Наука подтверждает: эти 5 практик улучшают самочувствие

Забота о самочувствии состоит из 5 строительных блоков. На каждую из них достаточно тратить 5 минут в день, когда хотите. Все они прошли проверку наукой, так что давайте посмотрим, что это за блоки.

1. Медитация

Исследование 2016¹ года показало: 63% людей с тревогой и депрессией нашли “большое облегчение” в медитации. Это потому, что медитация ослабляет реакцию на плохие мысли, успокаивает нервную систему и наделяет мудростью джедаев. Как именно, можете узнать в статье Какие плюсы даёт медитация.

Для медитации не обязательно сидеть со скрещенными ногами. Простейший способ медитировать – это следить за дыханием в течение 5 минут. При этом важно наблюдать за возникающими мыслями и не осуждать то, как вы мыслите.

Полезно пробовать различные формы медитации. Можно начать с направляемой медитации, когда вы воображаете успокаивающую сцену – например, пляж с морским бризом. Можно ещё попробовать мышечную релаксацию, в которой сосредотачиваетесь на разных мышечных группах, или медитацию любви-доброты. После медитации вы удивитесь, что стали справляться со стрессом лучше, как магистр Йода.

Мы также подготовили для вас три бесплатные аудио медитации, которые вы можете скачать и начать практику, не откладывая в долгий ящик.

2. Здоровое питание

Исследование 2014 года² изучило связь между питанием и самочувствием. Вот вывод: чем качественнее становилось питание, тем лучше было психическое здоровье.

Объясняю, как это работает. Мозг и кишечник общаются между собой. Если кишечнику не давать нужную еду, психическое здоровье хромает: в кишечнике недостаточно производится химического соединения, которое отвечает за стабильность настроения. Оно ещё называется серотонином. Так что давайте организму здоровую пищу, чтобы быть в хорошем настроении.

Это значит по возможности не употреблять рафинированный сахар, который повышает чувствительность к тревоге и депрессии. Он содержится, например, в конфетах, кексах и шоколаде. Также нужно есть овощи и пищу с необработанными зёрнами, заменить мясо на рыбу и меньше есть продукты с насыщенными жирами.

3. Физические упражнения

В исследовании 2018 года³ сравнивали две группы людей: одни выполняли упражнения, а другие нет. Первые чувствовали себя плохо только 2 дня в месяце, а вторые 3.4 дня.

Упражнения помогают вырабатывать химические соединения, которые отвечают за чувство радости, – так называемые эндорфины. Благодаря упражнениям ещё падает уровень гормонов стресса, вы лучше спите и соображаете.

Советуют выбрать время для физической активности и практиковать её ежедневно. Можно начать так: попробовать увеличить частоту сердцебиения на 20 минут с помощью прогулки. Можно даже превратить прогулку в игру с помощью браслета с шагомером. Для этого устанавливаете приложение, куда браслет передаëт данные о пройденных шагах и которое награждает за преодоленные расстояния. Награды приносят веселье, поэтому такой подход помогает легче внедрить привычку к прогулкам. Или вот тоже трюк: соревноваться в приложении с пользователями, которые проходят больше метров в день, чем вы. Также есть вариант попросить друга, чтобы он помогал не пропускать занятия.

4. Природа

Исследование 2019⁴ года показало: психическое здоровье улучшается, если проводить 120 минут в неделю на природе. При чëм прогуляться можно и неподалёку.

Пребывание на природе снижает стресс и его можно сочетать с физической активностью – играть в бадминтон или фрисби, например. Можно также заниматься садоводством, гулять с детьми на природе или практиковать ходячую медитацию. Подробнее о ходячей медитации можете почитать в статье о способах медитации.

5. Отношения с людьми

Взаимоотношения играют ключевую роль в психическом здоровье. В исследовании 2014 года говорится, что люди чувствуют себя лучше в социально сплочённых районах.

В нашей природе заложено ценить отношения. Нам нужны социальные связи, не важно, считаем мы сами так или нет. Отношения дают поддержку и избавляют от чувства изолированности. Мы вместе веселимся, занимаемся хобби и отдыхаем.

Мы можем органично встроить больше общения в свою жизнь – например, общаясь с коллегами по работе или с семьёй и друзьями.

Чувство общности улучшает психическое здоровье и поддерживает результаты психотерапии. Мы становимся счастливее, когда ежедневно общаемся с друзьями или семьей. И даже перекинувшись парой слов с незнакомцем мы можем ощутить доброту и общность с другими людьми.

Бонус: Почему мы не занимаемся своим психическим здоровьем?

Мы не тратим время на отдых, потому что хотим успеть сделать побольше и достичь цели быстрее. Ну, мы думаем, так будет быстрее.

Вот пример. Я мечтаю создавать крутой контент. У меня есть стопка книг, которая учит этому и которую я читаю до ночи. Когда я задумываюсь об отдыхе, то думаю: “Блин, не хочу откладывать своё будущее. Хочу скорее начать делать классный контент. Почитаю ещё.”

Только это так не работает. Если читать книги до полночи, можно истощиться и превратиться в оборотня. Вы обнаружите себя в сознании только через неделю с ножом в руке. Это потому что вы на кухне режете арбуз и организм был вынужден восстанавливаться неделю. В итоге неделя потеряна, а успех не приблизился. Нужно вовремя отдыхать, иначе на восстановление потеряете больше времени, чем на отдых. В общем, не будите оборотня.

Есть и другая причина, почему мы не заботимся о психическом здоровье. Нам кажется, что это занимает много времени. Однако наша статья показывает, что это не так, и отдых только повышает продуктивность.

Чтобы начать улучшать свое самочувствие прямо сейчас, скачайте три бесплатных практики осознанности с голосовым сопровождением.