Негативные эмоции появляются у людей не вследствие окружающих их событий, а вследствие негативной интерпретации из-за иррациональных (ошибочных) установок (убеждений, верований, идей, предположений и т. п.), усвоенных с детства и в течение жизни.
Установка – неосознанное психологическое состояние, внутреннее качество субъекта, базирующееся на его предшествующем опыте, предрасположенности к определенной активности в определенной ситуации.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Основатель Рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ, 1955г.) Альберт Эллис (27 сентября 1913 — 24 июля 2007) — американский когнитивный терапевт, утверждал, что все люди склонны к построению нелогичных, иррациональных мыслительных комбинаций. Фактически все проблемы человека — это результат мышления, подчинения многочисленным «следует», «нужно» и «должен».
Поскольку человек сам невольно заставляет себя страдать, он также может заставить себя прекратить испытывать страдания. Основная задача в подобной ситуации – научиться контролировать свой мыслительный процесс, сделать его упорядоченным.
Перечень наиболее часто встречающихся иррациональных (дисфункциональных) установок.
Для облегчения процесса их выявления, фиксации и проверки рекомендуется использовать так называемые слова-маркеры. Данные слова как озвученные, так и обнаруженные в ходе интроспекции в качестве мыслей, идей и образов, в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего им типа. Чем больше их выявляется при анализе в вербализованных мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и жесткость иррациональной установки.
1. Установка долженствования.
Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл слова «должен» — только так и никак иначе. Поэтому слова «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких случаях, практически в исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание «человек должен дышать воздухом», поскольку физически отсутствует альтернатива. Высказывание наподобие «ты должен явиться в условленное место в 9:00» неадекватно, так как на самом деле скрывает за собой иные обозначения и объяснения (или просто — слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для тебя, явиться к 9:00». Работа установки долженствования неизбежно приводит к появлению стресса, острого или хронического.
Установка проявляет себя в трех сферах.
- Установка долженствования в отношении себя — то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Ситуации часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого «долга» при стечении неких неблагоприятных обстоятельств становится проблематичным. Поэтому человек попадает в сооруженную им же ловушку: возможности «вернуть долг» нет, но и возможности «не вернуть» — тоже.
- Вторая сфера установки долженствования — долженствование в отношении других — то, что мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Даже у авторитетных граждан, даже у верховных правителей и жрецов, даже у самых одержимых тиранов появлялись в поле зрения люди, которые поступали «не так, как они должны». И естественно, что когда мы сталкиваемся с человеком, который поступает «по отношению ко мне не так, как должен», то уровень психоэмоционального возбуждения стремительно возрастает. Отсюда — стресс.
- Установки долженствования — требования, предъявляемые к окружающему миру, — то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т.п. Для трансформации данной иррациональной установки следует изменить внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни с «должно» на «хотелось бы» и это гарантированно избавляет личность от разрушительных и бесплодных переживаний. Следует выбирать пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.
Слова-маркеры: «должен» («должно», «должны», «не должен», «не должны», «не должно» и т. п.), «обязательно», «во что бы то ни стало», «кровь из носу».
2. Установка катастрофизации.
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем некоторое неприятное для нас событие как нечто неотвратимое, чудовищное. Как то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда. Происшедшее событие оценивается нами как «катастрофа вселенских масштабов», на которую мы никоим образом не можем повлиять.
Слова-маркеры: «катастрофа», «кошмар», «ужас», «конец света».
Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку ситуации, не базирующуюся на реальных фактах и вырабатывать в себе объективный взгляд на ситуацию.
3. Установка предсказания негативного будущего.
Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов.
«Cтановясь пророками, а вернее — псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем незаметно для себя делаем все для их воплощения, и в итоге их же и получаем. Но выглядит ли такое прогнозирование разумным и рациональным? Ясно, что нет. Потому что наше мнение о будущем не есть само будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение, необходимо проверять на истинность. А возможно это в некоторых случаях только эмпирическим путем (методом «проб и ошибок»). В других случаях, когда мы обладаем опытом аналогичных ситуаций, нам все же следует придерживаться более реалистичной оценки вероятности возникновения тех или иных вариантов. В этом мире возможно все, но с разными шансами реализации. Возможность возникновения некоторых событий мы иногда искусственно приуменьшаем, вследствие чего неоправданно рискуем, и напротив, вероятность других событий (обладающих ничтожными шансами) и их последствий резко преувеличиваем, вследствие чего испытываем лишние переживания и телесный дискомфорт.»
Слова-маркеры: «что, если», «а вдруг», «а ведь может быть» и т. п.
4. Установка максимализма.
Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Мышление характеризуется позицией «все или ничего!». Крайней формой установки максимализма является установка перфекционизма (лат. perfectio — идеально, совершенно).
Слова-маркеры: «по максимуму», «только на отлично», «на пятерку», «на 100%» («на все сто»).
5. Установка дихотомического мышления.
Дихотомическое мышление проявляется в тенденции помещать жизненный опыт в одну из двух взаимоисключающих категорий, например безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник. Мышление, подпадающее под влияние подобной установки, можно охарактеризовать как «черно-белое», характеризующееся склонностью мыслить крайностями. Понятия, в действительности расположенные в континууме, оцениваются как антагонисты, как взаимоисключающие варианты.
Слова-маркеры: «или — или» («или да — или нет», «или пан — или пропал»), «либо — либо» («либо жив — либо мертв»).
6. Установка персонализации.
Эта установка проявляет себя как склонность связывать события со своей личностью, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений: «Они наверняка шепчутся обо мне» или «Все на меня смотрят».
Слова-маркеры: местоимения «я», «меня», «мною», «мне» и т. п.
7. Установка сверхобобщения.
Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип — если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.
Слова-маркеры: «все», «никто», «ничто», «всюду», «нигде», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих суждениях категоричность, унифицирующую объекты, ситуации и явления.
8. Установка чтения мыслей.
Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысль или даже созревшее решение о его увольнении. За этой трактовкой может последовать бессонная ночь тягостных раздумий и решение: «Я не доставлю ему удовольствия уволить меня — уволюсь по собственному желанию». И наутро, в самом начале рабочего дня, начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его «суровый» взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый лучший работник решил уволиться.
Слова-маркеры: «он(она/они) думает(ют)».
9. Установка оценочная.
Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценивание носит иррациональный характер, когда отдельный аспект человека отождествляется со всей личностью.
Слова-маркеры: «плохой», «хороший», «никчемный», «глупый» и т. п.2
10. Установка антропоморфизма.
Установка антропоморфизма — это приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы. Например, заядлые посетители залов игровых автоматов зачастую полагают, что автомат «набрал» достаточно жетонов и «справедливо было бы поделиться», и в надежде на то, что машина проявит такое человеческое качество, как справедливость, просаживают все свои деньги.
Слова-маркеры: «хочет», «думает», «считает», «справедливо», «честно» и т. п. высказывания, адресованные не к человеку.
В тесте А. Эллиса 50 вопросов, 6 шкал, из них 4 шкалы — основные и соответствуют 4 группам иррациональных установок мышления, выделенным автором:
- «катастрофизация»,
- «долженствование в отношении себя»,
- «долженствование в отношении других»,
- «оценочная установка».