Отношения

Как выражать свои эмоции: практическое руководство

 
Photo of author
Юлия Макоева
Основатель, коуч, автор, преподаватель

Когда спрашивают “Как дела?”, мы часто отвечаем “Все хорошо”, даже когда это не так. Привычка скрывать настоящие чувства и давать стандартный ответ глубоко укоренилась в нас.

Показывать свою уязвимость — значит строить глубокие отношения. Это не слабость, а проявление силы и смелости, и это действительно работает для создания близких связей и лучшего понимания друг друга.

Сильные чувства могут оставаться с нами очень долго. Особенно это касается неприятных эмоций. Какое-то событие или воспоминание может вызвать их снова и снова. Но если мы будем понимать, как это работает, мы сможем решить давние проблемы и сделать так, чтобы они меньше влияли на нас. Мы можем начать жить по-новому, изменить свое отношение к себе и к миру и делать выбор, исходя из приятных чувств, а не из неприятных.

Как семья и культура влияют на понимание и выражение своих эмоций

Как нас учили в семье и культурные корни очень влияют на то, как мы понимаем и показываем свои чувства. Мы часто даже не замечаем, как учимся определенным “правилам”, как надо обращаться с эмоциями, но они влияют на нас, хотим мы того или нет. Например, если родители уходили, когда вы злились, это могло заставить вас думать, что злиться плохо. Или если родитель говорил вам не повышать голос, это как бы говорило, что вы не можете показывать гнев, хотя они сами могли это делать.

👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.

Поняв эти “правила” своей семьи и культуры, вы можете начать понимать свои собственные реакции и менять их.

Вот некоторые примеры правил о чувствах, которые мы могли выучить, но которые не всегда полезны:

  • Всегда думай о чувствах других больше, чем о своих.
  • Никогда не делай ничего, что может кого-то расстроить.
  • Не показывай, что ты злишься.
  • Используй гнев, чтобы привлечь внимание.
  • Не обращай внимания на свои чувства.
  • Не делись своими чувствами с другими, держи их при себе.
  • Не доверяй своим чувствам, доверяй только разуму.
  • Всегда будь в хорошем настроении.

Также мы можем учиться “приемлемым” способам проявления эмоций в зависимости от нашего пола или идентичности, хотя на самом деле важно уметь здорово выражать любые эмоции. Став взрослыми, у нас появляется больше возможностей изменить эти правила на более подходящие для нас.

Вот вопросы, которые помогут вам решить, как лучше всего отреагировать на свои чувства:

  • Совпадает ли то, как сильно я чувствую, с тем, что произошло?
  • Есть ли другие чувства, на которые мне стоит обратить внимание?
  • Что я думаю об этой ситуации?
  • Как я могу выразить свои чувства?
  • Что будет, если я так поступлю, для меня? Для других?
  • Чего я хочу добиться?
  • Что я хочу сделать?
  • Что будет, если я ничего не сделаю?

Иногда даже просто взять и подышать глубже или пойти на прогулку, чтобы подумать, уже является способом справиться с чувствами. Помните, что у вас много вариантов, как выразить свои эмоции.

Что происходит, когда мы не выражаем свои эмоции?

Вот несколько примеров из исследований, которые показывают, что скрывать эмоции – не лучшая идея.

  1. Исследование показало, что у женщин, которые не выражали свои эмоции, повышалось артериальное давление1.
  2. Люди, которые старались сдерживать свои чувства, чувствовали меньше радости и больше грусти2.
  3. Участники эксперимента, которые скрывали свои чувства после просмотра неприятного фильма, испытали усиление работы сердца3.
  4. В исследовании на протяжении 12 лет было выявлено, что люди, скрывающие свои эмоции, чаще умирали от рака и болезней сердца4.
  5. Обзор показал, что если человек скрывает свои эмоции, у него могут быть худшие отношения с другими, меньше друзей и хуже впечатления о нем5.
  6. Мужчины, которые не показывали свои чувства после тревожного фильма, чувствовали больше стресса и у них было учащенное сердцебиение6.
  7. У людей с депрессией, которые скрывали как хорошие, так и плохие эмоции, симптомы болезни усиливались7.
  8. Те, кто скрывал свои чувства после просмотра эмоционального фильма, чувствовали себя хуже, особенно люди с тревожными расстройствами и депрессией8.
  9. Когда люди старались скрыть свои чувства во время публичных выступлений, они чувствовали больше тревоги и их сердце билось быстрее9.
  10. Люди, скрывающие свои чувства во время стрессовых заданий, чувствовали больше боли10.
  11. Скрывание эмоций может привести к агрессии11.
  12. Люди, которые не выражали свои чувства каждый день, чувствовали себя хуже12.
  13. Среди людей, которые пережили депрессию, те, кто скрывал свои эмоции, чаще сталкивались с депрессивными симптомами снова13.

Учимся понимать свои чувства

Научиться понимать, как чувства связаны с тем, что происходит в жизни, может потребовать времени. Но это важно, чтобы научиться правильно обращаться со своими эмоциями. Вот что вам может помочь в этом:

  • Иногда вы можете почувствовать физические реакции на эмоции. Например, от страха в животе может появиться узел, или горло становится как будто стянутым; от смущения можно покраснеть.

  • Ваши реакции тела могут повторяться в определенных ситуациях. Например, вы нервничаете перед каждым экзаменом.

  • Чувства также влияют на то, как мы себя ведем. Если вы не уверены, что чувствуете, но видите, что ваше поведение как-то особенно влияет на других, это может подсказать вам о чувствах. Например, если вы разговариваете с кем-то и ваше лицо или голос выражают злость, возможно, вы действительно злитесь или расстроены на этого человека, даже если сами этого не осознаете. Понимание связи между тем, что происходит в жизни, и вашими чувствами очень помогает. Если продолжить пример, когда вы поймете, что чувствуете, вам будет легче объяснить, что вас беспокоит.

Научно-доказанные советы, которые помогут выражать чувства здоровым образом

1. Позитивный диалог с собой. Ваш внутренний диалог влияет на ваше самовосприятие и эмоциональное состояние. Замена негативных мыслей позитивными может улучшить ваше эмоциональное выражение14.

2. Внимательное (активное) слушание. Слушая других, мы показываем уважение и эмпатию. Эпиктет говорил, что у нас два уха и один рот, чтобы мы могли слушать больше, чем говорить. Это улучшает коммуникацию и отношения15.

3. Духовность. Духовные практики могут усилить выражение эмоций, давая силу и уверенность16.

4. Обучение детей эмоциональной лексике. Использование инструментов, таких как карточки с лицами, выражающими разные эмоции, помогает детям учить слова, обозначающие разные чувства17.

5. Практика эмпатии. Понимание и поддержка чувств других создает крепкие связи и помогает быть на одной волне с окружающими18.

6. Моделирование эмоционального выражения. Взрослые, демонстрирующие здоровое эмоциональное выражение, служат примером для детей19.

7. Прощение. Освобождение от обиды открывает путь к позитивному эмоциональному выражению20.

8. Принятие. Принятие того, что мы не можем контролировать, приводит к счастью и свободе для эмоционального выражения21.

9. Игры для выражения эмоций. Игры могут учить детей выражать свои чувства22.

10. Благодарность. Выражение благодарности улучшает настроение и способствует радостному выражению чувств23.

11. Наслаждение моментом. Многие люди отказывают себе в счастье, ожидая достижения определённых целей (как потеря веса или карьерный рост). Однако время радоваться – это прямо сейчас, и ценить приятные моменты, независимо от их размера, связано с повышением уровня личного благополучия24.

12. Новые впечатления. Если вам трудно выражать свои чувства, возможно, вы попали в привычную рутину. Выход из зоны комфорта часто приводит к большей эмоциональной экспрессии и благополучиюе25.

13. Риск. Эмоциональное выражение равносильно риску; вы ставите себя в положение потенциального отвержения. Но значимые разговоры и отношения требуют такого риска26.

14. Оптимизм. Положительный взгляд на жизнь облегчает выражение чувств27.

15. Садоводство. Садоводство – это способ творческого выражения и самопознания28.

16. Осознанность. Медитация и йога способствуют позитивному эмоциональному состоянию и самопринятию29.

7 способов выражения чувств в отношениях

Чтобы отношения были крепкими и здоровыми, очень важно уметь общаться и делиться своими чувствами. Иногда людям бывает сложно показать, что они чувствуют. Вот семь способов, проверенных наукой, которые помогут улучшить отношения через правильное выражение эмоций:

1. Осознанность

Осознанность – это когда вы внимательно слушаете свои чувства и мысли прямо сейчас и не осуждаете себя за них30. Также существуют медитации осознанности, которые помогают улучшить отношения и сделать их более крепкими.

Например, исследование31 показало, что осознанность помогает паре чувствовать себя ближе друг к другу, принимать друг друга такими, какие они есть, быть оптимистами, расслабляться, чувствовать связь и быть счастливее в отношениях.

Это значит, что осознанность может помочь как счастливым парам, так и тем, у кого отношения проходят через трудности, чтобы чувствовать себя более эмоционально связанными и довольными своими отношениями.

2. Выражение неприятных эмоций

В любых отношениях иногда приходится выражать и неприятные чувства. Если держать в себе обиду, разочарование, гнев или недовольство, это может в конце концов привести к ссорам и проблемам.

Исследование32 показало, что когда люди выражают неприятные чувства, это может помочь им стать ближе, заводить больше друзей и получать больше поддержки.

Но важно помнить, что выражать неприятные чувства нужно осторожно, чтобы не обидеть другого. Даже если это ваш партнер, друг или коллега, говорите о своих чувствах спокойно и с пониманием.

3. Позитивная психология

О’Коннелл, О’Ши и Галлахе исследовали33, как позитивные упражнения могут сделать отношения лучше. Они дали людям задания, чтобы те были благодарны или добры в отношениях, занимались чем-то личным или просто ничего не делали.

Оказалось, что задания на благодарность и доброту действительно помогли улучшить отношения. Когда мы благодарим или делаем что-то хорошее для других, это делает наши отношения лучше.

4. Методы Готтманов

Джон и Джули Готтман разработали34 способы, которые помогают сделать отношения лучше. Они предложили такие идеи, как:

  • Узнавать больше о чувствах и нуждах партнера.
  • Быть благодарным и не забывать благодарить партнера.
  • Отвечать на просьбы партнера и помогать ему, когда он просит о чем-то.
  • Проверять, как партнер себя чувствует, и помогать ему справляться с эмоциями.
  • Добавлять в отношения позитив, например, шутки, интерес к новому, игры, уют и любопытство.

Эти способы помогают людям чувствовать себя счастливее и ближе друг к другу в отношениях.

5. Развитие эмпатии через рефлексию

Это упражнение помогает лучше понимать чувства других. Например, можно посмотреть фильм и подумать о том, что чувствуют персонажи, и почему они так себя ведут. Это помогает развить понимание и сострадание, что важно для крепких отношений.

6. Чек-лист для выражения эмоций

Этот список помогает правильно выражать свои чувства, думая о том, как это повлияет на других и соответствует ли это вашим ценностям. С помощью него можно лучше понять, как и когда говорить о своих чувствах, чтобы это помогало, а не мешало отношениям.

7. Техника “Светофор”

После того, как вы поймете свои чувства и узнаете, какая эмоция их вызвала, можно использовать метод “светофора”35, чтобы стать менее склонными к спонтанным реакциям и более склонными к осознанным действиям. Это делается так:

1. Красный свет. Заметьте негативное чувство, которое вы сейчас испытываете из-за какой-то ситуации.

2. Желтый свет. Найдите, что именно вызвало это чувство, и попробуйте избавиться от него следующим образом:

  • Укажите на главную мысль, из-за которой вы так себя чувствуете, и дайте ей название.
  • Подумайте о нескольких других, более позитивных и нейтральных способах посмотреть на эту мысль. Так вы измените свое восприятие ситуации.
  • Выберите самое лучшее из новых положительных значений, которые вы придумали.
  • Назовите новое, более позитивное чувство, которое вы решили выбрать.

3. Зеленый свет. Почувствуйте это новое положительное чувство в себе.

Это упражнение поможет вам позитивно выражать себя, отвечать за свои слова и действия, и делать выбор, который сделает вас гордыми за себя, повысит ваш оптимизм и улучшит ваши отношения с другими.

Выражение чувств через искусство и письмо

Искусство и письмо часто помогают людям справиться с разными проблемами, например, с травмами или зависимостями36.

Даже если у вас нет проблем, занятия искусством и письмом могут помочь вам лучше понять свои чувства. Вот пять способов творчески выразить себя:

1. Письмо

Писать может каждый, и это помогает делиться чувствами. Одно исследование показало, что люди, писавшие о своих чувствах и мыслях, чувствовали себя лучше, чем те, кто писал о чем-то несущественном37.

Письмо о тяжелых событиях тоже помогает физически и психологически38. Рассказывание историй о своих переживаниях также приносит много позитива39.

2. Рисование

Рисование — это забавный способ показать свои чувства и почувствовать радость. Исследования говорят, что рисование помогает улучшить настроение40.

3. Глина

Лепка из глины тоже может поднять настроение41. Это занятие помогает выразить эмоции, улучшить общение и привести к эмоциональному облегчению42.

4. Коллажи

Делать коллажи — это не только весело, но и полезно для выражения трудных чувств43. Это также помогает улучшить умение решать проблемы и общаться, особенно у пожилых людей.

5. Мандалы

Мандалы — это рисунки, которые помогают расслабиться. Карл Юнг первым начал использовать их для терапии. Создание мандал помогает снизить стресс и тревогу44.

Заключение

Выражение эмоций — это процесс, который требует времени и усилий. Не бойтесь экспериментировать с разными методами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят вам и вашим отношениям. Также важно признавать и уважать эмоции других, так как это создает взаимопонимание и поддержку в отношениях.

В этом путешествии к эмоциональной открытости и честности перед собой и другими ключевым является не только то, что вы узнаете о своих чувствах, но и то, как вы используете это знание для построения более крепких, здоровых и счастливых отношений.

Больше статей в Telegram
Источники

  1. Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48–67.
  2. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
  3. Roberts, N. A., Levenson, R. W., & Gross, J. J. (2008). Cardiovascular costs of emotion suppression cross ethnic lines. International Journal of Psychophysiology, 70(1), 82–87.
  4. Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger.
  5. Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis. Emotion, 17(4), 669–683.
  6. Tull, M. T., Jakupcak, M., & Roemer, L. (2010). Emotion suppression: A preliminary experimental investigation of its immediate effects and role in subsequent reactivity to novel stimuli. Cognitive Behaviour Therapy, 39(2), 114–125.
  7. Beblo, T., Fernando, S., Klocke, S., Griepenstroh, J., Aschenbrenner, S., & Driessen, M. (2012). Increased suppression of negative and positive emotions in major depression. Journal of Affective Disorders, 141(2–3), 474–479.
  8. Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Emotion, 6(4), 587–595.
  9. Hofmann, S. G., Heering, S., Sawyer, A. T., & Asnaani, A. (2009). How to handle anxiety: The effects of reappraisal, acceptance, and suppression strategies on anxious arousal. Behaviour Research and Therapy, 47(5), 389–394.
  10. Quartana, P. J., & Burns, J. W. (2007). Painful consequences of anger suppression. Emotion, 7(2), 400–414.
  11. Roberton, T., Daffern, M., & Bucks, R. S. (2012). Emotion regulation and aggression. Aggression and Violent Behavior, 17(1), 72–82.
  12. Brockman, R., Ciarrochi, J., Parker, P., & Kashdan, T. (2016). Emotion regulation strategies in daily life: Mindfulness, cognitive reappraisal and emotion suppression. Cognitive Behaviour Therapy, 46(2), 91–113.
  13. Joormann, J., & Gotlib, I. H. (2010). Emotion regulation in depression: Relation to cognitive inhibition. Cognition & Emotion, 24(2), 281–298.
  14. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
  15. Nichols, M. (2009). The lost art of listening: How learning to listen can improve relationships. Guilford Press.
  16. Stellar, J. E., Gordon, A. M., Piff, P. K., Cordaro, D., Anderson, C. L., Bai, Y., Maruskin, L. A., & Keltner, D. (2017). Self-transcendent emotions and their social functions: Compassion, gratitude, and awe bind us to others through prosociality. Emotion Review, 9(3), 200–207.
  17. Grosse, G., Streubel, B., Gunzenhauser, C., & Saalbach, H. (2021). Let’s talk about emotions: The development of children’s emotion vocabulary from 4 to 11 years of age. Affective Science, 2(2), 150–162.
  18. Geiger, J. M., Piel, M. H., Lietz, C. A., & Julien-Chinn, F. J. (2016). Empathy as an essential foundation to successful foster parenting. Journal of Child and Family Studies, 25(12), 3771–3779.
  19. Corso, R. M. (2007). Practices for enhancing children’s social-emotional development and preventing challenging behavior. Gifted Child Today, 30(3), 51–56.
  20. Enright, R. D., & Fitzgibbons, R. P. (2014). Forgiveness therapy: An empirical guide for resolving anger and restoring hope (2nd ed.). American Psychological Association.
  21. Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger.
  22. Malchiodi, C. (2012). Art therapy and health care. Guilford Press.
  23. Emmons, R. A., Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69.
  24. Smith, J. L. & Bryant, F. B. (2017). Savoring and wellbeing: Mapping the cognitive-emotional terrain of the happy mind. In M. Robinson & M. Eid (Eds.), The happy mind: Cognitive contributions to wellbeing. Springer.
  25. Heller, A. S., Shi, T. C., Ezie, C. E. C., Reneau, T. R., Baez, L. M., Gibbons, C. J., & Hartley, C. A. (2020). Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal–striatal functional connectivity. Nature Neuroscience, 23, 800–804.
  26. Brown, B. (2015). Daring greatly: How the courage to be vulnerable transforms the way we live, love, parent, and lead. Avery.
  27. Seligman, M. E. P. (2006). Learned optimism: How to change your mind and your life. Vintage.
  28. Lumber, R., Richardson, M., & Sheffield, D. (2017). Beyond knowing nature: Contact, emotion, compassion, meaning, and beauty are pathways to nature connection. PLOS One, 12(5).
  29. Amutio, A., Martínez-Taboada, C., Hermosilla, D., & Delgado, L. C. (2015). Enhancing relaxation states and positive emotions in physicians through a mindfulness training program: A one-year study. Psychology, Health & Medicine, 20(6), 720–731.
  30. Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses. Hyperion.
  31. Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2004). Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior Therapy, 35(3), 471–494.
  32. Graham, S. M., Huang, J. Y., Clark, M. S., & Helgeson, V. S. (2008). The positives of negative emotions: Willingness to express negative emotions promotes relationships. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(3), 394–406.
  33. O’Connell, B. H., O’Shea, D. O., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300.
  34. Gottman, J., & Gottman, J. (2008). Gottman couple therapy. In A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Clinical handbook of couple therapy. Guilford Press.
  35. https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2018/03/08/the-benefits-of-expressing-your-emotions/?sh=1428afa64443
  36. Malchiodi, C. (2012). Art therapy and health care. Guilford Press.
  37. Brackett, M. A., & Simmons, D. (2015). Emotions matter. Educational Leadership, 72(2), 22–27.
  38. Baikie, K. A., & Wilhlem, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.
  39. Niederhoffer, K. G., & Pennebaker, J. W. (2009). Sharing one’s story: On the benefits of writing or talking about emotional experience. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.) The Oxford handbook of positive psychology (2nd ed.) (pp. 621–632). Oxford University Press.
  40. Smolarski, K., Leone, K., & Robbins, S. J. (2015). Reducing negative mood through drawing: Comparing venting, positive expression, and tracing. Art Therapy, 32(4), 197–201.
  41. Kimport, E. R., & Robbins, S. J. (2012). Efficacy of creative clay work for reducing negative mood: A randomized controlled trial. Art Therapy, 29(2), 74–79.
  42. Sholt, M., & Gavron, T., (2006). Therapeutic qualities of clay-work in art therapy and psychotherapy: A review. Art Therapy, 23(2), 66–72.
  43. Buchalter, S. (2011). Art therapy and creative coping techniques for older adults. Jessica Kingsley Publishers.
  44. Henderson, P., Rosen, D., & Mascaro, N. (2007). Empirical study on the healing nature of mandalas. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 1(3), 148–154.
  45. На основе https://positivepsychology.com/express-emotions/

Получать статьи

single post page general sub form

Рубрики