Созависимость – это когда человек слишком сильно фокусируется на другом, забывая о своих интересах и потребностях. Сначала этот термин использовали для описания жён зависимых от алкоголя, которые постоянно пытались их “спасти”. Но со временем это понятие стало шире. Теперь понимаем, что созависимыми могут быть и мужчины, и женщины, и не только о любовных отношениях. Созависимость может касаться дружбы или отношений в семье, независимо от того, здоров ли другой человек или нет.
В статье рассказано, как понять, что вы в созависимых отношениях и выйти из них.
Содержание статьи:
20 признаков созависимости
- Низкая самооценка
- Низкий уровень нарциссизма
- Проблемы в семье (Семейные дисфункции)
- Депрессия
- Тревога
- Стресс
- Затруднения в выражении чувств
- Трудности с отказом
- Плохие границы личного пространства
- Эмоциональная реактивность
- Желание заботиться о других
- Потребность контролировать, особенно других
- Проблемы с честным общением
- Фиксация на ошибках
- Желание нравиться всем
- Постоянное желание быть в отношениях
- Игнорирование своих потребностей и чувств
- Проблемы с близостью
- Путаница между любовью и жалостью
- Страх быть брошенным
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Тесты и опросники на созависимость
Если у кого-то есть вышеуказанные признаки, это не значит, что он созависим. Но много таких признаков может указывать на созависимость. Чтобы понять, насколько человек созависим, можно пройти тесты на созависимость, например, такие:
1. Характеристики созависимых людей Мелоди Битти
Чек-лист созависимости Мелоди Битти, включающий более 200 пунктов, использовался в научных исследованиях по созависимости (Wells и др., 1999). В конце нет шкалы, которая бы определяла степень созависимости человека. Чек-лист призван помочь понять и оценить различные поведенческие особенности и мысли в контексте созависимости.
2. Три открытых вопроса, чтобы понять, находитесь ли вы в созависимых отношениях
- Вы не можете найти удовлетворение в своей жизни без определенного человека?
- Вы замечаете нездоровое поведение у своего партнера, но остаетесь с ним, несмотря на это?
- Вы поддерживаете своего партнера, жертвуя своим психическим, эмоциональным и физическим здоровьем?
3. Тест на созависимость Фрила
Этот тест состоит из 60 вопросов на “верно” или “неверно”. Если ваш результат ниже 20, то особых причин для беспокойства нет. Если вы набрали от 21 до 30 баллов, это указывает на умеренную потребность во внимании к проблеме. От 31 до 45 баллов говорит о умеренной или серьезной необходимости обратить внимание на проблему. Если ваш результат выше 46, это указывает на проблему с созависимостью и требует помощи специалиста.
4. Краткий опросник по созависимости
Опросник по созависимости – это простой способ узнать о типичных привычках и чувствах, связанных с созависимостью. В нем 20 вопросов, которые помогут вам разобраться, есть ли у вас признаки созависимости. Это не заменяет профессиональную диагностику, но может быть первым шагом к пониманию.
5 упражнений для выхода из созависимых отношений
Были исследования, как помочь людям с созависимостью через групповую, индивидуальную и семейную терапию. Одно из них показало, что после долгосрочного лечения симптомы уменьшаются (Abadi и др., 2015).
Главная цель такого лечения – помочь человеку по-новому взглянуть на себя и свои отношения. В рамках интервенции могут быть разные задачи.
1. Повышение самооценки
Низкая самооценка является хорошо изученным симптомом созависимости (Cermak, 1986; Whitfield, 1991). Повышение самооценки человека, страдающего созависимостью, является основным направлением многих консультационных вмешательств, и существуют доказательства их эффективности (Abadi и др., 2015).
Упражнение “Журнал самооценки для взрослых” поможет повысить самооценку.
2. Установка личных границ
Слабые или нечеткие личные границы – еще одна причина, по которой созависимые люди часто готовы жертвовать своими личными потребностями и счастьем ради удовлетворения партнера.
Методы, направленные на развитие самосознания, самовыражения и коммуникативных навыков, могут помочь улучшить способность человека устанавливать и соблюдать здоровые границы (Abadi и др., 2015).
Упражнение “Визуализация личных границ” поможет их определить.
3. Поощрение заботы о себе
Установление границ – это всего лишь одна из форм заботы о себе. Людям со скошенными тенденциями также может пригодиться учиться ставить на первое место заботу о себе, своих потребностях и счастье, прежде чем заботиться о других (Beattie, 2008).
Упражнение “Укрепляющие и ослабляющие действия” поможет заботиться о себе.
4. Изменение моделей созависимости
Это упражнение помогает определить некоторые эмоциональные и поведенческие модели и тенденции, связанные с созависимостью. Оно сравнивает нездоровые способы, которыми люди с созависимостью думают о себе, с более здоровыми способами восприятия себя.
5. Созависимые отношения: убеждения, характеристики и результаты
Это краткий, неформальный список для проверки созависимого поведения в отношениях. Хотя это не формальный тест, это хороший способ оценить созависимое поведение и мышление и сравнить его со здоровыми видами взаимодействия.
7 книг о созависимых отношениях
1. “Спасать или спасаться? Как избавитьcя от желания постоянно опекать других и начать думать о себе” Мелоди Битти
Эта книга написана специалистом по созависимости Мелоди Битти. В ней много советов и медитаций для тех, кто сталкивается с проблемой созависимости. Книга поможет понять себя лучше и начать изменения. Отличный выбор для тех, кто хочет работать над своей проблемой.
Книгу в печатном формате можно найти здесь
В аудиоформате книга доступна здесь
2. “Освобождение из ловушки созависимости” Дженей Б. Уайнхолд, Берри К. Уайнхолд
Эта книга, написанная супружеской парой психологов, посвящена созависимости и способам ее преодоления.
Авторы рассказывают о том, как у людей развивается созависимость и как детство может повлиять на ее появление. Затем они помогают читателю избавиться от созависимости.
Это отличный вариант для тех, кто хочет не только решить проблему созависимости, но и понять ее корни.
Книгу в печатном формате можно найти здесь
3. “Игры, в которые играют люди. Психология человеческих взаимоотношений” Эрик Берн
Эрик Берн – известный психолог и создатель концепции “транзактного анализа”, который исследует человеческие отношения через игры. Его книга «Игры, в которые играют люди» долгое время считается одной из лучших в области психологии. В ней он помогает читателям понять свои отношения, мотивы действий и научиться избегать конфликтов. Берн описывает различные “игры”, в которые люди играют каждый день, и предлагает способы их преодоления. Он утверждает, что в каждом человеке есть что-то от маленького ребенка.
Книгу в печатном формате можно найти здесь
В аудиоформате книга доступна здесь
4. “Жизнь, свободная от игр” Стивен Б. Карпман
Стивен Карпман, ученик известного психолога Эрика Берна, который написал книгу о транзактном анализе. Он представил “Треугольник драмы”, известный как Треугольник Карпмана, с ролями, которые люди играют в отношениях: “Преследователь”, “Спасатель” и “Жертва”. Эта идея стала очень популярной. Карпман получил за неё награду. Это первая его книга на русском, и в ней он дает советы, как быть открытым и счастливым в отношениях.
Книгу в печатном формате можно найти здесь
5. “You’re Not Crazy – You’re Codependent.: What Everyone Affected by Addiction, Abuse, Trauma or Toxic Shaming Must know to have peace in their lives” Jeanette Elisabeth Menter
Эта книга написана человеком, который сам сталкивался с созависимостью. Она помогает людям с травматическим прошлым понять, связаны ли их проблемы с созависимостью.
Для тех, кто страдает от созависимости, в книге предлагаются разные способы её преодоления.
Книгу на английском в печатном формате можно найти здесь
6. “The Everything Guide to Codependency: Learn to recognize and change codependent behavior” Jennifer Sowle
Эта книга написана психологом и посвящена проблеме созависимости. Автор помогает читателям увидеть признаки созависимости в своем поведении и поведении окружающих. Кроме того, книга предлагает методы работы над собой, чтобы преодолеть созависимые привычки и научиться избегать их в будущем. Это хороший ресурс для тех, кто хочет глубже понять и изменить свое поведение.
Книгу на английском в печатном формате можно найти здесь
7. “Codependency for Dummies (2nd ed.)” Darlene Lancer
Эта книга, написанная лицензированным семейным терапевтом, является отличным введением в тему созависимости для тех, кто раньше ничего о ней не слышал.
Она предназначена для людей, которые подозревают у себя созависимость, и содержит множество практических советов по ее преодолению.
Книгу на английском в печатном формате можно найти здесь
Заключение
Созависимость долгое время не имела четкого определения, но за последние десятилетия исследователи уделили ей больше внимания. Теперь понимается, что созависимость может касаться не только близких людей алкоголиков или наркоманов, но и тех, кто пережил детские травмы. Есть множество способов преодолеть созависимость: от профессиональной помощи до чтения специализированных книг.
В годовой программе СЧАСТЬЕ 365 от HappyPeople.School мы прорабатываем все, что помогает выйти из созависимых отношений: самооценку, личные границы, заботу о себе, установки, коммуникацию и т.д.