Как успокаивает прогрессивная мышечная релаксация

Во время стресса напрягаются мышцы предплечья, шеи и других частей тела. Но если расслабить мышцы, человек не может стрессовать. Эту физиологическую особенность используют в технике расслабления, которая называется прогрессивной мышечной релаксацией. Сокращённо — ПМР.

Как выглядит прогрессивная мышечная релаксация

В ПМР напрягают и расслабляют мышцы одну за другой. Например, клиент напрягает мышцы стопы на 5 секунд, а затем расслабляет их. Потом он переходит к мышцам выше стопы и так далее. При этом нужно делать глубокий вдох перед напряжением мышц, а с расслаблением мышц не спеша выдыхать.

Психолог сопровождает клиента инструкциями: «Медленно сожмите пальцы в кулаки… Почувствуйте напряжение… [Пауза 5 секунд] Теперь расслабьте пальцы… Почувствуйте, как уходит напряжение из пальцев и кистей рук… Руки чувствуют себя вялыми и расслабленными…»

Вы можете пользоваться нашими бесплатными инструкциями для проведения прогрессивной мышечной релаксации. Вот ссылка для скачивания.

Напряжение помогает лучше прочувствовать последующее расслабление. Это учит клиента опознавать напряжённое и расслабленное состояния мышц. Так с практикой клиент сможет использовать технику самостоятельно.

Техника в упрощённом виде подходит и детям. Для работы с детьми можно использовать аналогии: «Поднимай плечи к ушам — притворись черепахой, которая хочет спрятать голову в панцире. Почувствуй напряжение в плечах.»

С чем помогает прогрессивная мышечная релаксация

Здоровье. ПМР помогает родителям*, у которых дети лечатся от злокачественных новообразований и испытывают боль и разочарование. У родителей снижается тревога и улучшается настроение.¹

ПМР показала свою эффективность в медицине* и регулярно используется для помощи пациентам.²

🧘‍♀️ Доказательные методы работы с выгоранием, страхами и стрессом в телеграм HappyPeople

Спорт. Тревога снижает количество и качество сна у спортсменов, а это ухудшает показатели на соревнованиях. При этом снотворное использовать нельзя: будут побочки или препарат посчитают допингом.

Американская психологическая ассоциация предлагает ПМР, как альтернативу для лечения бессонницы, и признаёт её научную достоверность.³

Лечение рака. Побочки химиотерапии омрачают жизнь больных раком. Однако несколько исследований* показывают, что прогрессивная мышечная релаксация может им помочь. Техника ПМР облегчает боль, снижает симптомы тошноты, тревоги и депрессии.^4,5

Образование. В исследовании 2012 года⁶ студентов с высоким уровнем стресса обучали ПМР. Техника краткосрочно дала умственное и физическое расслабления и снизила стресс.

Исследования также показывают, что ПМР помогает от головных болей⁷ и снижает кровяное давление⁸.

Исследование эффективности прогрессивной мышечной релаксации

Рассмотрим исследование 2018 года⁹. В ней участвовали 68 человек, которые боялись стоматологии и избегали лечения из-за тревоги. Участников поделили ровно на 2 группы. Первую обучали ПМР и гигиене полости рта в течение 4 недель. Назовём их ПМРщиками. Вторую группу обучали только гигиене полости рта.

В конце исследования провели замеры. Тревогу измеряли с помощью 20 балльной Шкалы стоматологической тревожности Кораха. У ПМРщиков тревога с 13.7 баллов снизилась до 9.9 баллов. У второй группы уровень тревоги остался практически тем же.

У ПМРщиков также в слюне обнаружили меньше гормонов стресса — кортизола. Ещё у них были ниже частота пульса и артериальное давление, что подтверждало более расслабленное состояние организма. ПМР облегчил и симптомы депрессии, которые измеряли с помощью Шкалы депрессии Бека. Затем через 3 месяца исследователи провели те же замеры, и результаты не только сохранились, но даже немного улучшились.

В 2019 году ПМР исследовали на 50 безработных людях¹⁰. Результаты также показали, что ПМР уменьшает симптомы тревоги, стресса и депрессии. У людей ещё улучшились самочувствие и качество жизни.

Исследование 2020 года показало, что ПМР успокаивает людей с COVID-19 и дает преодолеть стрессовые ситуации¹¹.

Почему прогрессивная мышечная релаксация работает

Во время стресса дыхание учащается, и в кровь попадает больше кислорода. При этом кровь качается быстрее, чтобы питать мышцы кислородом. Так организм готовится бежать или драться, чтобы выжить.

Эту реакцию обеспечивает симпатическая нервная система. Некоторые исследователи предполагают¹², что ПМР притупляет симпатическую нервную систему. Это происходит из-за повторяющегося мышечного напряжения и замедленного дыхания: человек снижает потребность в кислороде, которую вызвал стресс.

ПМР может расслаблять ещё потому, что физические упражнения высвобождают обезболивающие и противовоспалительные вещества — опиоиды. Это подтверждается экспериментом¹³, в котором фармакологически блокировали у людей выработку опиоидов и проводили с ними ПМР. Блокировка опиоидов мешала снижению кровяного давления, который обычно обеспечивался ПМР.

Замедленное дыхание также успокаивает. Профессор биологии из Стэнфордского университета Роберт Сапольски пишет¹⁴, что глубокий вдох расширяет грудные мышцы, а это подавляет симпатическую нервную систему. Вместо него срабатывает успокаивающая парасимпатическая нервная система. Также парасимпатическая нервная система срабатывает, когда мы медленно выдыхаем.

Как появилась техника прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивную мышечную релаксацию изобрёл Эдмунд Джейкобсон. Интерес к теме тревожности у него появился после трагического случая.

Отец Джейкобсона владел 4 зданиями в Чикаго. В одном из них, в пятиэтажке, находился магазин велосипедов, который сдавался в аренду. Однажды ночью в нём начался пожар, и огонь распространился по лестничной клетке и разрушил интерьер. На следующее утро Джейкобсон узнал, что его друг держался за подоконник на пятом этаже и в итоге упал.

Джейкобсону было десять лет. До этого случая он помнил своего отца спокойным человеком, но после отец переменился, стал нервозным и легко возбудимым. С тех пор изучение того, как лечить нервозность, стало делом жизни Джейкобсона.

17 лет спустя в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он открыл, что глубоко расслабленные люди не дёргались от внезапных звуков.

Джейкобсон продолжил исследования и разработал длительную технику, которая снимает напряжение². С годами технику сократили для удобства, но в основе неё осталась идея о физическом расслаблении, которая успокаивала ум. Так ПМР обрела современный вид.

Медитация и ПМР

Исследование 2009 года¹⁵ сравнивало эффективность ПМР и медитации в течение 5 недель. Выяснилось, что обе техники одинаково эффективно снижают стресс и их можно использовать в дополнении друг к другу.

Исследование 2019 года¹⁶ также показывает, что и медитация, и ПМР помогают совладать стрессом и тревогой. Комбинация двух техник может помочь лучше фокусироваться и сохранять интерес к техникам. Сценарии для проведения обеих техник есть в нашем бесплатном сборнике 3 сценария техник релаксации при тревожности.

Вывод

Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать в любом месте и в любое время. Она адаптируется для детей, сочетается с медитацией осознанности и не требует специального оборудования. При этом техника имеет научное обоснование, а значит даёт гарантированный эффект.

Прогрессивной мышечной релаксации легко научить клиентов. Для этого можете воспользоваться нашими бесплатными сценариями для проведения ПМР. В сборнике вы также найдёте сценарии для ещё 2 типов медитаций — для принятия тревожности и медитация-визуализация горы. Вот ссылка для скачивания.