Явление прокрастинации известно давно. Если верить Википедии [1], первые упоминания были еще у древних авторов, а слово «прокрастинация» имеется уже в Оксфордском словаре от 1548 года. Но единого определения термина до сих пор нет.
Но это не страшно, большинство из нас знает, что такое прокрастинация. Это когда нужно выполнить важное дело. Для этого есть время и возможность, но вместо этого листаешь соцсети, или решаешь срочно помыть окна в доме.
Если вам знакома прокрастинация, вы можете скачать 3 упражнения против прокрастинации, которые мы подготовили для вас бесплатно.
Содержание статьи:
Почему мы прокрастинируем
Узнаем на примере Маши. Маша хочет иллюстрировать книги. Она планирует сделать портфолио, которое бы удивило работодателя. Она задала такую планку, что сомневается в способности её достигнуть. Возможный провал пугает. Маша рискует узнать, что переоценивала себя и не станет иллюстратором с мировым именем. Она подсознательно откладывает работу над портфолио, потому что хочет чувствовать себя хорошо здесь и сейчас. Это один из способов, как цель становится неприятной. Неприятная цель заставляет прокрастинировать.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
На этом вред прокрастинации не заканчивается. Маша ругает себя за бездействие. Чем дольше она бездействует, тем чаще ругает себя и становится несчастной. Страх провала привёл её к бездействию, а бездействие — к самообвинению. Эффект домино ведёт один негатив к другому. Она и дальше упускает время, за которое двигалась бы вперёд и где прогресс делал бы её счастливее. Маша больше радовалась бы жизни, потому что она бы шла по выбранному направлению.
Существуют способы побороть прокрастинацию. Большинство предлагает менять поведение: «просто начните!», «выполните любое действие!» и так далее. Однако существует иной способ, который называется самосостраданием.
Как работает самосострадание
Самосострадание стоит на трёх китах.
1. Понимание и сочувствие к себе. Продолжим пример с Машей. Родители стыдили её за двойки и требовали только пятёрок. С тех пор она зациклилась на идеальных результатах. Эта установка вызывает стресс и влияет на её действия. Но Маша анализирует причины своих поступков и обретает понимание. Она видит, что так сложились обстоятельства, и больше не ругает себя. Вместе с тем она сострадает себе как другу, попавшему в беду. Маша говорит: «Мне тяжело. Как я могу позаботиться о себе?». Она не жалеет себя и не твердит: «Бедная я». Забота отличается от жалости. Забота помогает двигаться вперёд.
2. Осознание, что другие испытывают те же проблемы. Маша прокрастинирует. Ей кажется, что она одна в мире не справляется. Затем приходит осознание: прокрастинация — человеческая черта. Прокрастинируют и другие люди. Цели людей отличаются, но их реакции схожи с реакциями Маши. Осознание общности с другими помогает не чувствовать одиночество. Маша ощущает связь с людьми, которых тоже одолевают трудности.
3. Осознание негатива. Маша выкладывает работу в интернет. Ей пишут язвительный комментарий с указанием ошибок. Маша бросается исправлять работу и так поглощена этим, что забывает про самочувствие. Она не замечает негативные ощущения, которые вызвала проблема. Это продолжается до тех пор, пока Маша не прислушивается к себе. Наблюдение за мыслями и чувствами позволяет ей заметить среди них негативные. Не заметив негативные мысли, невозможно ответить на них самосостраданием.
Самосострадание снижает прокрастинацию
Профессор Сироис провела исследование[2]. Она дала опросники 750 людям и измерила их уровни самосострадания, прокрастинации и стресса. Оказалось, прокрастинировали и стрессовали больше те, кто сострадали себе мало. Напрашивается предположение, что чем меньше вы сострадаете себе, тем больше подвержены прокрастинации.
Самосострадание побеждает прокрастинацию. Вы не тратите силы на самообвинение и чувство одиночества. Вы приумножаете силы, потому что добры к себе и помогаете себе. Отсюда появляется уверенность, что вы переживёте провалы и можете рисковать. Вы приступаете к цели и разрываете эффект домино, где бездействие приводит к самообвинению.
Посмотрим, что не утверждается в исследовании Сиорис:
- если вы мало сострадаете себе, это напрямую вызывает прокрастинацию. Прокрастинацию сначала вызывают факторы вроде перфекционизма, как в примере с Машей.
- меньшее самосострадание напрямую вызывает стресс от прокрастинации. Стресс сперва вызывается самообвинением и ощущением одиночества.
Другие исследователи обнаружили, что люди, которые прощают себе ошибки, прокрастинируют меньше[3]. Сироис отмечает, что самосострадание охватывает больше способов помочь себе, а не только прощение ошибок. Таким образом, самосострадание полезнее в борьбе с прокрастинацией.
Как измерить уровень прокрастинации и самосострадания
Измерить степень прокрастинации можно с помощью опросника Irrational Procrastination scale (IPS). Его прошли более 16 000 человек.
Шкала самосострадания Кристин Нефф (SCS) измеряет все три компонента самосострадания и затем вычисляет среднее значение.
Напоследок
Прокрастинация — опасная проблема, похожая на зависимость, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность. Самосострадание — новейший исследованный способ победить прокрастинацию, через доброту, а не силу воли и преодоления.
Только практические задания помогут натренировать навык самосострадания.
Предлагаю также потренироваться с 3 упражнениями против прокрастинации, которые мы подготовили для вас бесплатно, скачивайте.