканчивает с рюмкой водки в гостях.

“Безобидные” намерения подставляют нас, потому что приближают к соблазнам на опасное расстояние. Мы хотим есть меньше сладкого, но ставим конфеты на видное место. Мы думаем уйти с работы вовремя, но беремся за проект за полчаса до ухода.

Если заметить такие намерения, то можно не совершать их: сладкие конфеты засунуть в шкаф, а на работе не браться за проекты в конце рабочего дня.

Практикуйте принятие и заботу о себе

Чтобы менять привычки, нужны силы. Но люди иногда истощают силы, потому что давят на себя: “Пока не научусь дисциплине и работать продуктивно, запрещаю себе развлечения”. Если такой подход истощает вас, позаботьтесь о себе и порадуйте себя чем-нибудь. Не думайте, что вам это нужно “заслужить”. Восполните ресурсы радостью.

Ещё один способ освободить силы, это спросить себя: Что я могу принять, как данность, и не тратить на это силы? Например, вы можете принять немного бесячую черту характера супруга или изменения на работе. Перестав злиться и тревожиться о этих вещах, вы получите больше сил одолеть самосаботаж.

Вывод

Перечисленные способы дают понять и остановить самосаботаж. Они помогают освободить время и не вредить себе, а значит быть счастливее.

Если вам нужно больше способов работы с прокрастинацией, то скачивайте их бесплатно по ссылке. В ней вы найдёте не только теорию, но и упражнения, которые разовьют навык работы с прокрастинацией.