Запись дисфункциональных мыслей — это когнитивно-поведенческая техника, которая помогает анализировать и изменять негативные автоматические мысли. Она используется для осознания иррациональных убеждений, выявления когнитивных искажений и их замены на более конструктивные установки.
Содержание статьи:
Что такое запись дисфункциональных мыслей?
Это метод, основанный на идее, что наши эмоции во многом зависят от того, как мы интерпретируем события. Иногда наш мозг искажает реальность, создавая тревожные или депрессивные мысли. Например, если вам не ответили на сообщение, может возникнуть мысль: «Меня игнорируют, я никому не интересен».
Запись дисфункциональных мыслей помогает осознать автоматические негативные реакции, проанализировать их рациональность и заменить их на более конструктивные.
🧬 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Кому рекомендована техника
Эта техника особенно полезна, если вы:
- часто испытываете тревогу или стресс,
- склонны к самокритике и чувству вины,
- замечаете у себя повторяющиеся негативные мысли,
- хотите научиться контролировать свои эмоции,
- стремитесь улучшить уверенность в себе.
Пошаговая инструкция
1. Когда это случилось?
Запишите дату и время появления негативной мысли.
2. Что произошло?
Опишите ситуацию, которая вызвала тревогу или стресс. Например: «Я отправил резюме в компанию и не получил ответа».
3. Какая мысль пришла в голову?
Запишите автоматическую мысль, которая возникла первой: «Меня никогда не возьмут на работу».
Оцените, насколько вы в нее верите (0-100%).
4. Какие эмоции вы испытали?
Опишите свои чувства и укажите их интенсивность (0-100%). Например: тревога – 90%, разочарование – 80%.
5. Какое это когнитивное искажение?
Определите, какое иррациональное мышление стоит за этой мыслью. Например:
- Катастрофизация («Это конец, у меня ничего не получится»).
- Чтение мыслей («Они даже не стали рассматривать мое резюме»).
- Обобщение («Меня один раз не взяли – значит, меня нигде не возьмут»).
6. Какую более конструктивную мысль можно выбрать?
Попробуйте взглянуть на ситуацию иначе. Например: «Это всего один отказ, но впереди ещё много возможностей».
7. Что изменилось?
Снова оцените свою веру в исходную негативную мысль и уровень эмоций. Например, тревога может снизиться с 90% до 40%.
Шаблон для заполнения
Чтобы вам было удобнее работать с техникой, вот шаблон для заполнения. Вы можете использовать его ежедневно, чтобы отслеживать и анализировать свои мысли.
Заключение
Метод записи дисфункциональных мыслей – это простой и доступный способ снизить тревожность, справиться со стрессом и научиться мыслить более конструктивно. Практикуя этот навык ежедневно, вы постепенно измените свое мышление, станете спокойнее и увереннее в себе.