Всё о реакции «бей или беги»

Во время опасности организму нужны ресурсы, чтобы драться или бежать. Такая подготовка ресурсов называется реакцией «бей или беги».

• Бить. Если вероятнее грабителя одолеть.
• Бежать. Если вероятнее от грабителя убежать.
• Замереть. Если побег и драка вряд ли помогут. Мы замираем, чтобы оценить ситуацию и подготовить план. Иногда это помогает остаться незамеченным или прикинуться мёртвым.

Механизм реакции «бей или беги»

Реакция на короткий стресс. Мы видим нож грабителя. Образ ножа поступает в часть мозга, которая проверяет всё на опасность. Эта часть называется миндалиной, и она запускает реакцию «бей или беги».

Из миндалины сигналы идут по нервным волокнам, которые приводят организм в боевую готовность¹. Такие «возбудительные» волокна составляют симпатическую нервную систему.

🧘‍♀️ Доказательные методы работы с выгоранием, страхами и стрессом в телеграм HappyPeople

По симпатической нервной системе сигналы доходят до надпочечников, которые вбрасывают в кровь адреналин и норадреналин^{1, 2}. Они через кровь доходят до остальных органов и заставляют их работать на выживание:

• Дыхательные пути расширяются и дают кислороду больше поступать в кровь.
• Сердечные мышцы сокращаются чаще и качают кровь быстрее.
• Кровеносные артерии сужаются и ускоряют движение крови.
• Печень вырабатывает глюкозу и тоже вбрасывает её в кровь. Так больше глюкозы и кислорода питают мышцы для драки или бега.
• Зрачки расширяются и пропускают больше света, чтобы лучше видеть.
• Слух становится острее.
• Появляются мурашки по коже, что помогает сохранять тепло в организме.
• Кровь отливает от ненужных для бега или драки органов и приливает к мышцам. Также она отливает от кожи, чтобы при порезе не истечь кровью.
• Снижается восприятие боли.

Реакция на долгий стресс. Стрессовая реакция длится дольше, если опасность не минует. Например, если человек живёт в криминальном районе. Тогда большую роль начинает играть главный гормон стресса — кортизол, который тоже производится в надпочечнике. Кроме мобилизации организма кортизол подавляет функции, которые не помогают выжить здесь и сейчас — пищеварительную, иммунную и репродуктивную системы.

Прекращение стресса. Стресс заканчивается, если мы замечаем, что больше бояться нечего. Сигнал отбоя доходит до органов через «успокаивающие» нервные волокна — парасимпатическая нервную систему.

Когда реакция «бей или беги» вредит

Механизм реакции появился в процессе эволюции. В древности он помогал людям спасаться от львов, леопардов и других хищников. И хотя мир уже изменился, реакция сохранилась. Теперь мы готовится бить или бежать из-за мыслей о будущем экзамене или выплате ипотеки². Организм не может меняться так быстро, как окружающий мир.

Если стресс длится коротко, ничего страшного. Гораздо хуже, если стресс длится часами и днями^{1, 3}. Организм истощается, появляются болезни^{4, 5}. Рассмотрим, как появляются некоторые из них.

Повышенное кровяное давление. Постоянный стресс требует постоянных усилий сердца. Сердце качает кровь, которая хлещет по артериям, как вода через пожарный шланг. Чтобы регулировать такой поток крови, мышцам вокруг артерий приходится работать больше. Из-за этого мышцы становятся переразвитыми и теряют гибкость. Сопротивление крови в артериях увеличивается, и кровоток ускоряется ещё больше. Так появляется хронически повышенное давление, или гипертония.

Сердечная аритмия. Ускоренная кровь проходит свой круг и возвращается в сердце. Сердце справляется с ударами крови и нарастает себе мышцы с той стороны, откуда возвращается кровь. Так одна сторона сердца становится переразвитой, появляется риск сердечной аритмии⁶.

Депрессия. Люди перестают придерживаться здоровых привычек из-за стресса. Они переутомляются и пропускают занятия йогой или не видятся с друзьями. Появляется раздражительность, которая ведёт к ссорам в отношениях, не получается аккуратно анализировать и опровергать депрессивные мысли. Всё это может привести к депрессии.

Ожирение. Люди часто сглаживают дискомфорт от стресса едой. Это приносит облегчение и поэтому закрепляется в поведении. Исследования показывают, что стресс влияет и на предпочтения в еде: люди выбирают высококалорийную пищу, богатую вредными сахарами и жирами. Избыточный вес в свою очередь вызывает проблемы с суставами ног, сердечно-сосудистые болезни, диабет и так далее.

Прочие проблемы. Стресс ухудшает сон, из-за чего учащаются головные боли. Подавляется иммунитет ухудшается, и человек становится восприимчивым к заразам. Растёт риск, что в артериях появятся бляшки и случится инсульт или инфаркт. У мужчин пропадает эрекция.

Как остановить реакцию «бей или беги»

Получить поддержку. Стресс снижается, когда мы получаем поддержку от друзей. Группы социальной поддержки тоже эффективны: в них можно делиться чувствами.

Техники релаксации.

• Дыхательные упражнения стимулируют блуждающий нерв, который прекращает стресс⁸. Такие упражнения не требуют специальных навыков и их можно выполнять где угодно.
• Медитация. Хотя реакция на стресс является физиологической, вызывают её мысли². Это могут быть тревожные мысли о выступлении перед публикой или о предстоящей встрече. Медитация избавляет от них и приводит организм в спокойствие. Исследования показывают, что эффективна даже 10-минутная медитация⁹.
• Техники визуализации успокаивают организм через воображение. Они работают потому, что мозг реагирует на своё воображение, в котором создаётся успокаивающая и безопасная среда.

Все три типа техник вы можете скачать бесплатно по ссылке. Набор техник состоит из 3 научно-обоснованными сценариев для проведения релаксации.

Физические упражнения. Физическая активность снижает гормоны стресса и вырабатывает гормоны эндорфины, которые создают ощущение спокойствия. Физической активностью может считаться езда на велосипеде, пробежка, фитнес и т.п.

Главные мысли

Реакция «бей или беги» помогает спастись. Однако если реакция длится долго, организм истощается и появляются болезни.

Чтобы избежать болезней, нужно организм своевременно успокаивать. С этим помогают физические упражнения, поддержка от близких и техники релаксации.

Для проведения техник релаксации вы можете бесплатно скачать наш набор со сценариями по ссылке. Набор состоит из 3 научно-обоснованных сценариев для проведения медитации, дыхательных упражнений и визуализации.