Как избавиться от негативных мыслей: когнитивная реструктуризация

Когда люди размышляют о чем-то, они иногда незаметно углубляются в мысли, которые приводят их к печальным или неприятным выводам. Это обычное явление для человека. У всех нас есть склонность формировать определенные установки и шаблоны мышления, чтобы понимать мир вокруг. Эти шаблоны помогают не начинать каждый раз с нуля, используя уже имеющийся опыт и знания для решения проблем.

Но иногда эти шаблоны мышления могут быть неверными. Человек не всегда выбирает лучший способ решения проблемы, и эти неэффективные методы могут закрепляться в подсознании.

Однако, если кто-то освоил ошибочный взгляд на вещи, не всё потеряно. Существует эффективный метод, подтвержденный исследованиями, который называется когнитивная реструктуризация. Он помогает изменить неправильные способы мышления. Этот метод может исправить предвзятые, искаженные или просто неверные убеждения, которые человек держит в голове, и улучшить его мышление.

Если вы хотите больше узнать о когнитивных искажениях, которые приводят к стрессу, записывайтесь на воркшоп “Разбираем стрессогенные установки”. Старт 22 января, длительность 7 дней.

Когнитивная реструктуризация – способ изменить негативные мысли

Когнитивная реструктуризация, или переосмысление мыслей, – это способ, который помогает людям изменить свои негативные и нелогичные мысли. Этот метод используется в психотерапии, чтобы помочь людям понять свои плохие мысли, поставить их под сомнение и заменить их более положительными и разумными. Это похоже на обучение новому навыку: вначале это сложно, но со временем и практикой становится проще.

Этот метод является важной частью когнитивно-поведенческой терапии, которая часто используется психотерапевтами. Он особенно полезен, потому что многие проблемы в жизни возникают из-за неправильного мышления о себе и мире вокруг. Цель когнитивной реструктуризации – помочь снизить стресс, обучая людей более здоровому способу мышления.

Для получения более подробной информации, можно ознакомиться с исследованиями и работами Кларка¹ и Миллса, Райсса, Домбека², где подробно описываются принципы и польза когнитивной реструктуризации.

6 психичеких проблем, с которыми помогает справиться когнитивная реструктуризация^3,4,5,6

1. Депрессия: помогает бороться с плохим настроением и отрицательными мыслями.
2. Тревожные и фобические расстройства: учит справляться с беспокойством и страхами.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): помогает переосмыслить травматические события.
4. Зависимости: поддерживает в борьбе с привычками и зависимостями.
5. Психоз: помогает улучшить реалистичное восприятие окружающего мира.
6. Стресс и жизненные изменения: учит адаптироваться к новым обстоятельствам и снижать уровень стресса.

Эффективность когнитивной реструктуризации

Исследования показали, что когнитивная реструктуризация эффективна в определенных случаях. Вот несколько примеров, подтверждающих это:

1. В 2011 году исследователи обнаружили⁷, что когнитивная реструктуризация помогает людям, которые часто говорят себе что-то отрицательное. Они заметили значительные улучшения у этих людей.
2. В 2008 году исследования показали⁸, что у людей, проходящих лечение от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) с помощью когнитивной реструктуризации, уменьшились симптомы ПТСР и депрессии спустя шесть месяцев терапии.
3. Лихи и Рего в 2012 году написали⁴, что когнитивная реструктуризация оказалась эффективной в лечении депрессии, тревожных расстройств, проблем с гневом и в лечении отношений.

Недостатки когнитивной реструктуризации

Хотя когнитивная реструктуризация является полезным инструментом, у неё также есть свои недостатки. Вот некоторые из них:

1. Саттенберг указал⁸, что для людей с серьезной травматической историей, например, длительной травмой от Холокоста, когнитивная реструктуризация может помочь изменить определенные образы мышления, но она не способна глубоко затрагивать причины этой травмы. Если это не учитывать при лечении, это может быть опасно для пациента.
2. Мецнер говорил⁹ о том, что иногда важные переживания человека, связанные с перенесенными травмами, могут не приниматься во внимание при когнитивной реструктуризации. Он объяснял, что такие глубокие травмы могут быть ошибочно восприняты как нелогичные или иррациональные мысли. Это игнорирование реальных переживаний человека может не помочь ему в процессе лечения от травм.
3. Кроме того, Мецнер указывал⁹, что когнитивное лечение требует много времени, особенно из-за необходимости делать домашние задания. Это может создавать дополнительное давление, так как пациентам часто предлагается ежедневно отслеживать свои мысли и обсуждать их с терапевтом.

Какое направление психологии работает с методом когнитивной реструктуризации

Когнитивная реструктуризация играет важную роль в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ основывается на мысли, что наш способ мышления влияет на наше самочувствие. Проще говоря, если мы думаем негативно, мы и чувствуем себя хуже.

Когнитивная реструктуризация была впервые разработана как часть КПТ и рационально-эмотивной поведенческой терапии². Этот метод оказался очень универсальным: он помогает людям с разными проблемами, вне зависимости от того, связаны ли эти проблемы с внешними обстоятельствами или внутренними переживаниями.

В КПТ когнитивная реструктуризация используется для помощи людям в изменении их мышления. Она предлагает множество техник и упражнений, которые подходят для разных ситуаций. Если правильно применять эти методы, они помогают клиентам не принимать свои мысли как абсолютную реальность, а начать проверять их на соответствие действительности.

Как когнитивная реструктуризация связана с когнитивными искажениями

Наши мысли иногда могут вводить нас в заблуждение, и это явление известно в психологии как “когнитивные искажения“. Это неправильные или предвзятые способы мышления о себе и окружающем мире¹⁰. Такие мысли могут быть нелогичными, ложными или неточными, и они могут сильно влиять на наше самооценку, уверенность и способность добиваться успеха.

Один из самых распространенных примеров когнитивных искажений – это “сверхувеличение” или “преуменьшение”. Это когда мы переоцениваем или недооцениваем важность событий, которые происходят с нами. Это может искажать нашу оценку ситуаций¹¹.

5 шагов когнитивной реструктуризации

Этот способ помогает разобраться в своих мыслях, когда что-то вас расстраивает или беспокоит, он подходит для любой ситуации, когда у вас возникают негативные чувства.

Шаг 1: ситуация

Запишите, что именно вас расстроило. Это может быть какая-то конкретная ситуация, например, когда вы пошли в магазин или поссорились с кем-то, либо воспоминание о событии, например, мысли о какой-то беде. Вам достаточно написать всего одно предложение, чтобы описать эту ситуацию.

Шаг 2: чувства

Определите, какое чувство вас больше всего беспокоило в этой ситуации. Иногда вы можете чувствовать несколько эмоций, но важно выбрать самую сильную и тревожную. Обычно легче всего сосредоточиться на одном из этих четырех основных чувств:

• страх и тревога,
• грусть и депрессия,
• вина и стыд,
• гнев.

Выберите одно из этих чувств и используйте его для работы над всеми пятью шагами. Например, если вы испытываете страх при походе в магазин, сосредоточьтесь на этом. А если вы чувствуете вину из-за того, что не успели эвакуироваться из зоны наводнения, работайте с этим чувством.

Если у вас несколько сильных чувств по одной ситуации, сначала проработайте одно чувство, а затем перейдите к следующему.

Шаг 3: мысли

Определите, какие мысли у вас возникали в той ситуации, которая вызвала у вас беспокойство. Если вы не уверены, что именно думали, задайте себе вопросы в зависимости от вашего чувства:

• Если вы испытывали страх или тревогу, спросите себя: “Чего я боюсь, что может произойти?” или “В какой опасности я нахожусь?”
• Если вы чувствовали грусть или депрессию, спросите себя: “В чем я потерял надежду?” или “Чего не хватает в моей жизни или во мне?”
• Если вы испытывали вину или стыд, спросите себя: “Что плохое я сделал?” или “Что со мной не так?”
• Если вы чувствовали гнев, спросите себя: “Что несправедливо в этой ситуации?” или “Кто меня обидел?”

Эти вопросы помогут вам понять, какие мысли вызывают у вас беспокойство. Например, тревога из-за похода в магазин может быть связана с мыслью “Я не смогу расплатиться, у меня не хватит денег”. Чувство вины за несвоевременную эвакуацию может быть связано с мыслью “Если бы я ушел раньше, я бы спас жизнь моего отца”.

Старайтесь быть как можно более конкретными в определении своих беспокоящих мыслей. Например, мысль “В магазине может не хватить денег на карте, и мне станет стыдно на кассе” более конкретна, чем “Что-то плохое может произойти в магазине”. Также мысль “Если бы я ушел раньше, я бы спас жизнь моего отца” более конкретна, чем “Я плохой человек”.

Вы можете иметь несколько беспокоящих мыслей по данной ситуации. Дополнительные вопросы могут помочь вам выявить другие беспокоящие мысли:

• Что это значило бы для вас, если бы это произошло?
• Что случится дальше, если это произойдет?
• Что такого плохого в том, чтобы это произошло?

Запишите на рабочем листе все беспокоящие вас мысли о ситуации. Когда закончите, выберите самую тревожную мысль и обведите ее – это та мысль, над которой вы будете работать в дальнейших шагах.

После того как вы определите самую беспокоящую мысль, подумайте, не относится ли она к “проблемным стилям мышления”. Это значит, что ваша мысль может быть распространенным, но неверным способом делать выводы в ситуации. Например, мысль “В магазине я не смогу расплатиться, у меня не хватит денег” может быть примером стиля мышления “переоценка риска”. Если вы думаете, что ваша мысль относится к одному из перечисленных “проблемных стилей мышления”, обведите это на рабочем листе. Если нет или вы не уверены, ничего не обводите.

Шаг 4: оценка мыслей

Оцените, насколько точной является ваша беспокоящая мысль. Сначала подумайте о всех доказательствах, которые поддерживают эту мысль. Например, если ваша мысль “В магазине мне не хватит денег, и мне будет стыдно”, задайте себе вопросы: “Почему я думаю, что мне не хватит денег?” и “Почему я думаю, что мне будет стыдно, если это произойдет?” Запишите все доводы в поддержку вашей мысли на рабочем листе.

Затем подумайте о доказательствах, которые опровергают вашу мысль. Рассмотрите разные причины, почему ваша мысль может быть неверной, и запишите их. Например, если вы решили на предыдущем шаге, что ваша мысль относится к “Проблемным Стилям Мышления”, это может означать, что она неверна. В таком случае задайте себе вопросы, чтобы понять, почему вы так думали.

Также задайте себе вопросы, которые помогут вам по-новому взглянуть на ситуацию и вашу мысль. Например:

1. Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?
2. Есть ли другое объяснение произошедшему?
3. Как бы другой человек воспринял эту ситуацию?
4. Основаны ли мои опасения больше на чувствах, чем на фактах?
5. Не ставлю ли я перед собой слишком высокие требования?
6. Не переоцениваю ли я свои возможности контролировать ситуацию?
7. Что будет худшим, что может случиться, если мой страх оправдается?
8. Не упускаю ли я что-то, что могу сделать, чтобы справиться с проблемой?
9. Не думаю ли я, что маловероятное событие, которое произошло со мной, обязательно произойдет снова?

Продолжая пример, человек, анализирующий мысль о недостатке денег в магазине, может перечислить следующие аргументы в поддержку этой мысли:

• У меня были случаи, когда денег не хватало.
• Я чувствую беспокойство из-за своего финансового положения.
• Бывало, что я забывал взять с собой достаточно денег.
• Мне было неловко в прошлом, когда я не мог что-то купить.

Затем он может перечислить аргументы против этой мысли:

• Чаще всего у меня хватает денег на покупки.
• Беспокойство о деньгах не всегда оправдано.
• Я могу планировать свои покупки и бюджет заранее.
• Недостаток денег на покупку не является чем-то стыдным, и многие люди сталкиваются с подобным.

Шаг 5: принятие решения

Примите решение о том, точна ли ваша мысль или нет, исходя из всех доказательств, которые вы собрали на четвёртом шаге. Затем нужно предпринять действия в соответствии с этим решением. При рассмотрении доказательств за и против вашей мысли важно больше внимания уделять сильным и объективным доказательствам, основанным на фактах, и меньше внимания – слабым доказательствам, основанным только на чувствах или убеждениях. Важно быть объективным в оценке вашей мысли, чтобы понимание ситуации было максимально точным и чтобы любые ваши действия были обоснованными и эффективными.

Когда вы стараетесь быть объективными, представьте себя ученым, который оценивает доказательства эффективности нового лечения, или юристом, представляющим доказательства за или против дела на основе фактов. Также спросите себя, смогли бы вы убедить другого человека в том, что ваша мысль верна (или неверна).

Например, после анализа доказательств за и против мысли “В магазине мне не хватит денег, и мне будет стыдно”, человек может прийти к выводу, что мысль не подтверждается доказательствами и является неверной. Сильнейшие доказательства против мысли могут быть такими: человек часто ходил в магазин и у него всегда хватало денег; чувство стыда не всегда связано с реальной ситуацией; нехватка денег для покупки не является чем-то необычным или стыдным.

После того как вы решите, точна мысль или нет, предпринимайте действия в зависимости от вашего решения. Если вы решили, что доказательства не поддерживают мысль, то придумайте новую и более точную мысль для замены старой. Например, новая мысль может звучать так: “Хотя я беспокоюсь о деньгах, у меня часто хватает их для покупок в магазине, и мне не нужно стесняться, если вдруг они закончатся”. Запишите эту мысль. Новая и более точная мысль обычно снижает беспокойство по сравнению с исходной неверной мыслью.

С другой стороны, если вы пришли к выводу, что доказательства подтверждают мысль, и она верна, это означает, что у вас есть веские причины для беспокойства по поводу ситуации. В этом случае действие включает разработку плана действий для решения этой беспокоящей ситуации и её изменения. План действий разрабатывается с помощью четырех шагов: 1) определение проблемы, 2) поиск возможных решений и выбор лучшего из них, 3) составление плана по реализации выбранного решения, 4) выполнение плана и установка времени для проверки успешности его реализации.

В некоторых ситуациях после прохождения пяти шагов когнитивной реструктуризации вы можете прийти к выводу, что беспокоящая мысль неверна, а затем придумать новую и более точную мысль, которая всё ещё вызывает некоторое беспокойство. В этом случае вы можете разработать план действий для решения беспокоящей ситуации.

Заключение

Когнитивная реструктуризация является инструментом, который помогает изменить негативные и искаженные мысли, приводящие к эмоциональным трудностям и психологическим проблемам. В статье рассказано, как распознавать и преобразовывать такие мысли, используя одну технику. Если вы хотите узнать больше о когнитивных искажениях, которые приводят нас к стрессу, записывайтесь на воркшоп “Разбираем стрессогенные установки”. Через практику можно значительно улучшить качество жизни, снизить уровень стресса и увеличить чувство контроля над своими мыслями и эмоциями.

Путешествие в мир когнитивной реструктуризации может открыть новые горизонты в понимании себя и улучшении ментального здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области психотерапии или просто кто-то, кто стремится к личностному росту, эти инструменты могут оказаться бесценными в вашем стремлении к более счастливой и осознанной жизни.