Сострадание активно изучается в психологии и психотерапии, эта область объединяет знания из науки и духовности1. Хотя учёные по-разному определяют сострадание, общепринято, что оно включает в себя осознание чужого страдания и желание помочь2.
Тренировки сострадания помогают людям лучше понимать и помогать другим, а также себе. Эти навыки улучшают личное благополучие и социальные отношения, и их можно развивать на протяжении всей жизни. Интересно, что для укрепления сострадания не нужно много времени: короткое занятие в семь минут может значительно улучшить чувство эмоциональной близости и удовлетворенности жизнью3.
Тренировки также способствуют развитию сострадательного отношения к себе и обществу4 и работают через включение определенных механизмов в мозгу, помогающих людям чувствовать себя в безопасности и лучше понимать свои эмоциональные состояния5.
Содержание статьи:
Три вида сострадания
- Принятие сострадания
Некоторым сложно принимать сострадание5, это вызывает страх и отрицательные эмоции6. Научиться принимать сострадание важно для улучшения отношений. - Самосострадание
Это умение быть добрым к себе, особенно в трудные моменты7. Это помогает справляться с жизненными проблемами и уменьшает тревогу и депрессию8. - Сострадание к другим
Это желание помочь другим. Иногда люди проявляют сострадание к другим легче, чем к себе6, но иногда оно может быть подавлено7. Мы часто относимся к другим более сострадательно, чем к себе9.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Чем сострадание отличается от эмпатии, жалости, любви и альтруизма
Сострадание часто путают с другими чувствами, но оно уникально.
- Эмпатия – это когда мы чувствуем, что чувствует другой, но не обязательно хотим помочь.
- Сочувствие – это когда нам жаль кого-то, но мы не чувствуем то же самое.
- Жалость – это когда мы чувствуем себя лучше по сравнению с чьим-то трудным положением.
- Альтруизм – это когда мы делаем что-то хорошее для других, но не всегда из-за сострадания.
- Любовь – обычно связана с радостью, в то время как сострадание – с готовностью видеть и облегчать страдания.
Сострадание отличается от всех этих чувств. Это когда мы видим, что кто-то страдает, и искренне хотим помочь, не считая себя лучше.
Можно ли научиться состраданию?
Сострадание можно развить через специальные упражнения, как показали исследования11. Эти практики улучшают психическое здоровье и социальные связи12. Обучение включает дыхательные упражнения, визуализацию и развитие памяти о сострадательных ситуациях13.
Также было показано, что сострадание снижает депрессию и улучшает отношения14. Сейчас создаются специальные программы для развития сострадания.
Программы и тренинги по развитию сострадания
Исследования показывают, что у людей естественно присутствует способность к состраданию15. Но стрессы и жизненный опыт могут подавлять эту способность. К счастью, мы можем сознательно развивать сострадание, что полезно для личного благополучия и общественных отношений.
Существуют программы, направленные на культивирование сострадания16:
- Терапия, сосредоточенная на сострадании17. Помогает людям с психическими проблемами, борющимися с чувством стыда и самокритикой, развивать сострадание к себе и другим.
- Осознанное самосострадание18. Обучает тому, как относиться к себе так же добро, как к хорошему другу, сочетая практику осознанности и самосострадания.
- Тренировка культивирования сострадания19. Сочетает традиционные и современные методы для развития сострадания через медитацию и практические упражнения.
- Когнитивная тренировка сострадания. Использует медитацию и когнитивные стратегии для развития сострадания20.
- Культивирование эмоционального равновесия21. Научно основанный подход, объединяющий западную науку и восточные практики для улучшения управления эмоциями и развития сострадания.
- Медитации на сострадание и любящую доброту. Практики, направленные на развитие доброты и теплоты к себе и другим22.
Эти методы помогают не только переживать эмпатию, но и активно действовать, справляться со страданиями, а также предотвращать усталость от сострадания.
Тренинг культивирования сострадания
Тренинг культивирования сострадания (Compassion Cultivation Training, CCT) — это методика, которая помогает людям стать более сострадательными. Она объединяет медитативные практики и современную психологию, исходя из идеи, что сострадание — это важная часть нашей человеческой природы23.
Исследования показывают, что такая тренировка может улучшить наш способ управлять эмоциями, укрепить отношения с другими и снизить уровень стресса, тревоги и депрессии24.
На занятиях CCT учат, как развивать теплые чувства и понимание к себе и другим. Это делается через медитации, обсуждения и упражнения на осознанность. Не нужно иметь опыта в медитации, чтобы начать — программа предназначена для всех.
Обычно курсы длятся около восьми-девяти недель, и на них могут приходить разные люди — от родителей до медицинских работников. Важно также практиковать дома, начиная с 15 минут в день и постепенно увеличивая время.
Одна из основных идей CCT — учиться быть сострадательными не только к близким, но и к тем, с кем общение трудно. Это помогает глубже понять и принять других23.
Каждое занятие включает медитацию, обсуждение и упражнения, которые помогают участникам чувствовать связь с другими. Особое внимание уделяется самосостраданию — умению быть добрым и понимающим к себе, даже когда это сложно.
Программа “Самоценность и самосострадание” от HappyPeople.School
60-дневная программа “Самоценность и самосострадание” разработана для тех, кто хочет улучшить отношение к себе, преодолеть прокрастинацию и повысить уровень самоценности.
Программа “Самоценность и самосострадание” состоит из трёх этапов:
- Замеры самосострадания. Понять уровень самосострадания, чтобы отследить прогресс.
- Работа с прокрастинацией. 9-ступенчатая программа для преодоления прокрастинации и работы со стрессом на физическом уровне.
- Тренировка самосострадания. Упражнения на самосострадание, любовь и принятие себя, а также работу с внутренним критиком.
На курсе обеспечена постоянная поддержка, игровые механики для мотивации, и системный подход к выполнению заданий, что помогает видеть изменения в своей жизни сразу после внедрения полученных знаний и навыков.
Обучение состраданию в школах
Обучение состраданию в школах важно, потому что оно помогает студентам эмоционально развиваться и учиться устанавливать отношения. Учёные обнаружили, что дети, которых учат состраданию, лучше справляются в школе и в жизни25. Важно начинать обучение состраданию уже в детском возрасте, потому что маленькие дети способны понимать чувства других и помогать им26.
Подростки особенно могут выиграть от уроков сострадания, потому что в этот период у них развивается способность к сложному эмоциональному мышлению. Это время, когда они особенно уязвимы для проблем с самооценкой и давлением со стороны сверстников, поэтому учить их состраданию к себе и другим очень важно27.
Практика медитации сострадания может помочь людям чувствовать себя более связанными с другими и более добрыми к себе. Исследования показывают, что даже короткий период практики медитации сострадания может повысить уровень альтруистического поведения и изменить то, как работает мозг в ответ на видение страдания11.
Медитация сострадания включает в себя фокусирование на дыхании, представление себе любимых людей и произнесение пожеланий им счастья и благополучия. Сначала важно научиться быть добрым к себе, а затем расширять эту доброту на других. Это может помочь улучшить отношения и укрепить чувство счастья и благополучия.
Пример медитации на сострадание
Доктор Хелен Уэнг из Центра здорового разума предложила методику медитации на сострадание, которая помогает развивать доброту как к себе, так и к другим. Вот пример такой практики:
- Найдите удобное положение для медитации или просто сидения в спокойной обстановке. Расслабьте все мышцы и освободите ум от напряжения.
- Сфокусируйтесь на вашем дыхании, осознавая каждый вдох и каждый выдох. Дайте себе почувствовать и осознать ощущения, связанные с процессом дыхания.
- Теперь представьте кого-то, к кому вы испытываете большую любовь. Обратите внимание на то, как эта любовь чувствуется в вашем сердце. Возможно, вы ощущаете теплоту, открытость или нежность.
- Представьте, что вы отсылаете этой персоне золотистый свет, который несет ваши теплые чувства из центра вашего сердца. Представьте, что этот свет достигает вашего любимого человека, принося ему мир и счастье. При этом тихо повторяйте следующие фразы в течение минуты:
- Пусть ты будешь счастлив.
- Пусть ты будешь свободен от страданий.
- Пусть ты испытаешь радость и легкость.
- По мере того как вы становитесь более комфортными с этой практикой, попробуйте расширить свою доброту на знакомых, незнакомцев, а затем даже на тех, с кем у вас возникают трудности в отношениях.
Эта практика может помочь в развитии сострадания и эмоционального благополучия, особенно если она выполняется регулярно.
Заключение
Заключая, необходимо подчеркнуть, что сострадание не просто важное человеческое качество, но и основа для укрепления межличностных связей и общего благополучия общества. В этом контексте программы играют важную роль, предоставляя структурированные и научно обоснованные методы для развития этого состояния.
Исследования показывают, что участие в таких программах может привести к значительным изменениям в регуляции эмоций и когнитивных процессов, улучшая тем самым социальные связи и уменьшая симптомы стресса, тревоги и депрессии24.
Тем не менее, ключевым элементом в развитии сострадания является последовательная и осознанная практика. Это не просто урок, который можно выучить; это постоянное стремление к самосовершенствованию и глубокому пониманию других. Инвестирование в такие программы и тренинги не только способствует личностному росту, но и способствует созданию более сострадательного, поддерживающего общества.