Недосыпание стало частью жизни многих людей, но его последствия часто недооценивают. Хронический недостаток сна влияет не только на настроение и концентрацию, но и на здоровье в целом. Недосып на 48% увеличивает риск сердечных заболеваний, на 36% — рака кишечника, в 3 раза — диабета и это далеко не полный список1. В этой статье рассмотрим скрытые риски недосыпа и то, как он может негативно сказываться на организме и жизненной энергии.
Содержание статьи:
Что такое недосып?
Недосып — это состояние, возникающее после 24 часов без сна2.
Норма сна разнится у людей и в разных условиях3. Лучший показатель нормального сна — это когда человек чувствует себя отдохнувшим и работоспособным.
Бальтер и Аксельссон выяснили: если спать 9 часов две ночи подряд, люди чувствуют себя на 0,24 года моложе. Если спать 4 часа — на 4,44 года старше4.
Когда говорят о недосыпании, обычно имеют в виду сон меньше 7–9 часов в сутки5.
Не переживайте, если спите меньше. Исследования показывают, что это может быть генетически обусловлено, и «короткоспящие» могут не страдать так, как «долгоспящие»6.
🧬 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Зачем мы спим?
В видео New Scientist7 рассказывается, почему мы не можем бодрствовать бесконечно долго. Ниже краткое содержание видео.
«Сон — это треть нашей жизни, и он важен для всех живых существ. Даже медузы, у которых нет мозга, впадают в состояние, похожее на сон. Ученые точно знают, что недостаток сна влияет на нашу способность выполнять повседневные задачи.
Например, если пчел лишить сна, они летают неуверенно и передают другим пчелам неверные указания о еде. Люди, пропустив ночь сна, сталкиваются с аналогичными проблемами: любые действия — от танцев до концентрации — становятся сложными.
Даже животные, которые проводят много времени в движении, как большие фрегаты, не могут полностью обходиться без сна. Эти птицы могут летать до двух месяцев, но они дремлют по 12 секунд, набирая в сумме 41 минуту сна в день. При этом одна половина их мозга спит, а другая бодрствует. Человек тоже способен на это, хотя в меньшей степени: когда мы спим в новом месте, левая половина мозга остается более активной, чем правая. Это может помогать нам быть настороже перед потенциальными угрозами. Возможно, поэтому после первой ночи вне дома мы часто не чувствуем себя полностью отдохнувшими.
Многие считают, что сон важен для восстановления или поддержания мозга. Одна из версий гласит, что во время бодрствования мы истощаем запасы крупных молекул, необходимых для работы мозга, таких как белки, РНК и холестерин, которые восполняются во время сна. Исследования на животных показали, что производство этих молекул увеличивается во время сна, но не доказано, что они контролируют сам сон.
Другие считают, что сон выполняет не только функцию обслуживания мозга, но и имеет уникальную активную роль. Одна из популярных теорий заключается в том, что сон помогает нам закреплять воспоминания, перемещая важные детали в долговременную память. Многие эксперименты показали, что воспоминания становятся сильнее, если между обучением и воспроизведением произошел сон, что особенно полезно, если вы учитесь.
Во время сна мы проходим разные стадии, и, вероятно, каждая из них выполняет свою функцию. В первые циклы сна происходит глубокий сон, который важен для восстановления мозга. В более поздних циклах преобладает фаза быстрого сна (REM), во время которой мозг становится гиперактивным, и мы видим самые яркие и странные сны. Предполагается, что REM-сон выполняет роль своеобразной терапии, помогая избавляться от эмоциональной нагрузки, связанной с травматическими воспоминаниями. Также он важен для обучения. Однако некоторые антидепрессанты подавляют REM-сон, не влияя на способность запоминать изученное.
Правильный сон — это ключ к хорошему самочувствию и долголетию»7.
Недосып у подростков
В США уроки в школах начинаются в 7:30, это слишком рано для подростков. Об этой проблеме рассказала в видео8 Венди М. Троксель, доктор философии, — лицензированный клинический психолог и специалист по поведенческой медицине сна. Ниже краткое содержание видео.
«В период полового созревания у подростков сдвигаются биологические часы, и их тела начинают вырабатывать мелатонин (гормон сна) примерно в 11 вечера, что на два часа позже, чем у взрослых. Это означает, что разбудить подростка в 6 утра — всё равно что разбудить взрослого в 4 утра. Если уроки начинаются раньше 8:30, это приводит к недосыпу у подростков.
Рекомендация ученых и педиатров по сну у подростков 8–10 часов в сутки. Если вам кажется, что ваши дети спят восемь часов и всё в порядке, помните, что это минимальная рекомендация. Восемь часов — это как оценка «тройка» на экзамене. Это едва удовлетворительно.
Подростки, которые не высыпаются, часто пытаются компенсировать это с помощью кофеина, пьют большие порции кофе или энергетиков. В итоге мы имеем поколение «уставших, но бодрых» молодых людей. Хронический недосып приводит к перепадам настроения, ухудшению концентрации, прокрастинации, раздражительности и может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем, такие как депрессия, риск суицида, ожирение и диабет.
Позднее начало учебного дня (с 8:30 и позже) приносит ощутимые преимущества: подростки больше спят, реже пропускают занятия, их успеваемость улучшается, а показатели по стандартизированным тестам повышаются на 2–3%. Более поздний старт помогает также сократить количество автомобильных аварий среди подростков-водителей на 70%»8.
Причины недосыпа
Факторы, нарушающие сон9:
- Нерегулярные графики работы и учебы — ночные смены, сменная работа
- Конфликты — семейные и романтические разногласия
- Психические расстройства — тревожность, депрессия
- Социальные сети — использование ночью нарушает режим сна
- Алкоголь и кофеин — особенно в больших количествах
- Плохая гигиена сна — отсутствие режима и стимуляция перед сном
- Внешние факторы — шум, свет, неподходящая температура
- Стресс — работа, учеба, отношения
- Медицинские проблемы — боль, апноэ, неврологические расстройства
- Лекарства — антидепрессанты, стимуляторы
- Гормональные изменения — половое созревание, беременность, менопауза
- Расстройства сна — апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия.
Симптомы и стадии недосыпания
Симптомы недосыпа8,9
- Сонливость и усталость в течение дня
- Снижение энергии и мотивации
- Проблемы с памятью и вниманием
- Нарушение когнитивных функций — ухудшение принятия решений
- Раздражительность и перепады настроения
- Снижение производительности и повышенный риск ошибок
- Ослабленный иммунитет, частые болезни
- Набор веса и тяга к нездоровой еде
- Повышенный риск депрессии и тревожности
- Частые головные боли.
Стадии недосыпа10,11
Стадия 1 — 24 часа — ухудшение концентрации и раздражительность
Стадия 2 — 36 часов — микросны и замедленная реакция
Стадия 3 — 48 часов — галлюцинации и повышенный риск ошибок
Стадия 4 — 72 часа — бред и деперсонализация
Стадия 5 — 96 часов — сильные нарушения восприятия и возможный психоз .
Риски и последствия недосыпания
Нехватка сна — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. В 1950-х годах люди спали в среднем по 8 часов в сутки, а сегодня — около 6,5 часов. Это сокращение сна за последние 70 лет оказывает значительное влияние на здоровье.
Сон не просто отдых. Он необходим для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Недосыпание может вызывать высокое давление, воспаления и даже некоторые виды рака. Особенно страдает мозг, а точнее гиппокамп, который отвечает за память. Недостаток сна ухудшает способность запоминать и вспоминать информацию.
Исследования показывают, что гиппокамп помогает сохранять пространственную информацию, например, где находятся объекты. Когда мы лишаем себя сна, эта функция ухудшается, и нейронные связи в мозге ослабевают, что снижает нашу способность учиться и запоминать12.
Риски
Мозг и память
Плохой сон ухудшает когнитивные способности и память. Недосып снижает способность решать задачи, принимать решения и может увеличить риск болезни Альцгеймера9,13,14.
Иммунная система
Недосыпание ослабляет иммунитет, делая организм более уязвимым для инфекций15.
Выносливость
Недостаток сна ухудшает физическую выносливость и нарушает циркадные ритмы, что особенно важно для спортсменов16.
Последствия
Работа
Мамы с недосыпом чаще опаздывают, совершают ошибки и работают медленнее. Недосып влияет на психическое и физическое здоровье работников, увеличивая риск заболеваний17,18.
Учеба
Студенты недосыпают из-за учебы, соцсетей и нерегулярного графика, что снижает их способность усваивать информацию и принимать решения19.
Безопасность
Недосып работников здравоохранения и служб безопасности может приводить к выгоранию и опасным ошибкам, как для них самих, так и для окружающих20.
Самовосприятие
Каждая ночь недосыпа может прибавить в восприятии возраста 0,23 года4.
Как избавиться от недосыпа
1. Глубокий отдых без сна (NSDR)
Глубокий отдых без сна (NSDR) — метод, предложенный нейробиологом Эндрю Хуберманом, включает медитацию и дыхательные упражнения для достижения глубокого расслабления. Это помогает получить часть пользы от сна, оставаясь в сознании21.
Нажмите, чтобы прочитать сценарий протокола глубокого отдыха без сна (NSDR).
Добро пожаловать на 10-минутное упражнение для глубокого отдыха без сна (NSDR).
Этот метод помогает расслабить нервную систему и успокоить ум. Используя специальные дыхательные техники, мы можем замедлить сердцебиение и добиться глубокого расслабления.
Сядьте или лягте поудобнее и закройте глаза. В течение упражнения дышите спокойно и естественно, если не будет других инструкций. Сейчас попробуем глубокий вдох через нос (или рот, если так удобнее), а затем полный выдох через рот, будто через тонкую трубочку. Повторите это несколько раз, чтобы замедлить пульс и расслабиться.
Теперь представьте, что смотрите на своё тело, как будто сверху, и направляете на него луч света. Начните со стоп: обратите внимание на то, что они ощущают. Постепенно «освещайте» лучом голени, бедра и туловище. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе представьте, что ваше тело немного погружается в поверхность, на которой вы сидите или лежите.
Продолжайте перемещать внимание на другие части тела — живот, грудь, руки и спину. Сосредоточьтесь на ощущениях в тех местах, где ваше тело касается поверхности. С каждым выдохом представляйте, как тело опускается ещё глубже в поверхность.
Теперь направьте внимание на лицо и голову. С каждым выдохом расслабляйте мышцы лица и делайте выдох чуть длиннее.
В завершение упражнения слегка пошевелите пальцами ног, немного поворачивайте голову или руки. Откройте глаза и заметьте, как в течение этого упражнения вы смогли контролировать своё внимание и расслабить тело, сосредоточившись на ощущениях. Этот метод помогает управлять своим состоянием, переводя тело и ум в глубокое расслабление.
Скачайте три сценария техник релаксации по ссылке.
2. Гигиена сна
Гигиена сна — это набор привычек, которые помогают улучшить качество сна. Мэтью Уокер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»12 рекомендует следующие шаги для улучшения сна:
- Соблюдать регулярный режим сна
- Избегать гаджетов перед сном
- Контролировать температуру, свет и шум в спальне
- Не есть и не заниматься спортом поздно вечером
- Ограничить употребление алкоголя и кофеина
3. Циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это внутренние часы, которые регулируют сон и бодрствование. Для улучшения сна важно получать достаточно дневного света в течение дня и обеспечивать темноту перед сном12.
Если эти меры не помогают, стоит обратиться к врачу или специалисту по сну12.
4. Записаться на 1 модуль «Силы и энергия» годовой программы СЧАСТЬЕ 365
Участники 1 модуля «Силы и энергия» применяют подробные инструкции по налаживанию гигиены сна и регулировки циркадных ритмов. Помимо сна на программе участники повышают уровень сил с помощью питания, правильного отдыха и прокачки силы воли и дисциплины. Участники получат инструменты для контроля привычек, уменьшения стресса и повышения мотивации, что в итоге приведет к повышению уровня энергии и сил.
Программа подойдет тем, кто хочет улучшить сон, повысить энергию и наладить режим. Она поможет справиться с недосыпом, нехваткой сил, стрессом и прокрастинацией. Участники научатся развивать самодисциплину и мотивацию. 1 модуль «Силы и энергия» особенно полезен тем, кто переживает выгорание или хочет его предотвратить, восстанавливая силы и снижая стресс.
8 советов для качественного сна
- Больше времени на улице — дневной свет помогает улучшить сон12.
- Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным22.
- Регулярная физическая активность улучшает сон.
- Снизьте стресс — медитация и дыхательные практики помогают расслабиться.
- Избегайте дневного сна, чтобы лечь спать вовремя.
- Правильное пробуждение — световой будильник может помочь настроить циркадные ритмы.
- Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим.
- Не полагайтесь на будильник — если он необходим, вы спите недостаточно.
Заключение
Недосыпание негативно сказывается на здоровье, приводя к повышенному риску заболеваний и снижению концентрации. Чтобы улучшить качество сна, важно придерживаться правильной гигиены сна, управлять циркадными ритмами и практиковать техники расслабления. Для дополнительной поддержки можно записаться на 1 модуль программы СЧАСТЬЕ 365. Участники программы получают инструменты для улучшения сна, восстановления энергии и повышения самодисциплины. Программа помогает справляться с выгоранием и снижать стресс, что способствует укреплению здоровья и повышению уровня энергии.