Кристин Нефф[1] — психолог и доцент факультета педагогической психологии техасского университета в Остине. Она изучает самосострадание, и как оно влияет на разные сферы нашей жизни.
Содержание статьи:
Три составлявшие самосострадания
Кристен Нефф выделила три компонента самосострадания.
1. Доброта к себе вместо критики
Означает заботиться о себе, когда тяжело и больно. Говорить с собой, как с любимым другом во время неудач или когда чувствуешь себя недостаточно хорошим.
Сострадательные люди признают, что не совершенны, трудности и неудачи нормальны и неизбежны, мы не всегда получаем, что хотим. И относятся к себе с мягкостью вместо того, чтобы злиться, что жизнь несправедлива или не соответствует их идеалам.
Когда человек отрицает реальность или борется с нею, то страдания усиливаются. Он еще больше стрессует, разочаровывается и критикует себя. Если же человек принимает реальность с добротой и сочувствием, то возникает эмоциональное спокойствие.
2. Общая человечность вместо изоляции
Часто в сложные моменты жизни человеку кажется, что он одинок в своих страданиях, что только он ошибается и так себя чувствует.
Но беды и проблемы – это часть человеческой жизни. От них нельзя избавиться навсегда. Они были и будут у всех людей в мире. Это нас всех объединяет. Мы не одиноки в своих страданиях.
Следовательно, самососотрадание включает признание того, что страдания и само-недостаточность — это часть общего человеческого опыта. Это то, через что мы все проходим, а не то, что происходит только со мной.
3. Осознанность
Это безоценочное наблюдение за негативными эмоциями. Не подавлять чувства, но и не преувеличивать и не сливаться с ними. Воспринимать их такими, какие они есть.
Как самосострадание влияет на жизнь
- повышает эмоциональное благополучие у подростков и взрослых (Bluth & Blanton, 2012)
- уменьшает самокритику, чувство изоляции и чрезмерное слияние со своими переживаниями (Нефф, 2016)
- снижает влияние неудовлетворенности телом и неблагоприятных сравнений на психологическое качество жизни (Duarte, Ferreira, Trindade, & Pinto-Gouveia, 2015)
- снижает усталость от заботы о других и выгорание у воспитателей, сиделок, медсестер (Бомонт, Дуркин, Мартинс и Карсон, 2015)
- значительно снижает чувство стыда, иррациональные убеждения и социальную тревожность (Candea & Tatar, 2018)
- помогает справиться с прокрастинацией и перфекционизмом (Barnard & Curry, 2011)
- мотивирует измениться к лучшему, усерднее учиться и избегать повторения прошлых ошибок, особенно в отношении здоровья: помогает соблюдать диету, отказаться от курения или заняться спортом (Germer & Neff, 2013)
- Согласно исследованию Кристин Нефф, люди с самосотраданием меньше тревожатся и болеют депрессией. А это повышает удовлетворенность жизнью. Neff et al. (2007)
- В книге Робин Флэниган говорится о том, что самокритика парализует, приводит к ступору, особенно если у человека тревожное расстройство или депрессия. Robin Flanigan “The Kindness Cure” (2017)
- Когда человек сострадает себе, он не только не потакает своим слабостям, наоборот, у него появляется больше мотивации, чтобы улучшить себя. Breines and Chen, (2012)
- Брене Браун – профессор Хьюстонского Университета последние 20 лет исследовала такие вещи, как уязвимость и смелость, а также сочувствие и стыд.
Она говорит, что стыд – это скрытая эпидемия. Каждый из нас его испытывает. При этом стыд ассоциируется с депрессией, тревогой, горем, расстройствами пищевого поведения и даже с зависимостями и насилием.
Сострадание к себе помогает понимать и успокаивать внутреннего критика, что позволяет нам совершать смелые поступки и жить более полной жизнью.
Исследования в области самосострадания
- Самосострадание активизирует парасимпатическую систему[2]
- Самосострадание уменьшает стресс, тревогу, депрессию, увеличивает удовлетворенность жизнью[3]
- Уменьшает интерлейкин-6 (ИЛ-6), который вырабатывается во время стресса, вызывающий воспаление[4]
- Уменьшает социальную тревожность во время публичных выступлений[5]
- Самосострадание уменьшает руминацию (мысленную жвачку)[6]
- Самосострадание ассоциируется с уменьшением стресса и негативных чувств и увеличением удовлетворения от жизни у подростков[7]
- Самосострадание помогает сбросить вес[8]
- Самосострадание помогает заниматься спортом и не бросать занятия[9]
- Самосострадание помогает бросить курить[10]
- Самосострадание помогает восстановиться после абьюзивных отношений[11]
- Самосострадание помогает родителям с детьми с умственными отклонениями и нарушениями развития снизить уровень тревоги и депрессии[12]
- Самосострадание защищает от негативных оценок по отношению к родителям с детьми-аутистами.[13]
- Самосострадание облегчает боль при разводе[14]
Проверьте свой уровень самосоcтрадания
Вы можете узнать свой уровень самосострадания с помощью теста Кристин Нефф, который я для вас перевела на русский. Существует две версии этого теста: полная (SCS) и сокращенная (SCS-SF). У меня в блоге полная версия.
Повысьте уровень самосострадания
Кристин Нефф с коллегами разработали практические упражнения, которые помогают повысить свой уровень самосострадания. Я собрала 10 самых интересных их них, перевела на русский и оформила в виде заданий в школе HappyPeople.school.
11 октября мы с группой участников начнем их выполнять. Вы можете присоединиться по ссылке.