Полное руководство по личным границам

Личные границы помогают понять, что хорошо, а что плохо в отношениях с друзьями, партнерами, на работе или в семье. Они нужны, чтобы мы чувствовали себя хорошо и в безопасности. С их помощью мы учимся доверять другим и уважать друг друга. Границы могут касаться наших чувств, личного пространства, личных вещей, мыслей или денег. Они могут быть в любой части нашей жизни, где мы посчитаем это нужным. Хотите начать устанавливать границы? Для этого нужно хорошо понимать себя и уметь задумываться о своих поступках и чувствах.

Что такое личные границы

Границы — это как невидимые линии, которые отделяют нас от других.

Например, кожа — это наша физическая граница. Но у нас есть и другие границы, которые помогают нам общаться с людьми вокруг. Эти границы могут быть разными в зависимости от того, где мы находимся и с кем общаемся.

Если кто-то стоит слишком близко к нам, и это нам не нравится, мы говорим, что он нарушает наше личное пространство. Но что считается «слишком близко» зависит от культуры, отношений между людьми и ситуации. Например, то, как мы общаемся с партнером дома, может быть неуместно на работе или на публичном мероприятии.

❤️ Границы, привязанность, любовь – всё об отношениях в телеграм канале HappyPeople 

В разных странах разные правила того, как можно выражать чувства. На Шри-Ланке дети приветствуют родителей, касаясь их ног, а обниматься и целоваться с супругом на людях не принято. В Великобритании же обниматься и целоваться на улице — нормально.

У каждого человека свои личные границы. Например, кто-то из друзей или родственников может не любить обниматься вообще, кроме как с партнером наедине.

В итоге, границы в отношениях зависят от личных предпочтений, культуры и ситуации, в которой мы находимся.

Типы личных границ

Границы можно установить в отношениях с:

• семьей
• друзьями
• партнерами
• коллегами
• незнакомцами

Хотя личные границы не так легко заметить, как забор или знак «Проход запрещен», они помогают другим понять, что вам нравится, а что нет. Проще говоря, благодаря этим правилам вы можете лучше контролировать свою жизнь.

Установление здоровых границ начинается с понимания разных видов границ. Вот семь основных типов:

1. Ментальные — это свобода иметь свои ценности, убеждения и верования. «Я уважаю твои убеждения, но сам думаю иначе».
2. Эмоциональные — это о том, насколько вы можете быть эмоционально открытыми с другими. «Хотел бы поддержать сейчас, но у меня самого нет эмоциональных сил».
3. Материальные — это касается ваших вещей и денег. Если вы предпочитаете копить, а не тратить на модные вещи, то, возможно, вам не захочется давать деньги в долг тому, кто тратит без разбора. «Я уже помогал тебе финансово в прошлом месяце, сейчас не стану».
4. Внутренние — это о вашей личной энергии и времени, которые вы распределяете между собой и другими. «Всю неделю я провела с другими, выходные посвящу только себе».
5. Разговорные — это о темах, которые вам комфортны или не комфортны для обсуждения. «Я предпочёл бы избежать эту тему».
6. Физические — это ваше личное пространство, частная жизнь и тело. «Я предпочитаю не обнимать людей, с которыми мало знаком».
7. Временные — это как много времени вы готовы уделить людям или занятиям. «Сегодня я свободен только полчаса».

Здоровые и нездоровые личные границы

Люди, у которых четко установлены личные границы, обычно меньше нервничают и лучше себя ценят, потому что они ставят свое хорошее самочувствие на первое место. А те, у кого границы размыты, могут без замысла позволять другим ими манипулировать.

У таких людей может не хватать уверенности в себе, они могут чувствовать себя потерянными и не знать, кто они и зачем они здесь. Людей без границ легко склонить к чему-то, чего они не хотят делать, потому что часто действуют из-за чувства вины или потому что так полагается, а не потому что это им нравится. Люди без границ могут выгорать, т.к. берут на себя больше, чем могут сделать.

Признаки здоровых границ	Потенциальные признаки нездоровых границ
Защищаете себя от манипуляций	Могут использовать вас в своих интересах
Управляете своим временем	Перегружаете себя обещаниями и не оставляете время для себя
Обладаете высокой самооценкой и уважением к себе	Имеете низкую самооценку и критически относитесь к себе
Выделяете время для себя	Постоянно занимаетесь потребностями других
Принимаете на себя столько обязанностей, сколько способны нести	Истощены избытком задач и ответственности
Можете сказать «нет», не чувствуя себя обязанным	С трудом отказываете, даже если не хотите что-то делать
Устанавливаете границы, не испытывая чувство вины	Испытываете вину, устанавливая границы
Имеете четкое представление о себе и своих целях	Меняете себя, чтобы соответствовать ожиданиям других
Справляетесь со своими проблемами, осознавая, что не можете решить проблемы других	Берете на себя решение чужих проблем
Выражаете свои потребности и заботитесь о себе	Предпочитаете удовлетворять чужие потребности, забывая о собственных

Как установить личные границы

1. Сначала важно понять, что вас беспокоит и к чему вы склонны. Перед тем как ставить границу, подумайте о том, что вам нужно и что вас тревожит, как это влияет на ваши отношения. Например, если начальник звонит вам после работы и это мешает отдыху или учебе, вы можете сказать ему, что после работы вы недоступны по таким-то причинам.
   
   
2. Когда вы поймете, какие границы вам нужны, следует четко их обозначить. Важно говорить о своих границах открыто и спокойно, объяснять свои чувства и потребности уважительно, даже если вас что-то раздражает.
   
   
3. После того, как вы обозначили границы, нужно время от времени проверять, всё ли устраивает вас. Если кто-то не уважает ваши границы, возможно, придется еще раз поговорить на эту тему. Например, если начальник продолжает звонить после работы, несмотря на вашу просьбу, вы можете выключить телефон и снова поговорить об этом. Иногда это может быть непросто, но так вы защитите своё душевное спокойствие.
   
   
4. Если вам тяжело установить границы, напомните себе, что это поможет улучшить отношения, которые для вас важны. Если всё равно сложно, может быть полезно попросить поддержки. Не забывайте, что ваши отношения с начальником, партнером, семьей или друзьями могут влиять на то, как вы ставите границы, и в таких случаях обращение за помощью — хорошая идея.

Личные границы с психологом

Много исследований говорит о том, как плохо для отношений между специалистами и их клиентами, когда нет четких границ¹.

В этическом кодексе психолога Российского психологического общества (2012) не содержатся точные правила, определяющие границы между психологом и клиентом. Однако в документе выделены важные пункты, касающиеся этических принципов взаимодействия, включая:

1. Уважение достоинства, прав и свобод личности — психолог должен одинаково уважать всех людей, несмотря на их различия.
2. Конфиденциальность — информация, полученная психологом в процессе работы с клиентом, должна сохраняться в тайне.
3. Осведомленность и добровольное согласие клиента — клиент должен быть полностью информирован о целях и методах работы и дать на них свое согласие.
4. Избегание конфликта интересов — психолог должен предотвращать любые ситуации, которые могут привести к конфликту интересов или использованию профессиональных отношений в личных целях.

В кодексе этики психологов Американской Психологической Ассоциации (2017)² нет прямых правил о профессиональных границах, но есть разделы о важных вещах, например:

• когда терапевт и клиент — это также друзья или студенты,
• сексуальной близости с клиентами или их родственниками,
• терапии с бывшими сексуальными партнерами,
• сексуальной близости с бывшими клиентами.

В Британском Психологическом Сообществе (2021)³ тоже нет точных указаний о границах, но говорится о важности конфиденциальности и правил поведения. Для вас мы перевели кодекс этики и поведения на русский.

Британская Ассоциация Консультирования и Психотерапии (2020)⁴ подробно говорит о границах и начинает с того, что задача терапевта — сделать так, чтобы клиент чувствовал себя в безопасности. Границы помогают в этом, защищая и клиента, и терапевта, и делают терапию структурированной и эффективной. Вы можете прочитать перевод инструкции, который мы для вас подготовили.

Как установить личные границы на работе

Это сложнее сделать, если у вас гибкий график или удаленная работа.

Важно начать ставить границы уже на собеседовании, обсуждая, как вы сможете работать, когда будете доступны и как будут устроены удаленные рабочие дни.

Вот восемь советов с сайта о карьере и работе Career Contessa⁵, как установить полезные рабочие границы:

1. Сначала поймите свои личные границы, что важно для вас.
2. Говорите открыто и профессионально. Не обсуждайте коллег за их спиной и сообщайте, когда вы доступны и как реагируете на сообщения и звонки после работы.
3. Установите четкий график, когда вы хотите работать без помех.
4. Держите отношения с коллегами в рамках работы, чтобы избежать ненужных проблем.
5. Делегируйте задачи, чтобы не перегружаться работой.
6. Учитесь отказывать, если что-то не по силам.
7. Не забывайте брать отпуска.
8. Пользуйтесь технологиями, чтобы помогать себе ставить границы, например, используйте программы для управления проектами типа Trello или Asana.

Если на работе не уважают ваши границы, это может быть признаком домогательств или запугивания. В таком случае почитайте, как бороться с этим в статье о буллинге на работе.

Как установить здоровые границы в дружбе

Дружба очень важна для нашего счастья, но иногда друзья могут требовать слишком много, особенно если не знать, как сказать им «нет». Если вы всегда стараетесь всех обрадовать, отказать может быть не так просто. Вы можете чувствовать себя обязанным помогать или быть рядом, даже когда у вас нет на это сил или времени.

Как установить границы с друзьями:

• Найдите время только для себя.
• Скажите друзьям, когда они могут ждать от вас ответа, чтобы они не обижались, если вы не отвечаете сразу.
• Если чувствуете себя перегруженным или невидимым, говорите об этом.
• Если тяжело сказать «нет», начните с «Я подумаю и отвечу позже».
• Расскажите друзьям о своих личных целях.
• Помогайте только в том, на что у вас действительно есть силы, иначе подскажите, где еще можно найти помощь.

Главное — дайте понять, что вы хотите поддерживать друзей, но также важно заботиться и о себе.

Как установить личные границы в романтических отношениях

Несмотря на то, что фильмы часто говорят о том, что нужно отдаваться другому человеку без остатка, на самом деле это не всегда хорошо. И, честно говоря, никто не должен от вас этого требовать.

В здоровых отношениях очень важно иметь границы. Они помогают понять, кто и за что отвечает, как вы проводите время вместе, как общаетесь и что нужно каждому из вас, чтобы чувствовать себя в безопасности и уважаемыми. Главное, такие границы помогают избежать зависимости друг от друга — созависимости.

Если ваши романтические отношения начинают слишком мешать работе, дружбе или семье, возможно, пришло время пересмотреть ваши границы.

Три самые распространенные проблемы с границами в любовных отношениях:

1. Сколько времени вы проводите вместе

Если вы или ваш партнер пытаетесь провести вместе каждую минуту, возможно, вам нужно установить границы времени. Некоторые эксперты по отношениям рекомендуют правило «70/30»: примерно 70% времени проводится вместе, а 30% — порознь. Может быть 50/50 или 40/60, в зависимости от стадии ваших отношений, но важно, чтобы время с партнером было сбалансировано временем на себя, друзей и семью.

2. Установление физических и сексуальных границ

Физические границы важны на всех этапах отношений. Важно спрашивать разрешение на прикосновения, поцелуи и обсуждать, как вы оба относитесь к проявлениям нежности на людях. Уважение к личному пространству и согласие важны для здоровых отношений.

3. Уважение эмоциональных границ

Эмоциональные границы – это о том, как вы выражаете свои чувства. Важно уметь говорить о том, что вас беспокоит, и слушать партнера. Например, можно договориться не обсуждать какие-то темы или выражать, если вам что-то неудобно. Важно не перегружать партнера своими проблемами, ведь партнер не заменит терапевта.

«Я понимаю, что тебе нужно выговориться, но я чувствую себя перегруженным твоими эмоциями. Может быть, стоит поговорить об этом с кем-то еще или с профессионалом?» Это помогает сохранить ваше эмоциональное здоровье, не становясь единственной поддержкой для партнера.

Если вы чувствуете, что ваши границы нарушаются, важно это обсудить. Если общение не помогает, может быть, нужно взять перерыв и подумать о своем комфорте и здоровье в отношениях. «Мне трудно говорить об этом сейчас. Давайте обсудим это позже, когда я буду готов/готова».

Как установить границы с родителями

Установление границ с родителями это своеобразный процесс. Бывает трудно, когда в детстве родители слишком полагаются на вас или делятся чем-то, что вам сложно понять. Но став взрослым, у вас появляется больше возможностей решать, какие границы нужны с родителями.

Эти границы должны быть у всех. Детям важно иметь свое пространство, например, чтобы родители не лазили по их вещам или не входили в комнату без стука.

Также дети должны уважать личное пространство родителей. Например, родители могут попросить не заходить к ним в спальню без стука или спрашивать перед тем, как что-то взять.

Подросткам и молодым взрослым иногда нужно ставить границы в вопросах советов от родителей. Хоть родители и хотят лучшего, их видение жизни может ограничивать свободу. Вы можете объяснить, что предпочитаете самостоятельно принимать решения и будете просить совета, когда посчитаете нужным.

Как установить границы с детьми

Устанавливать границы с детьми может быть не так просто — нужно найти баланс между тем, чтобы быть строгим и в то же время заботливым.

Вместо того чтобы всегда говорить «нет», предложить ребенку несколько вариантов на выбор. Начните с того, чтобы определить ситуации в повседневной жизни, где ваш ребенок может сам сделать выбор, например, выбрать, во что одеться, что взять на перекус или какую сказку почитать перед сном. Но предлагайте только те варианты, которые вам подходят. Например, вместо того чтобы спрашивать: «Что ты хочешь на перекус?», предложите два полезных варианта: «Ты хочешь яблоко или банан?»

Этот метод поможет вашему ребенку учиться принимать решения, учитывая уже установленные границы.

Помните, что предложения должны быть понятными и конкретными, особенно для маленьких детей. Неясность может вызвать путаницу и недовольство!

Вот еще совет: используйте поощрение за хорошие действия. Если ваш ребенок делает выбор в соответствии с установленными вами правилами, похвалите его. Например, если он выбрал полезный перекус из ваших вариантов, скажите что-то вроде: «Прекрасно, что ты выбрал яблоко! Они полезны, и я рада, что ты сделал здоровый выбор».

Верните себе энергию!

Чтобы вернуть себе энергию, время и силу, важно научиться устанавливать личные границы. Это поможет вам расти личностно.

Личные границы — это основа для счастливой и уравновешенной жизни. Без них мы можем потеряться в работе, в отношениях, обязанностях перед семьей или помощи другим, а кто-то может нас использовать.

Если вы хотите разобраться со своими личными границами: определить, установить и научиться экологично отстаивать, вам могут понадобиться специальные упражнения и поддержка специалиста. Все это вы найдете на 4 модуле «Качественные отношения» программы СЧАСТЬЕ 365.