Как терапия майндфулнес помогает клиентам

Терапия майндфулнес использует медитацию для помощи клиентам. Медитация предполагает наблюдение за окружением или за своими мыслями. При этом наблюдение происходит без осуждения: человек не говорит себе, что, например, мысль о зависти — это плохо, и нужно подавить её. Он просто замечает мысль и возвращается к наблюдению.

Новичкам бывает трудно медитировать. Психотерапевт может им помочь, читая инструкции по медитации: «Закройте глаза и сделайте глубокий вдох… Постепенно начинайте осознавать ощущения при вдохе и выдохе… Замечайте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо, будь то кончик носа или движение груди… Если вы отвлекаетесь на мысли, то можете отметить себе «это была мысль». Затем мягко верните внимание к дыханию.»

Вы можете проводить медитации с помощью нашего набора из 3 бесплатных инструкций. Каждая инструкция содержит рекомендации: сколько секунд выдерживать паузу между фразами, каким клиентам он лучше подходит и т.п. Вот ссылка для скачивания.

Как медитация снижает стресс и кровяное давление

Люди часто втягиваются в тревожные мысли и реагируют на них, как на реальное событие. Например, на приёме к стоматологу мы воображаем операцию и нервничаем так, будто это происходит в самом деле. Мы незаметно для себя принимаем мысли за реальность.

Медитация даёт понаблюдать и увидеть, что это только мысли.^1,2 Мысли — не реальность, а значит не могут навредить. Организм расслабляется и не находится в состоянии «бей или беги». Стресс прекращается, а кровяное давление нормализуется.

Как медитация лечит бессонницу

Здесь работает тот же принцип, что и в случае со снижением стресса. Нас затягивают тревожные мысли, потому что мы принимаем их за реальность. Но если бы мы воспринимали мысли как только мысли, они бы отпустили нас и не мешали бы уснуть.

Приведу дополнительно пример. Я готовился к конкурсу по дизайну, до которого оставалось куча времени. Перед сном я задумался: у меня нет достойной идеи для конкурса, а значит я проиграю. Я среагировал на эти мысли и встревожился так, будто проигрываю прямо сейчас. Чтобы успокоиться, я придумывал идею всю ночь.

Мета-анализ 2018 года также подтверждает, что медитация помогает уснуть и улучшает структуру сна.³

Как медитация избавляет от вредных привычек и зависимостей

Люди часто не замечают мысли, которые запускают вредные привычки.⁴ Вот пример таких мыслей: «Я нервничаю, мне нужно смягчить этот дискомфорт сладостями (или покурить)». Подобные мысли проносятся в голове на автомате и незаметно. Из-за этого человек может ощущать, что мало контролирует своё поведением. Это усиливает зависимость.⁵

Медитация помогает улавливать автоматические мысли и наблюдать их без осуждения. Это даёт начать работать над ними, изменить поведение и освободиться от старых привычек. С другой стороны медитация ещё убирает стресс, который запускает привычку.

Как медитация лечит депрессию

Поскольку медитация предполагает наблюдение, человек замечает мысли, которые вгоняют в депрессию. Например, он замечает мысли: «Я ничтожество, потому что не работаю и разочаровываю отца.» Теперь человек не смутно ощущает причины депрессии, а знает, какие мысли её вызывают. Он оспаривает их: Почему я считаю, что разочаровываю отца? Справедливо ли подчинять жизнь ожиданиям отца? Оспаривание плохих мыслей выводит людей из депрессии и защищает от повтора депрессивных эпизодов.⁶

Как медитация лечит тревожное и посттравматическое стрессовое расстройства

Бесстрастное наблюдение за мыслями даёт медитирующему понять их безвредность. Например, если мысли о публичных выступлениях вызывают тревогу, человек осознаёт, что это только мысли. Мысли не опасны. Дискомфорт снижается, и человек со временем перестаёт тревожиться в их присутствии. Это позволяет разорвать избегающее поведение, которое вызывает тревога.

Похожим образом медитация помогает с посттравматическим стрессовым расстройством. Человек с ПТСР трудно переживает болезненные воспоминания и поэтому избегает их. Медитация даёт легче их переносить и работать над ними.⁷

Медитация снижает ощущение боли

Люди с хроническими болями в пояснице или онкологическими заболеваниями часто страдают от боли. При этом даже мысли о предстоящей боли причиняют стресс. Из-за этого появляются изменения в эндокринной и иммунной системах⁸, а дискомфорт от боли усиливается⁹. Стресс увеличивается и из-за мысли о долгосрочных последствиях боли: «Я ещё долгие месяцы буду жить с этими болями? Ужасно…»

Таким образом, психологические причины увеличивают дискомфорт, хотя боль остаётся той же. Медитация даёт заметить, что часть страдания мы создаём сами, и не вовлекаться в них.

Совет по использованию медитативной терапии

Психотерапевту полезно медитировать самому. Это позволяет лучше понять клиента во время медитации: например, становится легче не осуждать его, когда у него не получается сосредоточиться. Также появляется возможность прочувствовать преимущества медитации и делиться опытом.

Вывод

Медитативная терапия лечит депрессию, ПТСР, бессонницу и другие болезни. Она имеет научно-доказанную эффективность и приносит результаты в первые же дни. Её используют как в очных психотерапевтических сессиях, так и в дистанционных.

Если хотите использовать медитации в ваших сессиях, можете скачать бесплатные инструкции по медитации по ссылке — 3 сценария техник релаксации при тревожности.