Внутренний критик – это голос в голове, который часто критикует. Он может помогать стать лучше, но иногда он становится слишком строгим и начинает мешать. В статье поговорим о том, кто такой внутренний критик, откуда он берется и как его влияние отражается на нашей жизни. Также расскажем о способах, как можно подружиться с этим критиком внутри нас, чтобы он помогал, а не мешал.
Узнаем, почему внутренний критик важен и как он связан с нашим детством и взаимоотношениями с другими людьми. Также предложим несколько простых упражнений и методов, например, как использовать самосострадание и медитацию, чтобы сделать внутренний голос более дружелюбным и поддерживающим. Всё это поможет лучше понять себя и улучшить свое отношение к собственным ошибкам и недостаткам.
Чтобы разобраться с самокритикой, научиться обращаться с собой по-доброму и развить навыки самосострадания, присоединяйтесь к нашей программе по самосостраданию.
Содержание статьи:
Что такое внутренний критик
Внутренний критик – это тот голос в нашей голове, который часто критикует нас. Этот голос влияет на то, как мы себя видим и что думаем о своих поступках. Разные ученые по-разному объясняют, откуда он берется и что он означает.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
По Фрейду
Зигмунд Фрейд, известный психоаналитик, считал, что внутренний критик появляется у нас с детства. Он говорил, что мы перенимаем мнение окружающих о нас – в основном наших родителей – и социальные нормы. Это формирует наши представления о том, какими мы должны быть, и мы часто ощущаем, что не соответствуем этим стандартам1.
Нейронаучный взгляд
С точки зрения нейронауки, внутренний критик связан с определенными частями мозга. Ученые утверждают, что части мозга, которые отвечают за восприятие опасности и эмоциональные реакции, могут вызывать постоянное чувство тревоги и негативных мыслей2.
В когнитивно-поведенческой терапии
В когнитивно-поведенческой терапии внутренний критик рассматривается как источник автоматических негативных мыслей, которые управляются нашими внутренними убеждениями. Эти мысли считаются проявлением наших неправильных представлений о себе3, 4, 5.
В терапии принятия и ответственности
В терапии принятия и ответственности предлагается не менять негативные мысли, а принимать их и отпускать. Этот подход предполагает наблюдение за внутренним критиком и отделение его от нашей настоящей сущности6, 7.
Разные типы внутреннего критика
Ученые выделяют разные типы внутреннего критика. Например, “недостаточное я”, которое упрекает нас за ошибки, и “ненавидимое я”, связанное с самоненавистью после поражений. Есть также конструктивная самокритика, которая помогает нам осознавать ошибки и улучшать своё поведение.
Таким образом, внутренний критик – это сложное сочетание психологических, нейробиологических и социальных факторов, которое влияет на то, как мы себя видим и взаимодействуем с миром.
Роль внутреннего критика и его последствия
Внутренний критик не только формирует самовосприятие, но и оказывает значительное влияние на психологическое и эмоциональное состояние. Исследования показывают, что внутренний критик может быть источником многих проблем, включая тревожность, депрессию и социально-эмоциональные нарушения.
Внутренний критик и тревожность
Внутренний критик, будучи гипервнимательным, постоянно находится в поисках опасности, что может привести к постоянной тревожности. Он склонен катастрофизировать ситуации, преувеличивать негативные аспекты и уменьшать значение положительных моментов в жизни. Такое поведение внутреннего критика связано с повышенным уровнем тревожности и напряжения8.
Влияние на депрессию
Исследования также показывают, что внутренний критик тесно связан с депрессией. Люди, страдающие депрессией или пережившие её в прошлом, часто испытывают более сильную самокритику по сравнению с теми, кто никогда не сталкивался с депрессией. Снижение уровня самокритики может привести к уменьшению депрессивных настроений.
Другие последствия
Внутренний критик также связан с такими проблемами, как обжорство, самоповреждения, мысли о самоубийстве, а также негативное влияние на романтические отношения. Люди, которые были самокритичны в подростковом возрасте, часто сталкиваются с проблемами в образовательной и социальной сфере в более зрелом возрасте.
Внутренний критик, несмотря на кажущуюся эффективность, часто оказывает негативное влияние на психологическое и эмоциональное благополучие человека. Понимание роли и последствий внутреннего критика является ключевым фактором в разработке стратегий самопомощи и профессиональной психотерапии.
Как работать с внутренним критиком: подходы в психологии
Осознание внутреннего критика и его влияния на нас открывает путь к разработке методов работы с этим феноменом. В этой главе мы рассмотрим различные психологические подходы и упражнения для работы с внутренним критиком.
1. Подход терапии принятия и отвественности (ТПО)
Один из эффективных методов – подход ТПО. Он включает идентификацию, маркировку и наблюдение за внутренним критиком без осуждения, а затем его отпускание. Это помогает создать дистанцию между нами и критическими мыслями, позволяя видеть их как просто слова, а не как нечто определяющее нашу сущность.
2. Подход позитивного интеллекта
Ширзад Чамин в своей книге “Позитивный интеллект” предлагает укреплять “мозг мудреца”, переключаясь с “мозга выживания” на префронтальную кору, улучшая таким образом эмпатию и креативность. Упражнения, такие как сосредоточение на дыхании или ощущениях, помогают переключиться с негативных мыслей на настоящий момент.
3. Подход когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
КПТ предлагает использовать разум для ослабления сообщений внутреннего критика, основываясь на идее, что многие из его сообщений иррациональны.
Как самосострадание помогает подружиться с внутренним критиком
Самосострадание – основной инструмент в работе с внутренним критиком. Оно позволяет преобразовывать самокритику в более дружелюбный и поддерживающий внутренний диалог.
Самосострадание начинается с признания того, что быть человеком означает быть несовершенным. Это понимание помогает нам относиться к собственным ошибкам и недостаткам с большей добротой и пониманием. Вместо того, чтобы жестко критиковать себя за провалы или недостатки, мы учимся относиться к себе так же, как мы бы отнеслись к хорошему другу.
Пример: Если вы ощущаете разочарование из-за ошибки на работе, вместо самоупреков типа “Я такой неудачник” попробуйте сказать себе: “Все ошибаются, это часть процесса обучения. Я сделаю все, чтобы исправить это”.
Развитие самосострадания через медитацию
Медитация и осознанность могут помочь развить самосострадание. Осознанное дыхание и медитации на самосострадание позволяют сфокусироваться на текущем моменте и культивировать более доброжелательное отношение к себе.
Пример: Медитация на самосострадание может включать в себя упражнения по дыханию, во время которых вы сосредотачиваетесь на фразах вроде “Я достоин любви и уважения” или “Я прощаю себя за свои ошибки”.
Самосострадание в ответ на болезненные мысли и эмоции
Исследования, проведенные Хейсом6, показали, что быть открытым к болезненным мыслям и эмоциям является важным инструментом в терапии. Принятие и осознание болезненных эмоций, а не их избегание, могут способствовать личностному росту и самопознанию.
Пример: Если вы испытываете чувство стыда или вины, вместо того, чтобы подавлять эти эмоции, попробуйте осознанно их принять и проявить к себе сострадание, напоминая себе, что эти чувства являются частью человеческого опыта.
Самосострадание меняет внутренний диалог
Замена внутреннего критического голоса на голос самосострадания может привести к более положительному и продуктивному внутреннему диалогу. Это помогает не только снизить уровень самокритики, но и укрепить самооценку.
Пример: Когда вы замечаете, что ваш внутренний критик говорит: “Ты недостаточно хорош”, попробуйте ответить: “Я делаю всё, что в моих силах, и это достаточно. Я ценю себя за мои усилия и прогресс”.
В заключение, практика самосострадания является ключевым элементом в работе с внутренним критиком, помогая развить более здоровые и поддерживающие способы самовыражения и самооценки.
Упражнения, которые помогут избавиться от самокритики
1. Назовите и определите вашего внутреннего критика
Создание персонифицированного образа внутреннего критика может помочь изменить восприятие его сообщений. Например, дайте ему имя и создайте для него вымышленную биографию, так, чтобы он представлял собой более понятную и менее угрожающую фигуру. Это может быть образ недовольного родственника или испуганного ребенка.
Пример: Если ваш внутренний критик постоянно говорит о неудачах, вы можете назвать его “Мистер Сомнение” и представить, что он переживает за ваше благополучие, но делает это неумело.
2. Упражнение “Выявление внутреннего критика”
Ведите дневник, в который будете записывать все критические замечания, которые вы делаете в отношении себя в течение дня. Записывайте контекст, в котором возникла критика, и время. Вечером анализируйте эти записи, чтобы увидеть, какие утверждения были негативными или позитивными и как они влияли на ваше настроение.
Пример: Если вы заметили, что критикуете себя за опоздание, запишите это. В конце дня оцените, как это влияло на ваше самочувствие и какие альтернативные мысли могли бы быть более полезными.
3. Практика самосострадания и медитации
Самосострадание и медитация – важные инструменты для работы с внутренним критиком. Они помогают переключиться с критических мыслей на присутствие в настоящем моменте и развивать более доброжелательное отношение к себе. Упражнения на осознанность включают сосредоточение на дыхании, ощущениях или внешних звуках.
Пример: Когда вы чувствуете, что внутренний критик становится слишком громким, сделайте паузу на несколько минут для медитации, сосредоточив внимание на своем дыхании и ощущениях в теле, чтобы отвлечься от негативных мыслей.
4. Подружиться со своим внутренним критиком
Вместо того, чтобы бороться с внутренним критиком, попробуйте подружиться с ним. Принимайте его как часть себя, которая, хотя и критична, стремится к вашему благополучию. Будьте любопытны и относитесь к его сообщениям с интересом, а не с сопротивлением.
Пример: Когда внутренний критик говорит: “Ты не справишься”, ответьте ему: “Спасибо за беспокойство, но я хочу попробовать и увидеть, что из этого выйдет”.
Эти упражнения помогут вам лучше понять и трансформировать внутренний критический голос, делая его более конструктивным и менее угнетающим.
Заключение
Наши внутренние критики очень сильно влияют на наше внутреннее состояние. Они не только важны для нашего психологического здоровья, но и влияют на наш успех.
Изначально внутренний критик помогал нам избегать опасностей, но со временем негативное самокритиканство может превратиться в вредную привычку с множеством плохих последствий. Однако, просто замечая и определяя эти критические голоса в нас и используя психологические методы, описанные в этой статье, мы можем сделать их влияние слабее.
Если бы наш внутренний критик был настоящим человеком, мы бы старались его избегать. Он был бы похож на кого-то, кто постоянно унижает нас и заставляет чувствовать себя плохо.
Стоит ли нам терпеть такое отношение, если бы это касалось ребенка, друга или кого-то, кого мы любим? Почему же мы должны мириться с таким отношением к себе?
И если вы хотите научиться обращаться с собой более доброжелательно и развить навыки самосострадания, присоединяйтесь к нашей программе по самосостраданию. Там вы узнаете, как преобразовать внутренний критический голос в источник поддержки и мотивации, а также научитесь использовать практики осознанности для улучшения своего эмоционального благополучия. Записывайтесь, чтобы начать путь к более гармоничному и счастливому отношению к себе!