Как изменить отношение к стрессу? Рассказывает профессор Модупе Акинола

Эта статья познакомит вас с современным взглядом на стресс по материалам саммита Science & Wisdom of Emotions¹.

Двадцать лет назад его инициаторы – Mind & Life Institute² – провели встречу между психологами и Далай-ламой. Их дискуссия показала, что научные и религиозные взгляды могут обогащать друг друга. Учёные получили новый импульс для исследований и обсудили результаты на саммите 2021 года. 

Интересные мысли озвучила Модупе Акинола³ – профессор Колумбийской школы бизнеса и специалистка по стрессу. В беседе с известным психологом Дэниелом Гоулманом⁴ она рассказала, из-за чего возникает стресс, как он влияет на нашу работу и почему его не стоит бояться. Её советы помогут вам лучше контролировать своё состояние и использовать стресс как союзника.

Что такое стресс?

Стресс – наша реакция на требования среды, когда они превышают наши ресурсы.

Выдающийся учёный Ричард Лазарус подчёркивал, что стресс вызывают не сами внешние обстоятельства, а наша оценка. Сперва мы взвешиваем ситуацию: существует ли угроза, неопределённость, необходимость особых усилий? Потом мы смотрим на свои ресурсы: хватит ли у нас знаний, опыта, навыков? Можем ли мы получить поддержку извне?

Когда ресурсы явно перевешивают, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Если их недостаточно, наступает стресс.

Так ли страшен стресс?

С точки зрения эволюции стресс – наш друг и защитник. Представьте, что на вас нападает хищный зверь. Ваш мозг тут же запускает определённые физиологические процессы. Вырабатываются гормоны стресса – кортизол и адреналин. Дыхание и сердцебиение учащаются, кровь приливает к мышцам. Происходит мобилизация организма для борьбы или бегства.

Полезно ли это в повседневной жизни? Смотря чем мы занимаемся. Например, полицейский на работе должен быть бдительным. Выброс кортизола поможет ему вовремя заметить опасность. А вот на экзамене, переговорах или публичном выступлении такая реакция может стать помехой – но многое зависит от степени.

Учёные рассматривают нашу работоспособность при стрессе как кривую в виде перевёрнутой буквы U. До определённой точки рост напряжения помогает собраться и выдать свой максимум. Дальше он начинает негативно влиять на память, внимание и мышление.

Таким образом, сам стресс не является проблемой. Плохо, когда его уровень не соответствует ситуации. Ещё хуже, когда он становится хроническим и не даёт организму восстановиться.

Стресс стрессу рознь

Стрессовую ситуацию можно оценить как угрозу или как вызов, поэтому Акинола говорит о двух разных состояниях.

Когда внешние требования кажутся запредельными, а ресурсов недостаточно, мы чувствуем угрозу. Это проявляется физически: колотится сердце, сжимаются кровеносные сосуды, выступает холодный пот. Защитной реакцией может стать избегание или игнорирование проблемы, которая от этого только усугубится.

Другое дело, когда ресурсов достаточно. В этом случае высокие требования среды воспринимаются как вызов, и мы готовы держать удар. Сердце бьётся часто, но мы не сжимаемся, кровь свободно разносит по телу кислород. Мы ловим состояние потока и нередко превосходим собственные ожидания. Это всё ещё стресс, но более благоприятный.

Из этого следуют важные выводы. Мы можем управлять своим состоянием, меняя восприятие проблемы или наращивая ресурсы. Акинола предлагает ещё и третий путь – менять отношение к стрессу. А чтобы успешно использовать эти приёмы, необходимо внимательно наблюдать за собой.

Как подружиться со стрессом?

1.  Переоцените проблему

Переоценка или рефрейминг – это поиск другой точки зрения на ситуацию. Начать можно с вопроса: «Как это мне поможет?»

Речь не о том, чтобы обманывать себя и радоваться несчастьям. В жизни бывают однозначно негативные ситуации, такие как болезнь близкого человека. Но мы лучше выдержим этот опыт, если определим, чему он нас учит, к чему готовит. Например, когда-нибудь вы сможете поддержать других людей в похожей ситуации. Или, может быть, вы научитесь проще относиться к другим своим проблемам.

2.  Позаботьтесь о ресурсах

Если у вас недостаточно ресурсов, это можно исправить: подтянуть знания, опыт, навыки. Лектор чувствует себя увереннее, если хорошо владеет темой. Интроверт приспосабливается к публичным выступлениям, если много тренируется.

Не забывайте и о поддержке, которая может исходить от семьи, друзей, домашних животных. Возможно, вам становится легче, когда вы приходите домой и обнимаете собаку? Или вы успокаиваетесь, выпустив пар в разговоре с подругой? Важно осознавать такие вещи, чтобы максимально включать их в свою жизнь.

3.  Приветствуйте стресс

Наше отношение к стрессу прямо влияет на то, как мы его переживаем. Если мы считаем его союзником, он нам помогает. Если мы его боимся, он даёт ещё больше поводов бояться.

Подумайте о спортсменах, которые добывают решающее очко в последние секунды матча. Вспомните ситуации, когда вы сдавали на отлично сложный экзамен, успешно выступали перед аудиторией, в последний момент успевали написать курсовую или отчёт. В этих примерах стресс придаёт нам сил, стимулирует, оживляет.

Акинола ссылается на эксперименты, в которых студенты лучше сдавали экзамены, если им объясняли пользу стресса. Их больше не пугало частое сердцебиение и прочие симптомы напряжения. Наоборот, они радовались: «О, это сигнал, что я сильно вовлечён». И такое отношение помогало направить стресс в нужное русло.

4.  Наблюдайте за собой

Среди суеты и информационного шума люди часто забывают прислушиваться к себе. Мы даже не всегда осознаём, что подвергаемся стрессу!

Старайтесь отмечать, какие ситуации вызывают у вас стресс и что вам помогает. Выделите признаки того, что у вас стресс: как меняется ваше поведение, физическое состояние? Если не знаете, спросите у своих близких. Допустим, они скажут, что вы поедаете чипсы, меньше спите, разговариваете другим тоном. В дальнейшем вы сможете определять по этим признакам, что у вас стресс.

Обязательно находите хотя бы пять минут в день, чтобы побыть наедине с собой. Возьмите привычку медитировать. Акинола советует попробовать разные практики и выяснить, что помогает именно вам. Кому-то ближе випассана – концентрация на телесных ощущениях. Другие предпочитают дыхательные практики или медитацию осознанности.

Мы подготовили для вас 3 бесплатные техники медитации, которые вы можете скачать и прослушать.

Стресс и неравенство: рефрейминг в действии

Распространённый источник стресса – чувство инаковости. Каково быть темнокожим среди белых? Каково быть женщиной в мужской среде? Человек, который выделяется, ощущает себя чужеродным элементом.

Будучи темнокожей женщиной, Акинола делится собственным опытом переосмысления стресса. Ей всю жизнь приходилось выстраивать отношения с людьми, которые выглядели иначе, – и это сделало её сильнее: помогло развить гибкость и эмоциональный интеллект. Теперь она в состоянии помогать другим, когда им некомфортно.

Другой интересный пример рефрейминга связан с гендерными проблемами. Акинола заметила, что её коллеги-женщины часто делают лишнюю работу вместо того, чтобы делегировать – передавать задачи ассистентам. Исследования показали, что женщины воспринимают делегирование как доминирование. Такое поведение вызывает у них тревогу, потому что считается в обществе не женским. Но что, если взглянуть под другим углом? Делегируя, вы даёте подчинённым возможность учиться и развиваться. Когда учёные предлагали женщинам такой рефрейминг, они делегировали чаще и охотнее.

Заключение

Стресс – это не всегда плохо. Мы способны укротить его и превратить в союзника. Можно изменить свой взгляд на стрессовую ситуацию, обзавестись недостающими ресурсами, попросить поддержки у других. Иногда достаточно вспомнить, что стресс помогает собраться и проявить себя с лучшей стороны. И очевидный, но абсолютно ключевой совет – быть внимательнее к себе, следить за своим состоянием.

Скачайте бесплатно три сценария техник релаксации, которые помогут расслабиться во время стресса вашим клиентам.