Между утешением и решимостью: самосострадание в терапии. Интервью с Кристин Нефф

В интервью для саммита “Сострадания в терапии”¹ Лоррейн Хоббс, визионер и руководитель программ, направленных на развитие осознанности и эмоциональной поддержки среди молодежи и семей, ведет беседу с профессором Кристин Нефф, которая считается одним из основателей и новаторов в области исследований самосострадания.

Кристин Нефф уже много лет занимается разработкой методик, которые не просто теоретически изучают самосострадание, но и применяют его в жизни — от программ самопомощи до интеграции в психотерапевтическую практику. В этом интервью она делится своими знаниями и опытом, касаясь тем, актуальных для всех слоев общества: от проблем ПТСР у ветеранов войн до нюансов в воспитании подростков и борьбе с абьюзивными отношениями.

Этот глубокий и осмысленный разговор не только раскрывает тонкости практики самосострадания в терапевтической среде, но и предлагает практические советы и стратегии для применения в повседневной жизни. Это интервью — редкая возможность для специалистов помогающих профессий, родителей и всех, кто стремится к лучшему пониманию себя и окружающих, узнать, как нежность и жесткость могут сочетаться в процессе самосострадания, создавая фундамент для более здоровой и осознанной жизни.

Если вы хотите научиться научно-доказанным практикам самосострадания, записывайтесь на нашу программу “Самосострадание и самоценность”.

Что такое самосострадание

Лоррейн Хоббс: Давайте начнем с основ. Расскажите нам, пожалуйста, что такое самосострадание и почему оно так важно для тех, кто помогает другим профессионально.

Кристин Нефф: Самосострадание — это когда мы относимся к себе с пониманием и заботой, так же как мы относимся к кому-то, кто нам дорог. Когда мы говорим о сострадании, мы часто имеем в виду помощь другим и уменьшение их страданий. Самосострадание — это то же самое, но направлено на нас самих.

Лоррейн Хоббс: Кристин, я слышала, что в самосострадании есть три ключевых элемента. Можете рассказать об этом поподробнее?

Кристин Нефф: Да, самосострадание состоит не только из доброты к себе. Первое, что нам нужно — это осознанность. Это значит быть честным перед собой и признавать свои чувства и страдания, даже если это трудно. Обычно мы стараемся убежать от боли, но чтобы проявлять к себе сострадание, мы должны уметь её признать. Тогда мы можем поддерживать себя, вместо того чтобы быть жестокими к себе.

Еще один важный момент в самосострадании — это чувство общности с другими. Самосострадание не означает жалеть себя. Это понимание того, что ошибки и страдания — это часть общего человеческого опыта, и каждый через это проходит. Это осознание помогает нам не чувствовать себя одинокими в наших проблемах.

Как самосострадание помогает психотерапевтам

Лоррейн Хоббс: Благодарю вас, Кристин. Давайте поговорим о том, как самосострадание применяется в психотерапии. Терапевты часто сталкиваются с тяжелыми проблемами и травмами своих клиентов. Мы реально можем чувствовать их боль, когда они находятся в уязвимом состоянии. И иногда это бывает тяжело, особенно когда мы чувствуем, что не справляемся. Последние два года (примечание автора: имеется в виду пандемия), судя по всему, усилили эти чувства. Как же здесь может помочь самосострадание?

Кристин Нефф: Да, совершенно верно. Хорошие терапевты, как правило, очень сочувствующие люди, и именно поэтому к ним и обращаются за помощью. Когда вы работаете с кем-то, кто переживает стресс, и вы чувствуете его на себе, это может быть очень сложно. Это еще сложнее, когда к этому добавляется ваш собственный стресс, например, во время пандемии, когда у вас дома может учиться ребенок.

Самосострадание жизненно необходимо для любого, кто заботится о других людях, будь то профессиональный психотерапевт, медработник или даже в личной жизни, когда вы заботитесь о своих детях или пожилых родственниках.

Самосострадание работает следующим образом: наш мозг развил способность чувствовать то, что чувствуют другие, через так называемые зеркальные нейроны. Эмпатичные люди особенно чувствительны к чужим эмоциям.

Когда вы сочувствуете чьему-то страданию, болевые центры в вашем мозге активизируются, и вы действительно чувствуете эту боль. Если мы заботимся только о чужой боли, не замечая собственного эмоционального дискомфорта или других трудностей, которые мы переживаем, это может привести к эмоциональному выгоранию.

Но самосострадание — это нечто, что мы можем дать и себе. Не существует ограниченного запаса сострадания — вы не теряете его, отдавая другим. На самом деле, когда мы заботимся о себе, у нас появляется больше ресурсов для поддержки других, и это доказано исследованиями.

И вот еще что интересно: сострадание работает в обоих направлениях. Если я, как терапевт, чувствую вашу боль и проявляю к себе самосострадание из-за этого, вы тоже будете чувствовать мое сострадание. Если я устала, напряжена и расстроена, вы также это почувствуете. Таким образом, мое состояние как терапевта, родителя или опекуна напрямую влияет на тех, о ком я забочусь.

Сострадание действительно работает в обе стороны. Наши эмоции влияют на других, так же как и чужие эмоции влияют на нас. Поэтому один из самых эффективных способов справиться с трудностями, когда мы ухаживаем за другими, — это проявить к себе сострадание. Это помогает не только нам, но и тем, за кем мы ухаживаем.

Лоррейн Хоббс: В психотерапии или в любой помогающей профессии, осознанное пребывание в теле может помочь вам понять, испытываете ли вы эмпатический дистресс. Умение обращаться с собственной болью помогает оставаться в состоянии любви и соединения с вашим клиентом.

Кристин Нефф: Оставаться в теле — это действительно самый простой способ оставаться на связи с вашими чувствами и чувствами клиента. Можно использовать определенные фразы для самоуспокоения и для успокоения клиента, такие как «пусть тебе станет легче» или «я здесь для тебя». Дыхание тоже может быть средством для проявления сострадания как к себе, так и к другим.

Но да, вы правы о теле, потому что тело — это наше постоянное «здесь и сейчас». Мысли могут блуждать, но тело всегда присутствует в настоящем моменте.

Заземляясь, например, ощущая ноги на полу или тяжесть тела на стуле, мы сохраняем осознанное присутствие. Использование сострадательного прикосновения — это еще один способ воплотить самосострадание, и его можно делать незаметно, например, положив руку на сердце.

Такие прикосновения могут уменьшить уровень стрессового гормона кортизола и улучшить вариабельность сердечного ритма. Поэтому это не только про присутствие в теле, но и про физическое напоминание о поддержке и сострадании к себе, которое может помочь вам в тот момент.

Как самосострадание развивает психологическую устойчивость

Лоррейн Хоббс: Вы упоминаете о развитии устойчивости через самосострадание. Можете ли вы рассказать больше о том, как самосострадание помогает нам во взаимоотношениях с другими, как оно способствует развитию нашей внутренней устойчивости?

Кристин Нефф: Самосострадание действительно является мощным инструментом для преодоления трудностей и развития устойчивости. Интересно, что многие считают сострадание чем-то мягким или даже слабостью. Они предпочитают жёсткую самокритику, считая её признаком силы. Но это заблуждение.

Подумайте об этом так: если вы идёте на борьбу, что сделает вас сильнее? Будет ли это внутренний голос, который унижает вас, или поддерживающий голос, который говорит: «Я с тобой, я тебя поддержу»?

Исследования показывают, что сострадание к себе позволяет нам переносить трудности с меньшим стрессом, что и является основой устойчивости.

К примеру, исследования с ветеранами боевых действий показали, что те, кто относится к своему опыту и травмам с состраданием, реже думают о самоубийстве, меньше прибегают к алкоголю и наркотикам и лучше адаптируются к повседневной жизни, у них меньше шансов на развитие ПТСР.

Одно исследование выявило, что самосострадание имеет большее влияние на развитие ПТСР у солдат, чем сам опыт боевых действий за границей.

Это подчёркивает, что важно не то, что с вами происходит, а то, как вы относитесь к случившемуся. Ваша реакция на трудности, будь то самоосуждение или самосострадание, определяет вашу способность быть устойчивым и справляться с проблемами. Исследования показывают, что самосострадание делает нас более сильными и устойчивыми.

Лоррейн Хоббс: Вы говорили о том, что сострадание к себе может помочь ветеранам избежать посттравматического стрессового расстройства и лучше влиться обратно в семейную жизнь. Это правда?

Кристин Нефф: Абсолютно. Исследования показывают, что когда люди учатся заботиться о себе с помощью самосострадания, они лучше адаптируются к жизни дома и лучше справляются с вызовами. Это работает не только для ветеранов, но и для родителей детей с особыми потребностями и людей, страдающих от болезней, например рака.

Как помочь клиенту, который сопротивляется самосостраданию

Лоррейн Хоббс: А что насчет тех, кто сопротивляется идее самосострадания? Как терапевтам помочь клиентам преодолеть эти барьеры?

Кристин Нефф: О, это важный момент. Пол Гилберт (примечание автора: британский клинический психолог, основатель терапии CFT, ориентированной на сострадание) много работал над этим, создавая терапии, которые помогают людям, не принимающим самосострадание. Сопротивление может быть связано с ранними травмами или культурными установками, которые говорят, что самосострадание — это слабость или эгоизм.

Терапевту нужно учитывать причину сопротивления и подходить к каждому случаю индивидуально. Нельзя заставить кого-то принять самосострадание. Начните с того, чтобы помочь клиенту осознать и принять свою боль, постепенно ведя его к пониманию того, что он не один в своих чувствах. Показывая сострадание к их внутренним барьерам, вы можете помочь им двигаться вперед. И конечно, на моем сайте² есть много исследований, подтверждающих положительное влияние самосострадания.

Лоррейн Хоббс: Помню, как работала с подростками и учила их быть добрее к себе. Один из них не мог использовать успокаивающие прикосновения, но потом нашел способ, который подошел именно ему, касаясь кончиков пальцев. Это показывает, как важно работать с клиентом, исходя из его текущего состояния, а не пытаться сразу же втолкнуть его в самосострадание.

Кристин Нефф: Ты права, Лоррейн. Нужно начинать с малого, делать небольшие шаги. Постепенно снижая сопротивление, люди со временем научатся быть более сострадательными к себе. Ведь как говорится, медленно идущие дойдут дальше.

Нежное и яростное самосострадание

Лоррейн Хоббс: Твоя новая книга полна полезной информации. Расскажи нам больше о нежном и яростном самосострадании.

Кристин Нефф: В книге “Яростное самосострадание” я рассматриваю две стороны самосострадания. Большинство думают только о нежной стороне, которая связана с принятием себя и своих несовершенств, это как забота родителя о ребенке. Но есть и яростная сторона, когда нужно защищать себя и ставить границы. Это не просто о принятии, но и о действиях по улучшению собственной жизни и изменении ситуаций. Я написала эту книгу, особенно для женщин, потому что многие из них социализированы отказываться от ярости, что может привести к дисбалансу. Но и мужчинам, и женщинам необходимо найти баланс между нежностью и яростной энергией для здорового самосострадания.

Лоррейн Хоббс: Ваша книга заставила меня задуматься о подростках, для которых так важно чувство принадлежности. Как жесткое самосострадание, умение постоять за себя, сочетается с этим чувством для девочек-подростков?

Кристин Нефф: Гендерные роли меняются, но остаются неравными, и особенно для женщин важно учиться самосостраданию, чтобы не искать одобрения во внешнем мире, а черпать чувство собственной ценности из внутреннего источника. Это освобождает от необходимости нравиться другим, позволяет принимать решения, заботясь о себе, а не из-за внешнего давления.

Лоррейн Хоббс: Вам нужно поддерживать баланс между нежностью и жесткостью, иначе можно попасть в крайности — слишком мягкость может привести к подчинению, а слишком много жесткости — к агрессии. Важно найти равновесие между этими качествами.

Кристин Нефф: Да, это сложный процесс. Моя борьба с гневом стала причиной написания книги. Мы не должны стыдиться гнева, он может быть источником силы. Нужно уметь использовать его для защиты, не причиняя вреда другим. Осознанность помогает управлять гневом, нужно быть благодарным за его энергию, но также контролировать его, чтобы не нанести вреда.

Важность самосострадания для помогающих специалистов

Лоррейн Хоббс: Как важно для клиницистов быть обученными и развивать навыки самосострадания, чтобы помогать своим клиентам?

Кристин Нефф: Это важно по двум причинам.

Во-первых, я считаю, что психотерапевт должен сам глубоко понимать и практиковать самосострадание. Это значит, что он не просто учит этому, а сам живет этими принципами и может таким образом настоящим примером показать это своим клиентам. Самосострадание часто подражает примеру, и исследования показывают, что когда люди видят, как другие относятся к себе с состраданием, они тоже начинают так относиться к себе.

Во-вторых, когда вы обучаете самосостраданию, важно знать о возможных трудностях. Например, люди, которые всю жизнь закрывали своё сердце от боли, могут испытать “обратную тягу”, когда начинают практиковать самосострадание. Это может привести к эмоциональному взрыву, когда давно забытая боль всплывает на поверхность. Такая реакция может проявляться разными способами — гневом, закрытостью, беспокойством. Если терапевт не понимает, что это нормальная часть процесса, он может подумать, что что-то идет не так, хотя на самом деле это хороший знак. Это означает, что начался процесс открытия, но нужно следить за тем, чтобы клиенты не были перегружены и могли безопасно открыться и снова закрыться, если им нужно больше времени для обработки своих чувств.

Поэтому для психотерапевтов так важно уметь учить самосостраданию правильно. В области терапии, ориентированной на сострадание, сделано много работы, и знание о том, как преодолевать сложности в этом процессе, может быть очень ценным.

Заключение

Беседа Лоррейн Хоббс и Кристин Нефф подчеркивает, что самосострадание — это не просто практика, но жизненно важный инструмент для развития и эмоционального благополучия, особенно у подростков и в контексте социальных ролей. Оно помогает нам находить баланс между силой и нежностью, учит ценить себя не за достижения, а за то, кто мы есть. Кристин Нефф подчеркивает, что для терапевтов важно не только говорить о самосострадании, но и практиковать его, чтобы помогать другим. Это обсуждение напоминает нам о том, что путь к самосостраданию — это постоянный процесс, требующий терпения и понимания.

Научиться практикам самосострадания можно на программе “Самосострадание и самоценность”, который школа позитивной психологии HappyPeople. Записывайтесь.