Одиночество в психологии: причины, влияние и способы преодоления

Как люди, мы предрасположены к социальному взаимодействию и общению. Наши далекие предки выживали, потому что действовали вместе, помогая друг другу с едой, жильем, заботой о здоровье, размножением и обменом вещами и услугами.

Даже сейчас, в наше время, нам нужны друзья и общение для душевного комфорта и ощущения, что мы часть общества и нас поддерживают. Но, хоть нам и так важно быть с кем-то, многие из нас чувствуют себя одинокими.

Оказывается, до 80% людей в возрасте до 18 лет и 40% людей старше 65 лет говорят о том, что они одиноки¹. Это большие цифры, и значит, нужно найти решение. Но чтобы что-то исправить, надо сначала понять, почему так происходит.

В этой статье мы поговорим о том, почему люди чувствуют себя одинокими и как с этим можно справиться.

Что такое одиночество

Американская психологическая ассоциация² определяет одиночество как «эмоциональный и когнитивный дискомфорт или беспокойство от нахождения в одиночестве или восприятия себя одиноким или иным образом изолированным.»

Одиночество можно определить как чувство беспокойства или дискомфорта, возникающее либо из-за фактического одиночества, либо из-за восприятия себя одиноким³. Оно связано с воспринимаемой социальной изоляцией, а не с объективной изоляцией.

❤️ Границы, привязанность, любовь – всё об отношениях в телеграм канале HappyPeople 

Симптомы одиночества варьируются от психологических до физических. Для описания чувства одиночества использовались такие прилагательные, как скука, жалость, грусть, пустота и стыд.

Рубенштейн и Шейвер³ классифицировали поведенческие симптомы одиночества на четыре категории:

1. Грустная пассивность: плакать, спать, валять дурака, много есть, принимать успокоительные, пить много алкоголя или употреблять наркотики.
2. Занятия в одиночестве: писать, слушать музыку, заниматься спортом, увлекаться хобби, учиться или работать, чтобы забыть о чувстве одиночества.
3. Тратить деньги, делая покупки без необходимости или покупая то, что вам на самом деле не нужно.
4. Искать общение — общаться с друзьями, участвовать в общественных мероприятиях или делать что-то, чтобы не оставаться в одиночестве.

Одиночество и уединение

Часто люди путают одиночество с уединением, хотя это не одно и то же. Уединение — это когда человек физически один, но это состояние не носит негативный характер. Как объясняет Нина Васан⁴, доктор медицины, профессор Стэнфордского университета, одиночество — это чувство, которое может возникнуть даже тогда, когда человек окружен другими людьми, будь то семья, друзья или коллеги.

Доктор Васан подчеркивает, что возможно ощущать уединение, не чувствуя при этом одиночества. Например, если человек находится один, но поддерживает связь с окружающими через участие в таких мероприятиях, как волонтерство, он не будет испытывать чувство одиночества.

Что вызывает одиночество?

Одиночество может возникать по разным причинам, и разные люди могут ощущать его по-разному. Доктор Васан говорит, что кто угодно может ощутить одиночество в любой момент жизни, но есть группы людей, которые чаще других сталкиваются с этой проблемой. Это молодые люди, родители с маленькими детьми и пожилые. Также чаще одиночество испытывают иммигранты и люди из ЛГБТК+ сообщества.

Иногда одиночество приходит из-за больших изменений в жизни. Исследование⁵ из Университета Эдинбурга, сделанное в 2020 году, показывает, что причины одиночества могут зависеть от того, сколько вам лет. Например, пожилые люди могут чувствовать себя одинокими, потому что живут одни, в то время как люди среднего возраста не так часто говорят, что одиночество из-за жизни в одиночку.

Пожилые люди могут чувствовать себя одинокими, потому что у них уже нет работы и ежедневного общения, как раньше, объясняет Никки Пресс, доктор психологии из Нью-Йорка⁴. Они также могут потерять друзей и родственников и столкнуться с проблемами здоровья, которые мешают им участвовать в активностях и встречаться с друзьями.

Другие причины одиночества включают:

• Потерю кого-то очень близкого
• Жизнь вдали от семьи и друзей
• Болезни или инвалидность
• Уход на пенсию
• Работу, где приходится быть много одному

Психилогия одиночества: теории и исследования

Исследователи говорят, что одиночество бывает двух видов: хроническое и временное⁶.

Хроническое — это когда чувство одиночества не проходит много лет, независимо от того, что происходит вокруг. Оно может то усиливаться, то ослабевать⁶.

Временное — это когда чувство одиночества появляется на короткое время из-за какой-то конкретной ситуации или влияния окружающей среды⁶.

Если смотреть с психологической стороны, одиночество включает в себя чувства, мысли и личные ощущения. Это можно объяснить через три подхода в психологии: психодинамический, когнитивный и экзистенциальный.

Психодинамический подход говорит, что одиночество связано с детскими переживаниями, например, когда ребенок отделяется от родителей и не чувствует тепла и близости. Это впервые предложила Фромм-Райхманн в 1959 году7.

Джон Боулби считал, что чувство одиночества помогает выживать виду и что связь между мамой и малышом основана на биологических нуждах⁸.

Когнитивный подход утверждает, что одиночество возникает из-за того, как мы воспринимаем и оцениваем свои социальные связи. Если человек чувствует, что его социальные отношения не такие, как хотелось бы, он может испытывать одиночество⁹.

Экзистенциальный подход смотрит на одиночество через призму наших чувств и вопросов о смысле жизни и связи с другими людьми¹⁰. Этот подход больше задумывается о том, каково это — испытывать одиночество, а не как избавиться от этих чувств.

Как одиночество сказывается на здоровье

Одиночество может привести к разным проблемам с психическим здоровьем, таким как чувство тревоги, депрессия, мысли о самоубийстве, проблемы с контролем над собой, злоупотребление алкоголем, зависимости и расстройства пищевого поведения¹¹.

Одиночество, депрессия и грусть часто идут рука об руку, особенно когда люди переживают потерю кого-то близкого или оплакивают утрату. Исследование показало¹², что люди, потерявшие кого-то, чаще чувствуют одиночество, и это чувство играет большую роль в том, насколько глубоко они погружаются в депрессию после потери партнера. Чувство одиночества и депрессии тесно связаны друг с другом и являются частью нормального процесса горевания.

Может ли одиночество вызвать тревогу?

Да, между одиночеством и тревогой есть прямая связь, особенно когда речь идет о генерализованном тревожном расстройстве. Но еще не совсем понятно, что является причиной, а что следствием.

В одном большом исследовании¹³, где принимало участие более 75 000 человек, была обнаружена связь между генерализованным тревожным расстройством и депрессией во время пандемии COVID-19.

Одиночество может усилить чувство тревоги, потому что у людей есть естественная потребность в социальном общении, принадлежности и защите со стороны других.

Влияние на физическое здоровье

1. Одиночество не только влияет на психику и эмоции человека; оно также может ускорять физиологическое старение и увеличивать риск болезней и смерти. Исследования показывают связь между одиночеством и повышенной смертностью. Кроме того, время, проведенное в одиночестве, влияет на признаки старения¹⁴.
   
   
2. Одиночество также негативно сказывается на здоровье сердца у людей всех возрастов. Оно связано с повышенным уровнем холестерина, артериальным давлением и риском сердечных заболеваний¹⁵.
   
   
3. Качество сна и как человек себя чувствует днем, также могут ухудшиться из-за одиночества¹⁶. Хороший сон важен для восстановления энергии и для физического, умственного здоровья, а также для поддержания здорового образа жизни.
   
   
4. Одиночество влияет и на иммунную систему. Оно связано с худшим ответом на вакцинацию, ухудшением клеточного иммунитета и снижением активности естественных клеток-киллеров¹⁷.

4 теста на одиночество

Учитывая распространенность и вредные эффекты одиночества на общую популяцию, становится всё более важным найти методы измерения и оценки.

Тесты, шкалы и опросники могут обеспечить образование и тренинг для работников здравоохранения и практикующих врачей. Следующие шкалы использовались как в исследованиях, так и на практике и создают эффективную базу для разработки вмешательств и лечения одиночества.

1. Шкала одиночества UCLA (UCLA-LS)

UCLA-LS — это хорошо установленная мера одиночества, которая использовалась в исследовательских работах на протяжении десятилетий¹⁸.

Шкала основана на субъективном восприятии одиночества, где респонденты оценивают пункты по четырехбалльной шкале от «никогда не чувствую себя таким образом» до «часто чувствую себя таким образом».

Хотя это действительно валидная и надежная мера одиночества, она не уточняет, насколько долго участник испытывал одиночество, поэтому она не различает одиночество как черту и одиночество как состояние.

2. Шкала одиночества Де Йонга Гирвельда (DJG-LS)

DJG-LS также продемонстрировала надежность и валидность в исследовательских работах¹⁹.

11-пунктная шкала оценивается на основе утверждений, которые выбирают участники. Она оценивает эмоциональное и социальное одиночество с более широким спектром вопросов по сравнению с UCLA-LS.

3. Индекс социальной изоляции

Степто и др.²⁰ создали индекс социальной изоляции. Социальная изоляция может быть признаком одиночества. Этот индекс включает пятибалльную шкалу, на которой одно очко присваивается за каждый из следующих факторов:

1. Не женат/не живет с партнером
2. Контакты реже одного раза в месяц (включая личные встречи, по телефону или письмом/электронной почтой) с детьми
3. Контакты реже одного раза в месяц (включая личные встречи, по телефону или письмом/электронной почтой) с другими членами семьи
4. Контакты реже одного раза в месяц (включая личные встречи, по телефону или письмом/электронной почтой) с друзьями
5. Отсутствие участия в социальных клубах, группах жителей, религиозных группах или комитетах

Люди с оценкой 2 и выше определялись как социально изолированные.

4. Шкала социальной сети Лаббена (LSNS)

LSNS — это короткий инструмент, предназначенный для оценки социальной изоляции у пожилых людей. Его заполнение занимает от пяти до десяти минут и измеряет воспринимаемую социальную поддержку от семьи и друзей.

Она использовалась в исследованиях и на практике, например, в общественных больницах, центрах дневного ухода за взрослыми, домах престарелых и медицинских практиках. 10-пунктная шкала может помочь опекунам контролировать потребности пожилых людей.

Разрешение на использование шкалы можно получить через Школу социальной работы Бостонского колледжа.

Как бороться с одиночеством и как его предотвратить

Причины одиночества у каждого свои, так же как и способы справиться с ним и предотвратить. Главная цель — это найти настоящих друзей и людей, с которыми приятно общаться, чтобы удовлетворить свою потребность в дружбе и общении.

Помощь психотерапевта незаменима, но есть простые вещи, которые вы тоже можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше:

• Займитесь тем, что вам нравится. Найдите хобби или занятие по душе, так вы сможете встретить людей с такими же интересами. Например, можно записаться в кружок чтения, на художественные курсы, в спортивную секцию или любое другое место, где вы сможете найти друзей.
  
  
• Поработайте волонтером. Помощь организации, которую вы поддерживаете, не только придаст вам уверенности в себе, но и познакомит с людьми, которые думают так же, как и вы.
  
  
• Присоединитесь к группе поддержки. Такие группы помогают найти людей, которые переживают похожие ситуации или имеют общие проблемы.
  
  
• Поддерживайте связь с семьей и друзьями. Старайтесь регулярно общаться с близкими, даже если это только звонки или видеочаты. Это поможет вам чувствовать себя нужным и любимым.
  
  
• Ведите здоровый образ жизни. Правильное питание и физические упражнения улучшают не только физическое, но и психическое здоровье, что поможет вам лучше общаться с людьми.

Главное — не забывать о том, что общение с другими людьми важно для всех. Это поможет уменьшить чувство одиночества и сделать вашу жизнь лучше.

Заключение

Одиночество — это сложное и многогранное явление, которое может касаться каждого из нас в разные периоды жизни. Не существует универсального решения проблемы одиночества, ведь у каждого человека свои уникальные потребности и обстоятельства.

Ключ к победе над одиночеством лежит в активных действиях по созданию и поддержанию социальных контактов, а также в развитии самосознания и самопринятия. Важно помнить, что искать помощь и поддержку — это нормально. Профессиональные консультации, группы поддержки или просто откровенный разговор с друзьями и семьей могут стать первым шагом к преодолению одиночества.

Надеемся, что предложенные в этой статье стратегии и ресурсы помогут вам не только справиться с одиночеством, но и обрести более полноценную и счастливую жизнь, наполненную значимыми отношениями и взаимодействиями. Помните, вы не одиноки в своих чувствах, и всегда есть способ найти связь и общность с окружающим миром.