Самосострадание (self-compassion) значит относиться к себе по-доброму во время неудач, а не с критикой, как мы привыкли.
Это помогает снизить тревожность и депрессию, придерживаться полезных привычек, избежать прокрастинации, стать счастливей. Почему же мы не пользуемся ею?
Многое объясняется историей критики. Но это все. Многие просто не понимают, что значит самосострадание. Они считают его слабостью, потаканием своим капризам и даже эгоизмом. Давайте разберем главные мифы.
Миф 1. Самосострадание – это форма жалости
Самосострадание – это антидот жалости, это принятие своих эмоций. «Я ошибласть и чувствую себя плохо. Мне больно. Стыдно». А не «бедная я несчастная», «как это могло со мной произойти» или «не виноватая я».
Принятие своих эмоций помогает быстрее прожить и отпустить их. Вместо того, чтобы мысленно прокручивать неудачу снова и снова, как происходит во время жалости.
В исследовании Филиппа Раеса из Левенского университета, изучалась связь самосострадания с руминацией (эмоциональная жвачка) и психическим здоровьем у студентов.
Раес обнаружил, что участники с более высоким уровнем самосострадания меньше думают о своем несчастье. Это объясняет, почему у сострадательных участников было меньше симптомов тревоги и депрессии.
Миф 2. Самосострадание – это слабость
Сострадание к себе помогает легче справляться с жизненными кризисами.
Дэвид Сбарра с коллегами из Университета Аризоны исследовали[1] более 100 человек, которые недавно развелись. Они хотели узнать, как самосострадание помогает приспособится к разводу.
Они использовали измененный опросник по самосостраданию и оценивали низкими баллами тех, кто говорил «я не знаю, как справлюсь», «во всем была моя вина», «я оттолкнул ее», «я так нуждалась в нем и все еще нуждаюсь», «знаю, что сделала все неправильно». Высокие баллы получали те, кто говорил: «оглядываясь назад, мы должны извлечь самое лучшее и двигаться дальше», «просто простите себя и своего бывшего за все, что вы оба сделали или не сделали».
Исследователи обнаружили, что участники, которые проявляли больше сострадания к себе, когда говорили о своем разрыве, лучше психологически адаптировались к разводу. Результаты сохранялись 9 месяцев спустя, и даже при учете других возможных объяснений, таких как уровень самооценки участников, оптимизм, депрессия или надежная привязанность.
Миф 3. Самосострадание – это потакание своим слабостям
Пожалуй, самый распространенный миф. Причем чаще всего работает только в сторону себя.
Представьте ситуацию. Ребенок приносит двойку. Родители реагируют криками и критикой. «Ты глупый. Так ты ничего не добьешься. Будешь дворником работать».
Или родители, которые проявляют сочувствие: «О, дорогой, ты, должно быть, так расстроен. Иди, обними меня. Такое случается со всеми нами. Нам надо поднять твои оценки, я знаю, что ты хочешь поступить в хороший вуз. Что я могу сделать, чтобы помочь и поддержать тебя? Я верю в тебя».
Как думаете, какая реакция даст больше сил и желания исправить оценки у ребенка? Большинство соглашается, что №2. НО! Только по отношению к другим!
Почему-то по отношению к себе большинство выбирает путь №1. Исследования подтверждают, что это неэффективный метод.
Например, серия экспериментов Джулианы Брейнс и Серены Чен из Калифорнийского университета в Беркли. Они хотели узнать, помогает ли студентам самосострадание менять свое поведение к лучшему.
Участников попросили вспомнить недавнее событие, когда они чувствовали себя виноватым: списывали на экзамене, наврали партнеру, сказали что-то неприятное другу.
Их разделили на три группы. Первые писали себе письма сострадания, как если бы они поддерживали друга. Вторые писали о своих положительных качествах. А третьи о своем хобби.
Участники, которые проявили сострадание к своему проступку, в отличие от двух других групп, больше сообщали, что планируют извиниться за причиненный вред. А еще они не хотят повторять свой поступок.
Сострадание к себе не только не помогает избежать личной ответственности, но усиливает ее.
Миф 4. Самосострадание – это нарциссизм
Нарциссизм – это завышенная самооценка (self-esteem). Самооценка сама по себе связана с оцениванием и сравниванием. Самооценка хрупка, она часто зависит от своих или чужих побед и неудач.
Самосочувствие (self-compassion) это доброе отношение к себе, независимо от того, происходит плохое или хорошее, преуспели вы или напортачили.
Проблема с самооценкой в том, что каждый хочет быть выше среднего во всех делах. Но это статистически невозможно и часто расстраивает.
Марк Лири и его коллеги из Университета Уэйк Форест провели исследование, в котором попросили участников рассказать о себе и записать видео. Например: «Привет, я Петр, специалист по экологическим наукам. Люблю ходить на рыбалку и проводить время на природе. Когда закончу учебу, хочу работать в службе национальных парков».
Им сказали, что их запись оценят по семибалльной шкале, насколько дружелюбными, умными и зрелыми они выглядят.
Половина участников получила положительные оценки, остальные – нейтральные. Оценивание было фальшивым, им наугад выслали результаты.
Участников заранее протестировали на уровень самооценки по шкале Розенберга и на уровень самосострадания по шкале Кристин Нефф.
Они обнаружили, что у сострадательных участников эмоциональные реакции не связаны отзывом, неважно какой он был положительный или нейтральный.
Однако люди с высоким уровнем самооценки чаще расстраивались, когда получали нейтральную обратную связь (что, я просто средний?). Многие говорили, что обратная связь не связана с ними, а винили обстоятельства, вроде у наблюдателя было плохое настроение.
Это говорит о том, что сострадательные люди более эмоционально-стабильны и независимы от чужой похвалы. Самооценка же растет, когда отзывы хорошие, и может упасть, если отзывы плохие.
Это не значит, что самооценка не важна. Просто самооценка и самосопереживание разные вещи. Самосострадание помогает даже когда самооценка подводит, даже когда она падает ниже плинтуса.
Миф 4. Самосострадание – это эгоизм
Тоже распространенное мнение. Заботиться о себе непринято. О других – пожалуйста, сколько угодно. Особенно касается женщин, которым с детства внушают, что они должны заботиться о детях, муже, родителях, об окружающих, но только не о себе.
Ирония в том, что хорошее отношение к себе помогает хорошо относиться и к другим. А плохое – мешает.
Кристин Нефф с коллегой Ташей Беретвас из Техасского университета в Остине провели исследование, в ходе которого выяснялось, что люди сострадательные к себе более добрые к своим партнерами.
Они набрали более 100 пар, которые состояли в романтических отношениях год или дольше. Участники оценили свой уровень сасмосотрадания. Затем они описали поведение своего партнера в отношениях с помощью серии отчетов, и насколько они удовлетворены партнерами.
Исследователи обнаружили, что партнеры сострадательных людей описывали их как более заботливых, в отличие от самокритичных, которые часто проявляли агрессию и контроль.
Участники с сострадательными партнерами также сообщили, что они более удовлетворены отношениями. Это логично. Когда человек не заботится о себе, он часто перекладывает ответственность за заботу о себе на партнера. И когда его ожидания о заботе неудовлетворены, то это приводит к плохим отношениям.
Но когда человек может позаботиться, поддержать себя и удовлетворить свои потребности, то у него появляется больше эмоциональных ресурсов, которыми можно поделиться с партнером.
Нет точных данных, что человеку обязательно нужно заботиться о себе, чтобы быть в состоянии позаботиться о других. Потому что очень много примеров, когда женщина, к примеру, хорошо заботится о семье, а на себя не обращает внимания.
Но все больше появляется исследований, которые показывают, что доброе отношение к себе помогает лучше относится к другим. Сиделки и психологи, которые относятся к себе с самосостраданием, меньше испытывают стресс и меньше выгорают от работы.
Мы развивались как социальные животные, поэтому, когда мы видим чужие страдания, это активирует центры боли в нашем собственном мозгу. Поэтому люди, которые помогают больным, старикам, детям, а также люди сверхчувствительные к чужим бедам, подвержены большему риску выгорания и депрессий.
Когда мы проявляем к себе сострадание, мы создаем защитный буфер, который позволяет нам понять и почувствовать страдания человека, но не опустошать себя ими.
А еще, люди, о которых мы заботимся, улавливают наше самосострадание через свою эмпатическую систему. Другими словами, сострадание, которое мы развиваем к себе, напрямую передается другим.
Надеюсь, что доводы и исследования убедили вас, что самосострадание – это полезная штука для себя и других. И что ее стоит развивать и тренировать.
И если вы готовы практиковать самосострадание, переходите по ссылке