В конце 2022 года состоялась онлайн-конференция Global Joy Summit1. Среди участников были духовные лидеры во главе с Далай-ламой, психологи и люди искусства. Все делились своими познаниями о радости, и это не случайно. Минувший год принёс столько страданий и горя, что сейчас нам особенно важно найти для себя что-то светлое.
Писатель Дуглас Абрамс2 побеседовал с двумя докторами наук – Эмилианой Саймон-Томас3 и Дэкером Келтнером4. Они рассказали, что радость тесно связана со всеми остальными эмоциями, поэтому с ними стоит не бороться, а подружиться. Как именно – вы узнаете из этой статьи.
Содержание статьи:
Эмоции – наши помощники
Психологи выделяют четыре основных эмоции: радость, страх, гнев и грусть. Из этого набора мы приветствуем только радость. Остальные ассоциируются с проблемами, препятствиями, болью и дискомфортом.
Но эмоции существуют не ради мучений: у каждой есть полезная роль. Страх помогает избежать опасности. Грусть – это сигнал, что нам требуется забота и сострадание. Гнев придаёт сил, чтобы защищать себя и близких, бороться с несправедливостью и достигать своих целей. Интересно, что один и тот же гормон окситоцин отвечает за привязанность и вызывает агрессию, когда нашим любимым кто-то угрожает.
👌 В телеграм канале HappyPeople научные упражнения, как стать счастливее.
Эмоции помогают понять, что с нами происходит, на что надо обратить внимание. Они напоминают, что для нас ценно. Мы тревожимся за своих детей, потому что любим. Нас возмущает социальное неравенство, потому что нам важна справедливость. Грусть показывает, что мы утратили что-то дорогое. Слёзы по ушедшим – дань любви и уважения.
Наши радости и печали растут из одних и тех же ценностей. Физиологические механизмы, ответственные за противоположные эмоции, тесно связаны и влияют друг на друга. Если мы подавим все неприятные эмоции, радость угаснет вместе с ними. Мы потеряем контакт с собой и перестанем чувствовать себя живыми.
Впрочем, полностью поддаваться эмоциям тоже нежелательно: тогда мы прекращаем быть хозяевами своей жизни. Наша задача – научиться жить со своими эмоциями, принимать их, но не давать им разрушать себя.
Как эмоции становятся деструктивными?
Эмоция становится деструктивной, когда причиняет вред нам самим или окружающим. Ни одна эмоция не является вредной сама по себе, но любая может перейти на тёмную сторону. Даже, например, веселье бывает злым и обидным.
Другие признаки деструктивных эмоций – неуместность, несоразмерность ситуации и затянутость. Как правило, наша первая реакция на событие длится от 20 до 60 секунд. В это время происходят изменения в организме и возникает сама эмоция. Потом начинается сознательное осмысление. Это развилка: либо мы разряжаем и отпускаем эмоцию, либо продлеваем и подпитываем.
Можно накрутить себя, приписывая обидчику оскорбительные мотивы: «Он что, считает себя лучше меня?» Такие мысли вряд ли приведут к рациональным действиям. А можно остановиться, посмотреть на ситуацию шире, задать себе пару вопросов: «Как я сейчас думаю о своём состоянии? Почему меня это так расстроило?» Это более конструктивный путь.
Стоит помнить, что на проживание и выражение эмоций влияет культура. Не всегда то, что неприемлемо для нас, является деструктивным для всех. У некоторых народов любое повышение голоса воспринимается как агрессия, а, скажем, для итальянцев шумные споры в порядке вещей.
Как быть с негативными эмоциями?
Учёные дают несколько практических советов.
1. Используйте силу слова.
Правильно определить и назвать эмоцию – первый шаг к осознанности и контролю. Язык помогает нам разобраться в важных нюансах. Например, мы отличаем страх, вызванный конкретной причиной, от тревоги, которая связана с неопределённостью: будет ли у меня достаточно денег, в норме ли моё здоровье?
Вы можете проговорить свои чувства мысленно или вслух, а можете записать. Для этого есть специальные практики, такие как метод экспрессивного письма Пеннебейкера.
2. Попробуйте майндфулнесс, медитацию, дыхательные практики.
Начните с простого: в пылу эмоций сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, повторите несколько раз. Это активирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться.
3. Напоминайте себе, что эмоции временны и непостоянны:
«У меня такое уже было. Это пройдёт». Проговаривайте, что они имеют право быть: «Это часть человеческой жизни. Чувствовать боль – нормально. Злиться – нормально. Бояться смерти – нормально».
4. Посмотрите на ситуацию под другим углом.
Например, если вас подрезали на дороге, подумайте, куда водитель может так спешить. Вдруг он едет в больницу к умирающему человеку? Такая переоценка заменяет гнев на сострадание.
Многие другие ситуации можно представить как нелепые и комичные. Смех помогает разрядиться и переключить настрой.
5. Не замыкайтесь в себе.
Делитесь с другими, обменивайтесь опытом. Иногда полезно увидеть, что ваша проблема не уникальна и жизнь на ней не заканчивается. К тому же, обсуждение эмоций – особенно грусти – сближает людей. Проживая общую боль, принимая или оказывая поддержку, мы переходим на новый уровень доверия.
Как умножить радость в своей жизни?
1. Держитесь за радостные моменты
Тревогу или гнев подпитывать не стоит, но с радостью всё наоборот. Растягивайте приятные ощущения, тешьте себя счастливыми воспоминаниями, предвкушайте грядущие радости. Помещайте радостные переживания в более широкий контекст: связывайте их с прошлым и будущим, с другими сферами жизни, с вашими ценностями. Это можно делать мысленно или письменно, а ещё лучше делиться с другими людьми.
2. Заряжайтесь чужой радостью
Приглашайте окружающих делиться позитивом: «Что у тебя было хорошего на прошлой неделе?» Задавайте уточняющие вопросы, чтобы продлить разговор. Настроение поднимется и у вас, и у собеседников, которые заново переживут приятные моменты.
3. Будьте благодарны
Практики благодарности не просто учат обращать внимание на хорошее. Они напоминают, что многие блага мы не заработали, а получили просто так. Мы перестаём воспринимать их как должное и радуемся им с новой силой. Хорошо, когда их удаётся связать с другими людьми, не обязательно знакомыми.
Например, за вкусный обед можно поблагодарить всю цепочку причастных от повара до фермеров. А можно пойти ещё дальше: «Слава богу, что произошёл Большой взрыв, и теперь я наслаждаюсь этой едой!» Такие упражнения тренируют «мышцы» радости: мы учимся вызывать её произвольно.
4. Творите добро
От природы мы склонны служить и помогать другим. Когда мы приносим кому-то добро и радость, мозг поощряет нас выбросом дофамина, и на душе становится тепло. Поэтому радуйте других почаще. Не обязательно придумывать что-то масштабное; пусть это будет комплимент или участливый вопрос.
5. Заботьтесь о своём теле
Попробуйте йогу, массаж, дыхательные практики, спорт. Найдите то, что делает вас счастливее.
6. Наслаждайтесь искусством
Читайте, ходите в музеи и театры, слушайте музыку, занимайтесь творчеством. Это огромный источник радости, которому пока уделяет мало внимания научная литература.
Заключение
Радость тесно связана с остальными эмоциями. Мы можем умножать её, продлевая радостные моменты, практикуя благодарность и делая добро. Но ещё для этого нужно подружиться с негативными эмоциями: не избавляться от них, а научиться проживать без вреда.