Маргарита 7 лет работала в должности старшего специалиста логистической компании. Месяц назад ей сделали предложение руководить отделом из 10 человек, которое она с радостью приняла.
Михаил давно думал о возможности сменить работу в IT и окунуться в мир организационной психологии. Его мечта сбылась. Вот уже два месяца он работает бизнес-тренером и обучает сотрудников навыкам ведения переговоров.
Вероника долгое время работала в продажах. Параллельно обучалась разработке веб-сайтов. И, наконец, нашла компанию, где её взяли на должность веб-разработчика.
Их объединяет смена сферы деятельности, получение желанной должности, карьерное развитие. А также постоянное чувство тревоги, напряжение, страх не справиться, плохой сон, невозможность сосредоточиться – всё это часто испытывают люди, получив долгожданное повышение.
Вместо радости от достижений мы получаем целую гамму негативных эмоций. Постоянно нервничаем и беспокоимся.
Содержание статьи:
Почему после повышения мы нервничаем и беспокоимся
Когнитивно-поведенческая терапия объясняет это так – в ответ на любое происходящее событие у нас возникают автоматические мысли. Эти мысли помогают быстро оценить ситуацию. Как правило, они не осознаются и могут иметь мало общего с реальностью. При этом вызывают определенные эмоции и провоцируют соответствующее поведение.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Вот как это работает на примере наших героев.
Маргарите сделали замечание за ошибки в предоставленной статистике. «Я не справляюсь!» – тут же подумала она. Как результат – почувствовала сильную вину и стыд. Приняла решение остаться допоздна и лично несколько раз перепроверить отчёты своих сотрудников.
Михаил не уложился по срокам с подготовкой новой программы. «Руководитель подумает, что я бездарен», – делает вывод новоиспеченный бизнес-тренер. Чувствует при этом вину, страх. Не находит себе места и не может приступить к следующему этапу работы.
Вероника получила новую задачу, которую раньше не выполняла. «Я не справлюсь и меня уволят», – думает она. У неё возникает чувство сильного страха и тревоги. Девушка плохо спит по ночам. Не может сосредоточиться на ежедневных задачах. Постоянно прокручивает в голове мысли о грядущем увольнении.
Мысли напрямую влияют на наши эмоции и поведение. При этом зачастую они не отражают объективную реальность, а, наоборот, искажают её.
Можно выделить несколько способов того, как наш мозг не реалистично оценивает ситуации – эти способы можно назвать когнитивными искажениями или ментальными ловушками.
Ментальные ловушки и психологические техники избавления от них
1. Ментальная ловушка – катастрофизация
При переходе на новую должность активизируется когнитивное искажение – катастрофизация.
Роберт Лихи – современный американский писатель, доктор психологии, директор Американского института когнитивной терапии даёт следующее определение катастрофизации: «вы уверены в том, что будущее будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете этого пережить…».
Например, вы постоянно думаете о возможном увольнении. Рисуете страшные картины того, как это будет. Представляете, как вас выселяют из квартиры, вам нечем платить за обучение детей, нет денег, элементарно, чтобы купить еды.
Такие мысли вызывают тревогу, беспокойство и страх. Возникают симптомы на уровне тела: сердце учащенно стучит, руки дрожат, потеем больше обычного.
Для работы с ментальной ловушкой «катастрофизация» хорошо работают техники «Оцените вероятность» и «Ожидания-реальность».
Техника “Оцените вероятность”
Скачайте и заполните PDF файл с техникой “Оцените вероятность” или ответьте на вопросы на листе бумаге:
- О чем я беспокоюсь? Чего боюсь? Оцените интенсивность страха по шкале от 0 до 100
Пример: Я совершу ошибку и меня уволят. Страх — 70% - Насколько высока вероятность, что это произойдёт? Приведите объективные причины.
Пример: За подобные ошибки раньше никого не увольняли. Руководитель высоко оценивает мою работу. Я знаю, что на рынке мало специалистов моего профиля. Я сам исправляю свою ошибки, если они встречаются. Вероятность — 10% - Какие самые страшные последствия того, что ваш страх оправдается?
Пример: Меня уволят и я не смогу найти новую работу. - Если худшее случится, что я смогу сделать, чтобы справиться с этим?
Пример: отложить «подушку безопасности», начать своё дело, просить друзей о помощи, попробовать себя в другой сфере\компании\стране. - Если то, чего вы так боитесь произойдёт (например, вас уволят), оцените в % от 0 до 100 вероятность того, что вы восстановитесь и всё снова станет хорошо через одну неделю, через месяц, через 6 месяцев, через 1 год.
Пример: через одну неделю – 10%, через месяц – 20%, через 6 месяцев – 40%, через 1 год – 100%.
Техника “Ожидания – реальность”
Скачайте и заполните PDF файл с техникой “Ожидания – реальность” или выполните упражнение на листе бумаге.
- Напишите обстоятельства, вызывающие стресс.
- Опишите вероятность плохого исхода. Тяжесть последствий. Какие эмоции вы
будете испрытывать и с какой интенсивностью. - Опишите, что произошло в реальности.
| Предстоящее событие | Прогноз | Реальность |
| Планерка с коллективом | Меня не будут слушать – 80% Забуду, что хотел сказать – 70% Упадет авторитет в глазах сотрудников – 100% Буду испытывать тревогу на 80% и страх на 90% | В целом меня слушали, иногда отвлекались – 20% Иногда смотрел в свои записи, сказал, что хотел – 10% Авторитет остался прежним, ничего критичного не произошло – 0% Испытывал тревогу на 90%, страх на 20% |
Обратите внимание, что избегание тревожных или неприятных мыслей не рекомендуется. Вместо этого лучше исследовать основания или рациональные аспекты таких мыслей, чтобы извлекать из них пользу. К примеру, если вы обнаружили, что часто допускаете однотипные ошибки, это повод выяснить, с чем они связаны и что можно сделать, чтобы этот момент скорректировать.
2. Ментальная ловушка – чтение мыслей
«Вы предполагаете, что знаете, о чём думают другие, хотя не имеете на то достаточно оснований» (Р. Лихи). Так, человек может быть убежден в недовольстве руководителя по его адресу, а коллеги могут считать, что его занятие определенной должности несправедливо.
Самый лучший способ работы с такой ментальной ловушкой — проверить правильность своих суждений. Можно запросить у руководителя оценку своей работы, организовать анонимный опрос среди коллег или рассмотреть объективные критерии для оценки качества своей деятельности.
Бывают случаи, когда не хочется проверять достоверность определенных суждений. Есть риск, что если спросить мнение руководителя, он может действительно выразить недовольство результатами работы. Увидеть плюсы и минусы такого решения, вам поможет техника «Выгоды и издержки».
Техника «Выгоды и издержки»
Скачайте и заполните PDF файл с техникой “Выгоды и издержки” или выполните упражнение на листе бумаге.
- Напишите обстоятельства, вызывающие стресс.
- Опишите выгоды и издержки каждого варианта.
- Оцените по шкале от 0 до 10 значимость каждого пункта, где 0 – минимальная
значимость, 10 – максимальная.
Важно не то, сколько баллов вы набрали по каждому пункту, а сам процесс анализа.
| Событие: Боюсь спросить у руководителя, что он думает о моей работе |
| Не спрашивать у руководителя | Спросить у руководителя |
| Выгоды | Издержки | Выгоды | Издержки |
| Не узнаю неприятную правду, не буду расстраиваться – 7 баллов Сложно подойти и спросить – 7 баллов | Постоянно думаю, что меня могут уволить – 9 баллов Есть шанс узнать, что я зря переживаю – 9 баллов | Успокоюсь, если узнаю, что мои мысли не имеют основания – 10 баллов Смогу что-то предпринять, если мои мысли правдивы – 10 баллов | Расстроюсь, если узнаю, что мои мысли правдивы – 8 баллов |
3. Ментальная ловушка – сверхобобщение
При таком когнитивном искажении человек склонен делать глобальные негативные выводы на основании отдельных событий. Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается». Сверхобобщение, с одной стороны, упрощает нам жизнь, позволяя нам делать выводы о ситуациях или о себе без полной информации, что способствует быстроте действий и экономии времени. С другой стороны, такой способ восприятия событий часто ошибочный и не учитывает многих нюансов и деталей. В результате способствует появлению дополнительного стресса в нашей жизни.
Если вы заметили у себя склонность к сверхобобщению, используйте технику «Когнитивный континуум».
Техника «Когнитивный континуум»
Скачайте и заполните PDF файл с техникой “Когнитивный континуум” или выполните упражнение на листе бумаге.
- Нарисуйте прямую шкалу от 0 до 100.
- Представьте, что на отметке 0 находится человек, у которого ничего не получается. Назовём его условно «неудачник». Опишите, что это за человек. По каким признакам вы определили, что у него ничего не получается?
- Представьте, что на отметке 100 разместим человека, у которого всё получается. Назовём его «идеал». Опишите его. Как вы определили, что он идеал?
- Представьте что за человек, может находиться на отметке 50%? Назовём его «середнячок». Опишите его. Как вы определили, что он середнячок?
- Расположите на этой шкале некоторых ваших коллег.
- Расположите на этой шкале себя
Техника учит нас более широкому и гибкому взгляду на собственную жизнь. Часто мы ограничиваем себя оценками — 0 или 100 (всё или ничего) в то время, как вариантов гораздо больше.
Техники для расслабления и переключения внимания
Переход на новое место работы, – как правило, волнующее событие. Кроме работы с мыслями, важно использовать техники для расслабления и переключения внимания.
Вот две из них.
1. Осознанная ходьба
- Выделите небольшое время для прогулки около10 минут. Бывает, что совершая прогулку, мы погружаемся в свои мысли, продолжаем решать рабочие или хозяйственные задачи.
- Попробуйте сосредоточиться на ощущениях вашего тела в процессе ходьбы:
– что чувствуют ваши стопы, соприкасаясь с поверхностью?
– как вы ощущаете одежду на себе?
– какие ощущения вы чувствуете кожей лица, рук: прохладный ветерок, морозное пощипывание, тепло или жар солнца? - Переключитесь на происходящее вокруг вас:
– какие звуки вы слышите?
– что видите?
– какие запахи сможете различить? - И снова возвращайтесь к ощущениям тела.
Ваш мозг, наверняка, будет подкидывать вам различные отвлекающие мысли о текущих заботах. Если заметите такой момент — мягко верните внимание к процессу ходьбы.
2. Техника релаксации «Безопасное место»
Устройтесь поудобнее. Руки положите на колени. Прикройте глаза. Начнём с того, что подышим. Сделаем глубокий вдох и медленный выдох. И ещё один глубокий вдох и выдыхаем на: раз, два, три, четыре, пять. И ещё один глубокий вдох. Продолжаем дышать глубоко, размеренно, спокойно. Позвольте своим мыслям замедлиться, своему телу замедлиться. Вы можете почувствовать сейчас точки опоры, которые есть у вашего тела. Почувствовать то, на чём вы сидите и как ваши стопы стоят на полу. Вы можете почувствовать давление пола на стопы. И давление стоп на пол.
Обратитесь к своему воображению. Представьте себя в вашем спокойном, безопасном месте. Это может быть природа, домик, квартира. Давайте осмотримся там и позволим глазам увидеть всё, что есть в этом месте. Ушам – услышать звуки. Можем даже принюхаться. Что вы чувствуете? Какие запахи там есть?
Возможно у кого-то в этом месте ветерок. Кого-то греют солнечные лучики. У кого-то шум моря, водопада, пролетающих птиц. Попробуйте увидеть, услышать, почувствовать.
Заметьте, как в этом месте вы наполняетесь теплом, спокойствием. И возможно те мысли, которые раньше доставляли вам дискомфорт, немного теряют здесь значение, власть над вами.
И вы можете видеть какие-то свои мысли, которые тоже присутствуют там – в виде образов или слов. Возможно, они где-то рядом с вами. Мысли, которые создают вам неудобства или правила. У каждого свои. Они находятся там. При этом не имеют над вами власти. Вы можете видеть их немного со стороны.
В этом спокойном, надёжном месте вы находитесь в абсолютной безопасности. Никто не оценивает вас. Никто не знает, что вы делаете и какие выборы совершаете. Вам не нужно ни перед кем отчитываться в том, что вы хотите делать. Что вы делаете, что выбираете. Никто никогда об этом не узнает. Никто не осуждает. Не оценивает. Все ваши внутренние оценки и критика находятся здесь, но на расстоянии. Вы можете видеть их со стороны. Вы чувствуете себя свободным от всего этого.
Вы чувствуете свободу. Свободу действовать так, как важно для вас. Свободу выбирать то, что имеет для вас значение. И каждый день вы можете делать только то, что для вас важно, чего вам хочется, что для вас ценно. И вы можете подумать о том, что ценно для вас. Как вы хотите проживать каждый свой день.
Возможно, даже из этого спокойного места есть какая-то дверь, портал, вход, в который вы можете зайти и там за ним будет та жизнь, которой вы хотели бы жить. Где вы свободны от осуждающих мыслей, оценок и мнений других людей. Там та жизнь, которая важна для вас. Вы можете сделать шаг и посмотреть, что это за жизнь.
Что для вас там важно? Где вы находитесь? Что делаете? Как возможно проходит ваш самый обычный день? Как он начинается? Какие люди, события, вещи есть в каждом вашем дне? Чем вы занимаетесь? Куда ходите? С кем общаетесь? Как, возможно, со стороны вы видите себя? Что вы за человек, в той жизни, которой хотели бы жить?
Попробуйте сейчас обратить внимание на самые важные моменты, которые там присутствуют. Обратить внимание, какая это жизнь? Что вас окружает? Кто вас окружает? Каким человеком вы являетесь в этой жизни?
И, когда вы будете готовы, можете потихоньку снова обратить внимание на своё дыхание, пошевелить пальцами рук и ног, вспомнить то помещение, в котором вы находитесь. Потихоньку открывайте глаза и возвращайтесь обратно.
Заключение
Испытывать тревогу и волнение при переходе на новое место работы – абсолютно нормально. Происходящие изменения наша психика может воспринимать как опасность. Именно поэтому активизируются различные когнитивные искажения, о которых мы говорили выше. Включаются защитные механизмы на физиологическом уровне (трясутся руки, сложно усидеть на месте, сложно засыпать) – мы готовимся бежать от опасности.
Техники, описанные в статье, помогут объяснить вашей психике, что реальной опасности не существует. Или показать, что она сильно преувеличена. Техники для расслабления и переключения внимания помогут вам уменьшить симптомы тревоги на уровне тела, а также уберут излишнюю концентрацию на негативных мыслях.
Если тревога и беспокойство значительно снижают качество вашей жизни и самостоятельная работа не даёт результатов, то в этом случае можно рекомендовать обратиться к психологу и продолжить работу совместно со специалистом. Бережное отношение к себе, своим мыслям и чувствам поможет вам с большим комфортом пройти период адаптации к новой должности.