Как победить прокрастинацию за 9 шагов


«Отложил на осень, а там и бросил»

— народная пословица.

Что такое прокрастинация

Удивительно, что явление прокрастинации известно давно. Если верить Википедии, первые упоминания были еще у древних авторов, а слово «прокрастинация» имеется уже в Оксфордском словаре от 1548 года. Но единого определения термина до сих пор нет.

Но это и не страшно, большинство из нас знает, что такое прокрастинация. Это когда важное дело нужно выполнить. Для этого есть время и возможность, но вместо этого листаешь инстаграм, или решаешь срочно помыть окна в доме.

 

Чем вредна прокрастинация

Главный вред прокрастинации не в том, что мы откладываем важные дела на потом и не достигаем того, чего хотим. Не тем, что забиваем на спортзал, хотя знаем, что это полезно для здоровья. Прокрастинация вредна даже не тем, что мы сидим на нелюбимой работе годами, хотя знаем, чем бы хотелось заниматься.

Все это неприятно. Но это не самый большой вред прокрастинации.

Если бы мы просто смотрели сериальчики или ютубчик и получали удовольствие, то было бы ок. Тогда бы мы просто ленились, а не прокрастинировали.

Да, лень – это когда не делаешь важные дела, но и не паришься по этому поводу.

А прокрастинация – это когда не делаешь важные дела, занимаешься всякой ерундой, а иногда делаешь что-то, но не те, что надо. Например, моешь посуду вместо того, чтобы заняться спортом. И понимаешь, насколько глупо ты сейчас поступаешь. Считаешь себя никчемным неудачником, слабаком, чувствуешь, что сливаешь свое здоровье или работу и/или жизнь.

Вот этими деструктивными мыслями и чувствами вредна прокрастинация. Они загоняют в замкнутый круг. Когда себя обвиняешь и критикуешь, то самооценка падает, руки опускаются.

Это никак не способствует работе. Хочется сбежать от этих чувств, и чаще всего заменить их на что-то приятное. Привет, сериальчики, ютубчик и другие прократинаторские привычки. А потом самобичевание, и все по новой.

Со временем у прокрастинатора может выработаться нездоровое отношение с любым отдыхом, даже заслуженным и восстанавливающим. Он просто перестает им наслаждаться и испытывает постоянное тянущее чувство вины. Это выматывает и тревожит. Негативных эмоций и мыслей становится больше, самооценка тает.

Если учесть, сколько вокруг достигаторов, которые зарабатывают миллионы и успевают сотни важных дел за день, то начинают посещать мысли, «что это только я такая», «другие могут, а я неудачник».

Но знаете, что? Мотивация – не главное. Конечно, проще заниматься важными делами, если у тебя любимая работа. Но это не значит, что те, у кого свой бизнес или благородные идеи не прокрастинируют. Прокрастинируют, еще как!

С прокрастинацией можно и нужно работать, иначе эти негативные мысли и эмоции сожрут изнутри.

 

Почему мы прокрастинируем

Почему же мы откладываем важные дела, даже когда понимаем всю абсурдность ситуации.

Возможно, дело слишком большое, незнакомое или требующее много времени. Стать фрилансером, написать книгу, поехать в соло-путешествие. Не понятно, с чего начать, как вообще это делать, слишком много страхов. И привет прокрастинация.

Рутинные, нудные, цикличные дела. Тут все, наоборот. Эти дела супер-знакомые, которые никогда не заканчиваются. Например, грязная посуда, уборка, письма клиентам. Их уже столько раз делал, что уже подташнивает от них и начинаешь откладывать.

Усталость и выгорание – частые причины избегания важной работы. Когда не эффективно используешь свои главные ресурсы — время и силы, обязательно посетит тетка прокрастинация.

Вишенка на торте – само-критика и вина. Тут, кто во что горазд. «Я ничего не добьюсь», «трачу время в пустую», «спускаю жизнь в унитаз», «другие могут, а я слабачка», «у меня нет силы воли», «я никчемный бездарь, лентяй» и т.д.

Это далеко не все причины, и часто они приходят вместе.

 

Именно поэтому я рекомендую использовать систему из 9 научно доказанных техник, которые помогут на всех этапах прокрастинации.

 

ШАГ 1 – планируем заранее отдых. Нужно тем, у кого нездоровые с ним отношения. Подробнее писала в прошлом посте.

ШАГ 2 – ставим четкую большую цель, чтобы понимать, а зачем мне нужно сделать все эти дела.

ШАГ 3 – разбиваем большую цель на нано-мелкие понятные шаги, которые можно сделать прямо сейчас и в ближайшие несколько дней.

ШАГ 4 – готовим план работы на завтра в конце рабочего дня, чтобы утром не бегать с криками «ааа… столько дел, с чего начать…»

ШАГ 5 – утром готовимся морально к работе – прокручиваем в голове, как будем выполнять запланированные на дела и потом сразу же вспоминаем шаг 2 – четкую т большую цель. Чтобы понимать, что вот эти мелкие дела сегодня приведут к вот таким-то результатам.

ШАГ 6 – работает на время, а не на результат. Ставим таймер на 20 минут и вперед. Останавливаемся сразу же после звонка. И так делаем 3-4 таймера подряд.

ШАГ 7 – награждаем себя сразу же после выполненного 3-4го таймера. Так вырабатывается привычка работать. Награду выбираем приятную, но полезную или хотя бы не вредную. Если после каждого таймера съедать шоколадку, сами понимаете…

ШАГ 8 – готовимся к препятствиям. Как говорится, на силу воли надейся, а сам не плошай. Заранее планируем все «а что если…», и находим на них решения «то…».

ШАГ 9 – готовимся в тому, что первые 8 шагов не сработали. Слова поддержки, а не самокритики — главное зло прокрастинации.

 

Чтобы рассказать каждом шаге подробно, придется написать 9 длинных постов. Поэтому я записала 9 мини-видео для каждого шага в HappyPeople.School  с картинками и объснялками. Сделала календарь, который можно просто заполнять пошагово и инструкцию, чтобы каждый раз не пересматривать видео.