Как найти радость жизни и движения? Рассказывает профессор Келли Макгонигал

В конце 2022 года состоялась онлайн-конференция Global Joy Summit¹. Её участники – психологи, духовные лидеры, активисты и творческие люди – обсуждали, откуда черпать радость в тяжёлые времена.

В числе спикеров была Келли Макгонигал² – психолог, доктор наук, профессор Стэнфордского университета. В беседе с инструкторкой по йоге Шанкари Голдстейн³ учёная рассказала, какова роль радости в нашей жизни и как практиковать её без чувства вины. Она подчеркнула пользу физической активности и поделилась шестью простыми упражнениями для поднятия настроения.

Что такое радость?

Все люди в мире стремятся к одному и тому же. Нам хочется чувствовать себя ценными, достойными и привлекательными. Хочется быть любимыми, нужными и полезными, ощущать себя частью чего-то большего. Когда это нам удаётся – мы испытываем радость.

Макгонигал разделяет радость и счастье. По её мнению, счастье зависит от личности, темперамента и внешних обстоятельств, а радость – это наша активная позиция. Что это значит? Мы понимаем, что не можем полностью избавиться от боли и страданий, но всё равно день за днём выбираем надежду вместо отчаяния, близость вместо изоляции, сплочённость вместо вражды – вопреки или даже благодаря боли.

Радость и жизнь в обществе

Макгонигал говорит о трёх видах радости: эгоцентрической, коллективной и эмпатической.

Эгоцентрическая радость – синоним гедонизма: мы сосредоточены на себе, на своём удовольствии. Это само по себе не плохо, но мы много теряем, если этим ограничиваемся.

Коллективная радость появляется, когда мы вместе с другими делаем что-то приятное, значимое, созвучное нашим ценностям. Мы можем танцевать, бороться за справедливость, молиться, помогать бедным или просто хорошо проводить время. Общая радость переживается ярче, приносит эйфорию, надежду, ощущение коллективной силы.

Источники эмпатической радости не связаны с нами напрямую. Это может быть весёлый ребёнок или исполнение чужой мечты.

Мы можем улучшить свою жизнь, осознанно практикуя коллективную и эмпатическую радость. Это легче даётся эмпатичным людям: например, именно они первыми пускаются в пляс на концерте. Но можно зайти и с другой стороны: повысить уровень эмпатии с помощью коллективной радости.

Многие проблемы – результат зацикленности на себе, поэтому путь к радости лежит через заботу о других. Мы постоянно думаем о себе, критикуем себя и сравниваем с окружающими. Макгонигал преодолела это, преподавая танцы и йогу. Стараясь подарить другим максимум позитива, мы отвлекаемся от себя. Тогда чужие достоинства и достижения превращаются в источник радости, а не самобичевания.

Радость и благодарность

Благодарность – ещё один способ добавить радости в свою жизнь.

Перед сном Макгонигал советует вспомнить людей, которые сделали ваш день возможным. Например, подумайте, кто вырастил съеденные вами фрукты и овощи, посадил семена, обслужил вас в магазине. За всеми благами, которыми мы пользуемся, стоят целые цепочки людей. Отдавая им должное, мы ощущаем себя частью огромного целого, где все связаны между собой.

Вторая практика, о которой рассказывает учёная, подходит не всем, так как может вызвать острые эмоции. Когда вам плохо, представьте, что после смерти вам предлагают заново прожить один случайно выбранный день. Выпадает сегодняшний; вы можете согласиться или отказаться. По словам Макгонигал, она ещё не отказалась ни от одного дня: возможность снова двигаться и видеть близких перевешивает все невзгоды. Это упражнение помогает вспомнить, что делает нашу жизнь стоящей даже в самый ужасный день.

Радость движения и покоя

Мы часто недооцениваем такой источник радости, как движение. Сидячий образ жизни делает нас несчастными, потому что человек к нему не приспособлен. Регулярная физическая активность помогает бороться с депрессией, тревожностью, стрессом и выгоранием. Она обеспечивает нас природными антидепрессантами, которые производит сам организм. Групповые занятия приносят многократно умноженную радость и избавляют от чувства одиночества.

Вместе с тем мы испытываем радость от медитации, пляжного отдыха, статических поз в йоге. Важно прислушиваться к своим потребностям и соблюдать баланс. Активные движения наполняют энергией, азартом и энтузиазмом, а спокойные места и занятия умиротворяют, как будто мы возвращаемся домой.

Для Макгонигал таким занятием стала медитация с фокусом на дыхании, но не обязательно прибегать к конкретным практикам и целенаправленно расслаблять тело. В правильной атмосфере это происходит само собой. Для вас может сработать отдых на природе, общение с близкими людьми или животными.

Предлагаем вам три бесплатные аудио медитации, которые вы можете скачать и начать практику, не откладывая в долгий ящик.

Тренировка радости

Люди со всего мира одинаково проявляют радость через тело. Представьте болельщиков, чья команда только что победила. Они тянут руки вверх, прыгают, аплодируют. Учёные выделили ряд таких движений, которые естественны и всем понятны. Оказалось, что с их помощью радость можно не только выразить, но и вызвать!

На основе этих данных Макгонигал разработала «тренировку радости» из шести простых упражнений. Они займут лишь несколько минут, но зарядят вас энергией и хорошим настроением. Выполняйте их так, как вам приятно и комфортно. Двигайтесь быстро или медленно, всем телом или отдельными частями, сидя или стоя. Можете придумывать новые движения. Обязательно включите любимую музыку – желательно бодрящую и ритмичную! Замечательно, если кто-то составит вам компанию.

1. Поднимайте руки над головой, машите руками, тянитесь к небу. Расправьте плечи, позвольте себе занять больше пространства. Можно победно вскинуть кулаки или покружиться, раскинув руки. Дышите глубоко и старайтесь больше смотреть вверх – люди часто так делают в моменты радости.
2. Пружиньте или подпрыгивайте на месте, как маленькие дети в ожидании сладостей. Не хотите прыгать – выполняйте то же движение плечами, руками или головой.
3. Прочувствуйте ритм: хлопайте в такт музыке, щёлкайте пальцами или шлёпайте себя по бёдрам.
4. Покачивайтесь из стороны в сторону, как на концерте во время медленной песни. Двигайте всем телом или головой, плечами, руками, бёдрами, ногами.
5. Сделайте вид, что разбрасываете конфетти от груди в разные стороны. Потрясите руками и ногами.
6. Представьте себя звездой в окружении фанатов. Покрасуйтесь перед ними, принимая разные позы, как на ковровой дорожке. Многие стесняются этого упражнения, но помните: ваши фанаты будут в восторге, что бы вы ни сделали!

Радость и чувство вины

Есть ли у нас право радоваться, когда планета горит, страны воюют, люди страдают и гибнут? В тяжёлые времена многим кажется, что радость обесценивает чужую боль. Мы знаем, каково это, и не хотим так поступать с другими. Такое сострадание к другим и отчасти к себе достойно уважения.

Но люди всегда тянулись за радостью в трагические моменты истории. Без неё мы не смогли бы выжить, а наше общество – измениться в лучшую сторону. Все успешные социальные движения включали в себя радость через сплочение, взаимопомощь, музыку, танцы, пение. Ведь радость – это ресурс, который позволяет делать сложные и важные вещи.

Чем больше радости, тем больше сил – в том числе для помощи страдающим. Иногда мы убегаем от боли в мимолётные удовольствия, но не всякая радость является бегством. Обращайтесь за радостью к тому, что искренне любите: людям, животным, местам, занятиям. Любовь не может быть праздным развлечением или эгоизмом. Мы желаем её другим – как же можно запрещать её себе?

Заключение

Радость – это переживание своей ценности и связи с другими. Это позиция, которую мы занимаем вопреки или даже благодаря бедам и страданиям. Радость можно черпать из всего, что мы любим, из совместной деятельности, практик благодарности и физической активности. Быстро повысить настроение помогает тренировка из шести простых движений.