Мы разберëм способы медитации, которые проверены наукой и дают гарантированный эффект. Эти способы также не содержат религиозной части и подходят атеистам. После этого мы решим, как лучше их практиковать: одному или в группе, с учителем или без. Мы также рассмотрим, когда и как часто медитировать оптимально.
Для практики, мы подготовили для вас пакет из трех бесплатных медитаций осознанности. Вы можете их скачать и прослушать с телефона или ноутбука.
Содержание статьи:
Способы медитации, проверенные наукой
- Сидячая медитация. Вы сидите на полу или в кресле. Обращаете внимание на ощущения, которые возникают при вдохе и выдохе. Например, вы следите за тем, как поднимается и опускается грудь. Всякий раз, когда отвлекаетесь на мысли, вы мягко возвращаете внимание к дыханию. Со временем вы расширяете круг вещей, за которыми позволяете себе следить. Вы переключаете внимание на другую часть тела, на звуки или мысли. Вы не оцениваете мысли и не стараетесь их подавить. Вы отмечаете, что они есть, и продолжаете медитировать. Когда внимание становится более стабильным, вы можете следить за чем угодно. Вы находитесь в настоящем моменте.
- Осознанная хатха-йога. За основу берутся упражнения из хатха-йоги для растяжки и укрепления суставов. Упражнения выполняются медленно. Вы следите за ощущениями в частях тела, задействованных в упражнении. Цель заключается не в идеальном выполнении упражнений, а в замечании ощущений. Если вы отвлекаетесь, то как и в сидячей медитации возвращаете внимание к ощущениям.
- Осознанная ходьба. Вы находитесь в комнате, где вас никто не побеспокоит. Вы ходите так медленно, что выполнение одного шага может занять минуту. Так вы успеваете проследить за мельчайшими ощущениями, которые возникают при ходьбе. Например, вы замечаете намерение сделать шаг, а затем то, как готовитесь поднять ногу. Ощущаете, как нога поднимается, а вторая в одиночку остаëтся держать тело в равновесии. Вы опускаете ногу впереди себя и чувствуете прикосновение пяток с полом. Вес тела переходит уже на эту ногу. Если внимание отвлекается на мысли, вы мягко возвращаете внимание к ощущениям ходьбы.
Со временем вы сможете практиковать осознанную ходьбу в привычной скорости и не выделять для этого время заранее. Например, когда идëте в магазин или по делам. Вы можете даже немного замедлиться, никто о вас не подумает плохо. - Осознанное питание. Вы обращаете внимание на ощущения, которые возникают во время еды. Например, вы хотите поесть изюм. Вы сначала подносите его к носу и чувствуете запах. Затем сжимаете его в зубах и слышите хруст. Начинаете жевать и ощущаете вкус, текстуру и вес изюма. Проглатываете и следите за вкусом и послевкусием.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Основа медитации – это обращение внимания на что-то. Не имеет значения на что. Поэтому если во время осознанной ходьбы вы будете переключать внимание на дыхание, это ничему не помешает. Вы даже можете смотреть на обои или на корпус монитора вместо описанных практик. Внимание, которое замечает узоры на обоях, это то же внимание, которое замечает дыхание или мысли. Имеет значение только искренность в наблюдении.
Медитировать в тишине или с инструкциями учителя?
Новичкам может понравиться слушать инструкции во время медитации. Вы можете работать с учителем в реальном времени или включить запись с его инструкциями. Для сидячей медитации вот такие инструкции записывает создатель приложения для медитации Сэм Харрис:
«Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов… Постепенно начинайте осознавать ощущения при вдохе и выдохе… Замечайте, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо, будь то кончик носа или движение груди… Где бы вы ни чувствовали это, не анализируйте ощущения, просто сосредоточьтесь на них…»
Вы можете попробовать с инструкциями и без, чтобы определиться с выбором.
Медитировать одному или в группе?
Я опишу плюсы медитации в группе. Возможно, из-за них вы сочтёте медитацию в группе более полезной.
- Мы меньше пропускаем сеансы медитации, когда знаем группу медитирующих людей. Это происходит потому, что мы хотим повторять за большинством. Этот механизм помогал древним людям подстраиваться под общество, чтобы выжить. В случае медитации он поможет не отставать от группы, которая медитирует в выбранные дни и часы.
- В группе находятся люди с разным опытом медитации. Более опытные могут поделиться знаниями, которые придадут уверенность во время медитации. У них можно спросить то, чего не нашли в интернете. С менее опытными людьми можно поделиться ощущениями и получить приятные эмоции.
- Человек – это животное, которое любит быть частью общества. Сама принадлежность к обществу медитирующих увеличивает счастье и является плюсом.
Когда медитировать?
Вы можете выбрать время медитации на основе того, что хотите получить. Я опишу, что дают утренняя и вечерняя медитации. Начну с утренней:
- Утренняя медитация бодрит сильнее кофе. 20 минут медитации высвобождают эндорфины, которые заряжают энергией и поднимают настроение. Мы чувствуем себя свежо.
- Нас с самого утра дëргают разные мысли. Мы думаем о том, какие уведомления пришли в соцсетях и новости появились. Медитация даëт не следовать этим мыслям и не тратить время и ресурсы на них. Мы также не отвлекаемся от работы и успеваем сделать больше дел.
- Люди порой компенсируют плохое настроение сладкой едой. Медитация поднимает настроение, и мы больше не нуждаемся в компенсации. Мы уже с утра придерживаемся здоровых пищевых привычек.
- Медитация защищает от стресса. С самого начала рабочего дня мы не поддаëмся негативу, а значит выгоранию тоже.
Вечерняя медитация помогает уснуть вовремя. Нас не уносят мысли о проблемах. Мы не увлекаемся идеями, которые обдумываем всю ночь. Мы спокойны. Благодаря этому получается уснуть, выспаться и восстановить ресурсы. На следующий день мы концентрируемся на работе легче и не раздражаемся из-за мелочей.
Я бы сказал, что медитация полезна в любое время дня. Вы можете узнать больше о плюсах медитации в первой и во второй частях статьи «Какие плюсы даëт медитация. Узнайте на примерах.»
Как часто медитировать?
Медитируйте по времени столько, сколько хотите. Можете медитировать в выделенное время или только во время стресса. Однако медитировать раз в неделю будет мало, если желаете заметно снизить стресс.
Вывод
Вы можете выбрать способ медитации, который вам нравится. Затем определить, как вам нравится медитировать больше: с инструкциями или без, медитировать в группе или одному. А также время для медитации можете выбрать, исходя из ваших целей.
Скачайте три бесплатные практики осознанности с аудио инструкциями, которые мы для вас подготовили, чтобы попробовать медитации описанные в статье.