Как медитация помогает уснуть?

Мы не спим, потому что нас ночью затягивают мысли. Мы беспокоимся о завтрашнем собеседовании, новой бизнес идее и прочем. Но есть способ не поддаться таким мыслям – это медитировать. В статье мы разберем, как это происходит и на что влияет медитация. Также скачивайте наш бесплатный набор для медитации: PDFку с разбором нюансов медитации и 3 аудио-сопровождения. Вот ссылка для скачивания.

Медитация избавляет от мыслей, которые мешают уснуть

Мы реагируем на мысли так, будто они происходят в реальности. Например, я снимаю квартиру и вдруг задумываюсь ночью: если не заработаю на арендную плату, меня выселят. Я представляю выселение и тревожусь так, будто это происходит на самом деле.

Активируется часть мозга, которая реагирует на опасность – миндалевидное тело. Оно переводит организм в состояние «бей или беги», в которую вообще не заложен выбор «усни». Вот мы и не спим.

Чтобы избавиться от тревоги, мы втягиваемся в решение проблемы – например, я думаю, как найти дополнительный заработок для аренды. При этом решение не виднеется на горизонте. Тревожная мысль держится до утра, потому что для решения проблемы нужно держать эту мысль в голове.

Медитация избавляет от мысли, которая вызывает тревогу. Когда мы медитируем, мы следим за возникающими мыслями и замечаем, что это только мысли. Это теперь не «меня выселят», а «у меня есть мысль, что меня выселят». Почувствуйте разницу. Мысль не представляет опасности и поэтому не требует экстренной реакции. Мысли больше не воспринимаются, как реальность. Это позволяет отойти от проблемы, успокоиться и оценить мысль: нужно ли решать её сейчас? Не лучше ли подумать об этом завтра свежим умом? В большинстве случаев проблему можно отложить.

Чтобы медитация помогла уснуть, достаточно попрактиковать её 10 минут перед сном. Существуют сидячая медитация, медитация с элементами йоги и другие. О том, какую из них выбрать и как практиковать, читайте в статье о способах медитации.

Медитация развивает навык, который помогает уснуть

Медитация приносит состояние, в котором мы замечаем свои мысли и не вовлекаемся в них. Оно называется майндфулнесс. Но польза от майндфулнесс длится не только тогда, когда мы медитируем. Идёт прогресс: со временем майндфулнесс развивается в черту личности и мы начинаем замечать свою каждую мысль даже без медитации. Мы не смутно осознаëм причину тревоги, а знаем, какие мысли нас тревожат.

Это позволяет поработать над мыслями перед сном – опровергнуть их или отложить, а не смутно испытывать тревогу. Если не заметить мысли, такое не провернуть. Это ещё помогает не впасть в мыслительную жвачку и крутить в голове одну и ту же мысль без какого-либо умозаключения. «Нужно было тогда поступить по другому. Ëлки-палки… Нужно было по другому. Почему я не сделал этого?..»

Майндфулнесс становится постоянной чертой благодаря пластичности мозга – у нас развивается то, что тренируется.

Исследование эффективности медитации

Учёные исследовали¹ качество сна в Ухане, когда ковид начал распространяться. Тогда людей беспокоила каждая новость о количестве заболевших.

Участники исследования не знали о цели исследования. Их случайным образом разделили на две группы и попросили скачать приложение. Первой группе приложение помогало медитировать, а другой способствовало блужданию в мыслях. Инструкции для блуждания звучали так, например: «Следуйте за мыслями, куда бы они не шли. Думайте, о чëм хотите – например, что думаете поделать на неделе или что делали сегодня…» После занятия с приложением обе группы записывали, насколько они стали осознаннее и лучше спали.

При этом о цели исследования не знал и ассистент, который помогал провести исследование. Он работал только с идентификационными номерами: «Участник 2453 принадлежит группе 1, а участник 8543 группе 2.» В чëм особенность участников и групп – непонятно. Ассистент просто записывал числовые результаты во всём.

Такие ухищрения помогают учёным не интерпретировать результаты под своим углом. Например, если учёный верит в эффективность майндфулнесс, он хочет, чтобы результаты подтвердили его ожидания. Учёный знает, что означают данные и подсознательно ищет причину исключить те, которые не соответствуют ожиданиям. «Этот участник не находится близко к центру города и к людным местам, поэтому исключим его из исследования про ковид. Он и так тревожится меньше. Вроде объективно.» С исследованием из Ухани такое не провернешь, поэтому оно достоверно.

Исследование длилось 10 дней и вот, что мы из него узнали. Пока смерти продолжали происходить в Ухане, группа медитирующих не теряла столько сна, сколько группа из других участников. Предположительно, это происходило потому, что медитация защищала их от тревоги и мыслительной жвачки. Майндфулнесс помогал людям замечать и принимать негативные мысли. Люди не втягивались в них.

Подобные исследования, в которых никто не в курсе о цели, имеют название – двойное слепое рандомизированное исследование. Анализ нескольких таких исследований² подтвердил, что медитация помогает спать лучше.

Выводы

Майндфулнесс помогает уснуть через два механизма: избавляет от тревожных мыслей и развивает навык майндфулнесс через нейропластичность мозга. Его эффективность доказывается двойными слепыми рандомизированными исследованиями.

Если вас интересует практика майндфулнесс, скачивайте наш PDF файл с аудио-сопровождениями для медитации по ссылке. В PDF мы разбираем возможные трудности при медитации и что с ними делать, неочевидные нюансы и ошибки. Аудио-файлы могут сделать процесс медитации проще.