Максвелл Мольц работал пластическим хирургом в 1950 году и заметил закономерность. После операции по восстановлению носа пациенты привыкали к новому лицу 21 день. Столько же времени требовалось и после других операций — например, после ампутации ноги или руки. Пациенты продолжали чувствовать фантомные конечности ещё 21 день.
Затем доктор решил понаблюдать, как быстро он сам меняет поведение. Он попробовал завести привычку, и это тоже заняло 21 день. Мольц писал об этом: «По моим наблюдениям, старые привычки заменяются новыми минимум за 21 день.»
В 1960 году Мольц написал об этом в своей книге «Психокибернетика», которая разошлась в 30 миллионов копий. С этого и началось.
Содержание статьи:
Миф о 21 дне
В последующие десятилетия книга Мольца повлияла на многих специалистов по «самопомощи» — от Брайана Трейси до Тони Роббинса. Наблюдения Мольца много пересказывали и исказили их как в «сломанном телефоне». Его слова «минимум через 21 день» сократили до «привычка появляется через 21 день».
21 день как будто стал статистическим фактом, хотя Мольц никогда не утверждал этого. Он писал о том, что наблюдал вокруг себя, и ничего больше.
Как долго формируются привычки на самом деле
Ответ даëт исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии1. В нëм 96 человек выбирали действие, которые хотели превратить в привычку, и выполняли его 12 недель. Некоторые выбирали сложные действия вроде 15-минутной пробежки, а другие простые – выпивать бутылку воды во время обеда.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Ежедневно участники сообщали: выполнили ли они действие и насколько автоматическим действие ощущалось. Затем исследователи анализировали данные и определяли, через какое время действие превращалось в привычку.
Оказалось, в большинстве случаев привычка появляется через 2 месяца. Но может потребоваться больше или меньше времени – зависит от сложности привычки, обстоятельств и человека. Участникам исследования потребовалось от 18 до 254 дней.
Так, реалистичнее ожидать, что привычка появится не через 21 день, а 2 месяца. Исследование также показало, что привычка появится, если даже иногда пропускать выполнение действия.
Как сохранять мотивацию, когда заводишь привычку
Не старайтесь быть идеальным. Привычка появится, даже если пару дней пропустите действие – будь то утренняя зарядка или запись в дневнике благодарностей. А вот самообвинения за пропуски заставят лишь опускать руки. Лучше сосредоточьтесь не на пропусках, а на том, как вернуться к действиям.
Присоединитесь к единомышленникам, которые хотят завести те же привычки. Исследования показывают, что группа людей подталкивает не отставать от них. За это открытие механизма подталкивания была вручена Нобелевская премия в 2017 году.
Признайте, что привычки появляются не так быстро. Это даёт сосредоточиться на процессе, а не результате. Идея о 21 дне заставляет думать: “Я поделаю что-то 21 день, и всё.” Но привычки так не появляются, привычки – это процесс. Лучше сосредоточиться на повторении действий.
Понимание этого с самого начала помогает скорректировать ожидания. Мы морально оказываемся готовы двигаться малыми шагами.
Не вините себя, если после 21 дня привычка не появится. Она и не должна. И не расстраивайтесь, если раньше не получалось завести привычку за такой срок. Теперь вы знаете, что это возможно и просто требует больше времени.
Заключение
Не так важно, через какое время появляется привычка. Занимает это 50 дней или 500, смысл тот же: нужно продолжать выполнять действия. Таким образом, лучше отдаться выполнению действий и забыть о количестве дней.
Это касается и привычек, которые повышают уровень счастья: вовремя ложиться спать, поддерживать отношения, не изводить себя самокритикой. От умения формировать привычки зависит счастье. Об остальных факторах счастья, можете прочитать в статье 5 проблем в достижении счастья и как их преодолеть?