Майндфулнесс приносит страдания, поэтому и работает

Несколько лет назад друг сказал мне, что его отношения с женой начали портиться. Он часто разъезжал по работе и это сказывалось на браке. Я начал предлагать решения – больше встречаться онлайн с коллегами, брать меньше работы на себя, — но друг всегда находил причины, почему эти решения невыполнимы. Наконец, до меня дошло: проблема была не в разъездах. Проблема была в нежелании приходить домой. Позже друг согласился, что так оно и было, просто ему не хотелось признаваться в этом себе.

Многие поступают схожим образом, даже если не разъезжают часто по работе. Мы избегаем плохих мыслей и не хотим оставаться с ними наедине, не хотим быть в доме нашего ума. Быть в настоящем моменте, – в состоянии майндфулнесс, – бывает скучно, нервно и грустно. А таким заниматься не хочется. Хочется, так сказать, выехать психологически в город.

Но быть в настоящем моменте необходимо. Как я тогда сказал другу, лучше признать проблемы в браке и начать их решать, а не жить в психологических отелях. Можно ухудшить ситуацию, если продолжить избегать настоящего момента. Так что практиковать майндфулнесс – более многообещающая, хотя и сложная стратегия.

Скачайте три бесплатных медитации майндфулнесс и попробуйте практику.

Почему мы не практикуем майндфулнесс?

О майндфулнесс говорят везде. Вы найдёте сотни приложений и сайтов¹, где учат медитации. В то же время майндфулнесс крайне полезен²: он уменьшает депрессивное состояние, стресс и боль в спине. Майндфулнесс даже повышает баллы теста GRE для поступления в университеты США³. Не удивлюсь, если узнаю, что майндфулнесс может помочь мне отрастить волосы.

Так почему мы не практикуем майндфулнесс, если он так полезен? Почему мы сожалеем о прошлом или ожидаем будущего, избегая настоящего? Я вижу причины вот в чём: майндфулнесс треубет немалых усилий и кажется неестественным, когда его практикуешь. Многие психологи считают, что люди по природе своей не любят пребывать в настоящем моменте и запрограммированы думать о будущем и готовиться к возможным событиям.

Но когда мы избегаем настоящего момента, то всё ещё чувствуем дискомфорт. Опубликованное в журнале Emotion в 2009 году исследование⁴ показало: когда люди имеют плохое настроение, они блуждают в своих мыслях чаще. Плохое настроение появляется, например, из-за страха⁵, тревоги⁶, скуки⁷. Людям также хочется потеряться в мыслях, когда они чувствуют стыд. В 2019 году учёные опубликовали в журнале Europe’s Journal of Psychology работу⁸, которая подтверждает, что люди из-за стыда блуждают в мыслях чаще.

Нейробиология даëт некоторое понимание, почему мы убегаем в мысли о будущем или о прошлом. Исследования говорят о том, что блуждание в мыслях снижает⁹ активность мозга в зоне, которая отвечает за физическую боль. Выходит, социальная боль¹⁰ обрабатыватся¹¹ той же частью мозга, которая обрабатывает боль физическую. Это подтверждает, что избегание настоящего момента – способ защититься от психологических страданий.

Избегание проблем — ещё одна проблема

Две причины могут мешать начать медитировать: вы не знаете, как добраться до дома вашего ума, или вы знаете, но решили, что в доме ноль радости. С первой причиной помогут книги и приложения по медитации. Также предлагаю почитать нашу статью о том, как медитировать и выбрать способ медитации. Но если мешает вторая причина, то нужно встретиться с проблемами лицом к лицу, ведь в долгосрочной перспективе избегание ухудшит ситуацию. В 2010 году в журнале Science Дэниел Гилберт и Мэтью Киллингсворт подтвердили это¹²: блуждающий ум портил настроение при просмотре нейтральных и плохих новостей.

Для решения проблем вы можете обратиться к помощи профессионала так же, как можете обратиться к семейному психотерапевту для решения семейных проблем. Само признание неприятных чувств вроде страха, стыда и грусти уже является хорошим началом. Вы перестаëте избегать неприятных чувств. Это может быть не так страшно, как кажется.

Заметьте, практиковать майндфулнесс — это не значит пребывать в своих мыслях и игнорировать окружение. Как показывают исследования¹³, чрезмерная сосредоточенность на себе даже усиливает ощущение угрозы и желание защищаться. Майндфулнесс предполагает другое: относиться к своим мыслям без осуждения, как к части мироздания. Пока медитируете, можете напоминать себе: «Я один из 7 миллиардов человек¹⁴. Мои эмоции по своей природе преходящие и временные.»

Несмотря на практику медитации, вы всё ещё будете иногда отвлекаться. Это нормально, ведь вы всего лишь человек. Вы даже можете захотеть отвлечься специально. Как показывает¹⁵ в своём исследовании¹⁶ психолог Гал Шеппес, вы в очереди к стоматологу можете решить почитать новости, чтобы не думать о спиливании зуба. Главное здесь понимать, зачем отвлекаетесь. Так вы будете управлять эмоциями, а не идти у них на поводу. То есть в этом случае отвлечение станет ещё одним инструментов работы с эмоциями, хотя майндфулнесс вы должны использовать по умолчанию.

Майндфулнесс в итоге сделает вас счастливее

Майндфулнесс приводит к страданиям, потому что в жизни бывают страдания, ничего не поделаешь. «Если бы мы были счастливы, то не нуждались бы в отвлечениях. Только отвлечение спасает нас от страданий, и оно же является величайшим страданием.» – писал Блез Паскаль в 1670 году в заметках «Мысли»¹⁷. Он так и не нашёл решения лучше, чем отвлечение. Наверное, Паскаль бы сказал моему дугу что-то подобное: «Твоя судьба – бесконечные ночи в попытках отвлечься от мрачных мыслей, пока едешь по долгим и извилистым дорогам. Если повезёт, утешением послужит повышение класса обслуживания в отеле Courtyard by Marriott.»

Но мой друг поступил лучше: он прошёл болезненный этап, встретившись с проблемами дома лицом к лицу. Теперь они с женой работают над отношениями. Хотя им предстоит ещё проработать некоторые трудности, они уже чувствуют себя счастливее. Вы тоже извлечëте выгоду, если начнëте медитировать и встретитесь с проблемами. Вы можете не хотеть этого, но вы должны прийти домой. Три бесплатных практики майндфулнесс помогут вам в этом.