Психологическая устойчивость или резильентность – это наша способность справляться с невзгодами, восстанавливаться и становиться сильнее после ударов. Чтобы измерить свою, пройдите тест. Из этой статьи вы узнаете, как повысить её с помощью правильной среды и работы над собой.
Содержание статьи:
Среда для формирования психологической устойчивости
Среда играет ключевую роль в формировании психологической устойчивости.
Первый отпечаток накладывают родители, затем подключается школа, кружки, спортивные команды. Задача взрослых – обеспечить ребёнку чувство безопасности и привить разумную дисциплину. Что, если вы этого не получили? Это не конец: среда влияет и на взрослых, но теперь вы можете настроить её под себя.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
С какими людьми вы дружите и взаимодействуете в настоящем? Насколько вы им доверяете? Можете ли рассчитывать на поддержку и понимание? Тёплое, доверительное общение даёт нам дополнительные ресурсы и повышает стрессоустойчивость. Токсичные отношения или изоляция усугубляют проблемы.
Полностью менять окружение, как правило, не нужно. Достаточно отсеять отдельных личностей, завести новые знакомства, перераспределить время в пользу надёжных и понимающих людей.
Поставьте общение в приоритет. Стройте отношения, в которых не страшно показывать слабость и просить поддержки. Можно присоединиться к клубу по интересам, волонтёрской организации или религиозному сообществу. Совместная деятельность помогает найти друзей, да и сама по себе даёт опору.
8 стратегий развития психологической устойчивости
Психологическая устойчивость включает в себя разные навыки, так что и развивать её можно по-разному. Не беспокойтесь, если какие-то способы вам не подойдут.
1. Следите за физическим состоянием.
Резильентность сразу падает, если мы не высыпаемся, мало двигаемся и едим что попало. Подумайте: как вы могли бы улучшить своё здоровье? Начните с одного маленького изменения: ложиться на час раньше, гулять пешком после работы, сократить количество сигарет.
2. Учитесь успокаиваться.
Стресс активирует симпатическую нервную систему, которая готовит организм к бегству или борьбе. Такая реакция не всегда уместна и при длительном воздействии вредит здоровью. Отключить её позволяют техники релаксации.
Попробуйте различные приёмы: дыхательные упражнения, медитацию, йогу, фокус на слове «спокойствие», молитвы, визуализацию (например, тихого уголка в парке), приятные воздействия на органы чувств (потрогать траву, послушать музыку, выпить чаю).
3. Развивайте осознанность.
Любые изменения начинаются с исследования себя, так что этот навык – один из главных. Познакомьтесь с практиками майндфулнес, попробуйте письменно излагать свои мысли, чувства и эмоции.
Определите, какие у вас признаки стресса. Что вы ощущаете в теле? Как у вас меняется поведение? Если не уверены, расспросите близких. Знание тревожных сигналов поможет вам своевременно заботиться о себе.
4. Радуйтесь.
Позитивные эмоции восполняют ресурсы, поэтому держите под рукой перечень занятий, которые приносят вам радость. Включите туда удовольствия разной степени сложности – от чашечки кофе до поездки за город.
Иногда в нашей жизни много хорошего, но внимание цепляется за плохое. Если каждый вечер записывать, за что вы сегодня благодарны, со временем мозг натренируется искать позитив.
5. Обуздайте неконструктивные мысли.
События влияют на нас не прямо, а через наши оценки. Допустим, коллега с вами не поздоровалась, и вы расстроились. Найдите промежуточное звено: какие мысли промелькнули в голове? «Она на меня обиделась», «я ей не нравлюсь»? Поставьте это под сомнение: может, она вас не заметила?
Относитесь к мыслям критически, смотрите на ситуации под разными углами. Меняя оценку, мы меняем и психологическое состояние.
6. Думайте о главном.
«У кого есть зачем жить, тот выдержит почти любое как». Но на фоне стресса легко забыть, для чего мы просыпаемся по утрам, даже если у нас было чёткое понимание. Если нет, тем более подумайте об этом, составьте список своих ценностей и сформулируйте, почему они для вас важны.
7. Определите свои сильные стороны.
Пройдите тест на сильные стороны. Вспомните свои достижения. За счёт чего вы добились результата? Вспомните проблемы, с которыми справились. Какие качества, навыки и таланты вам пригодились? Расспросите людей, которые вас знают: в чём они видят ваши сильные стороны, чему могли бы у вас поучиться?
Это повысит вашу уверенность в своих силах, а значит, и резильентность, особенно если применять информацию на практике.
8. Действуйте.
Эмоциональная устойчивость развивается, когда мы действуем и преодолеваем препятствия. Поставьте конкретную цель, разбейте её на маленькие шаги и начинайте работать. Концентрируйтесь не на конечном пункте, а на своём прогрессе – его важно отслеживать. Подготовьтесь к возможным неудачам: настройтесь воспринимать их как опыт.
3 упражнения для развития психологической устойчивости
Вот полезные упражнения, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
1. 4-7-8.
Освойте дыхательную практику, которая быстро успокаивает.
- Полностью выдохните воздух через рот.
- Закройте рот и вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7.
- Выдохните через сжатые губы, считая до 8.
Повторяйте цикл, пока не почувствуете эффект. Еще больше дыхательных упражнений вы найдете в сборнике со сценариями релаксации.
2. План жизнестойкости.
Вспомните неприятность, которую пережили не так давно. Запишите ресурсы, которые вам помогли:
- Кто из окружающих вас поддержал?
- Как вы боролись с неприятными мыслями и чувствами?
- Какие мысли, цитаты, слова близких вам помогали? Примеры: «это пройдёт», «мы учимся на ошибках»
- Как вы пытались решить проблему? Действовали, планировали, искали информацию, договаривались, просили помощи?
Теперь возьмите проблему, которая актуальна сейчас. Какие ресурсы из вашего списка можно под неё приспособить? Составьте план действий.
3. Опора на ценности.
Возьмите сложную ситуацию, которую переживаете сейчас. Предположим, вас уволили. Ради чего вы хотите снова встать на ноги? Запишите все причины, которые приходят в голову: чтобы помогать семье, быть примером для детей, приносить пользу обществу.
Подумайте, какие ценности отражены в этих причинах. Забота, семья, успех, счастье? Если трудно, воспользуйтесь упражнением и списком основных ценностей, которые мы подготовили для вас.
Запишите свои ценности, сделайте визуальное напоминание о каждой и расположите на видном месте. Можно рисовать, писать, использовать фото и вырезки из журналов.
Заключение
Формированию психологической устойчивости способствует исследование себя, забота о себе, движение к целям, работа над своим мышлением, вниманием и навыками саморегуляции. Не менее важно, чтобы рядом были надёжные и понимающие люди.