Что такое тревога и как её одолеть

Как устроена тревога

Тревога – реакция на событие, которое мы расцениваем как угрожающее. Вот как она происходит:

Органы зрения улавливают информацию об опасности. Например, мы видим разъяренного медведя. Информация поступает в отдел мозга, который запускает реакцию «бей или беги». Организм готовится спасаться и мобилизирует гормональную, дыхательную и кровеносную системы. Часть мозга, которая отвечает за обстоятельную рассудительность, подавляется. Это позволяет не тормозить реакцию на опасность, и мы становимся импульсивнее. Мозг быстро анализирует окружение и выбирает реакцию:

• “Бей” – если вероятнее устранить угрозу. Например, если противник уступает в силе.
• “Беги” – если выгоднее убежать, чем устранить угрозу.
• “Замри” – если убежать или напасть нельзя. Например, это помогает остаться незамеченным или притвориться мëртвым. 
• 4-й вариант – “сдавайся”. Здесь мы смиряемся с судьбой и оказываемся съедены медведем. Этот вариант – отказ от действия, когда отсутствует выход из ситуации¹. Он отличается от варианта “замри”, который подразумевает подготовку к действию и накопление энергии.

Если ситуация повторяется, то обычно за ней закрепляется одна из реакций. Тогда мы действуем схожим образом в похожих ситуациях.

На что прицелиться при работе с тревогой

Тревога часто появляется, когда мы по ошибке принимаем ситуацию за опасную, преувеличиваем её угрозу или недооцениваем возможность с ней справиться.

Например, человек столкнулся со стимулом. Стимул может быть внешний (стуки в дверь) или внутренний (болезненное воспоминание). Затем мозг дает стимулу 2 оценки.

Первая – оценка того, насколько источник стимула опасен. Вторая – оценка способности справиться с опасностью. Если обе оценки указывают на наличие реальной или мнимой угрозы, появляется тревога. 

Тревожные люди сильнее преувеличивают опасность и недооценивают способность справиться с ней.

Представим человека, который боится публичных выступлений, но должен выступить на защите диссертации. Он ждет в очереди, смотрит на людей и думает, что окружающие его осуждают. Кажется, будто все думают: “Ему тут не место. Что он здесь вообще забыл?”. Так он преувеличивает вероятность опасности. Также он преувеличивает и последствия опасности: “Столкнуться с осуждением будет ужасно, я не переживу этого.” 

Дальше он считает, что не справится с таким вниманием к себе и не способен выступить с докладом. Человек недооценивает способность справиться с опасностью. За 5 минут до защиты он сбегает из конференц-зала. Так появляется тревога, и человек совершает неэффективные действия. 

Ключ к работе с тревогой: понять, чего мы боимся и к какому неэффективному поведению прибегаем.

Техника для избавления от тревоги

Технику изобрела автор книг Байрон Кейти, когда находилась в депрессии. Техника называется “Работа” и используется в когнитивно-поведенческой терапии. Она основывается на следующей идее: нас тревожат не ужасные события, а то, что мы считаем их ужасными. Цель техники – переформулировать мысли о событиях так, чтобы избавиться от тревоги, и увидеть возможность им не верить. 

Технику можете выполнить здесь или скачать её в виде PDF-файла. Файл редактируемый, внутри него можно отвечать на вопросы из техники. Ниже представлена сама техника.

Сформулируйте, что вас тревожит, и ответьте на вопросы:
• Правда ли это?
• Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так?
• Какую реакцию вызывает у меня эта мысль?
• Кем бы я был без этой мысли?

Над ответами надо подумать. Не спешите, используйте столько времени, сколько нужно.

Например, возьмем уже знакомого вам человека на защите диссертации. Его тревожит, что он «не справится с выступлением, и это будет ужасно».

A.    Правда ли это?
Вряд ли он не сможет ничего рассказать о диссертации, которую писал 5 лет.  

B.    Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так?
Нет, это маловероятно.

C.    Какую реакцию вызывает у меня эта мысль?
Паника, ужас, желание сбежать подальше.

D.    Кем бы я был без этой мысли?
Уверенным человеком, который не боится о себе заявлять, и успешным ученым.

Больше узнать об упражнении можно в книге Байрон Кейти “Любить то, что есть”.